Votre guide pour réduire la graisse tout en gardant vos muscles

Si vous êtes comme n’importe quel autre culturiste de la planète, vous vous battez pour chaque once de muscle durement gagné chaque jour que vous entrez dans la salle de sport. Votre régime alimentaire est au point, vos entraînements sont cohérents et votre régime de repos et de suppléments est parfait. Quelque part sur la route de votre physique ultime, vous voudrez peut-être perdre un peu de graisse corporelle pour montrer cette œuvre d’art sur laquelle vous avez travaillé si longtemps. Mais avez-vous besoin de sacrifier quelques kilos de masse musculaire pour un physique plus maigre?

En un mot: non! En modifiant un peu votre alimentation et en prêtant une attention particulière à votre nombre de macronutriments, vous pouvez faire fondre la graisse tout en conservant vos gains musculaires. Ce guide étape par étape vous montrera comment vous pencher et rester grand!

Guide pour réduire la graisse et garder les muscles

Étape 1: Les protéines sont roi

Vous l’avez entendu maintes et maintes fois: les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et les protéines renforcent les muscles – période. Sans une quantité adéquate de protéines, vous ne pourrez pas conserver ce muscle que vous essayez de révéler au monde. Gardez les niveaux de protéines autour de 1 à 1.25 grammes par livre de poids corporel (pour un élévateur de 200 livres, ce serait de 200 à 250 grammes). Les bonnes sources comprennent le poisson, le poulet, la viande rouge maigre, la dinde, le lait écrémé, le fromage cottage faible en gras, le yogourt grec, les œufs et les protéines de lactosérum.

Étape 2: La graisse est votre amie

On ne soulignera jamais assez que la graisse est essentielle dans votre quête pour garder le muscle tout en essayant de vous pencher. Les graisses alimentaires brûlent en fait les tissus adipeux corporels et maintiennent votre métabolisme sous contrôle en régulant les niveaux hormonaux clés tels que la testostérone. Gardez votre apport en graisses à environ 30% de votre apport calorique total. Les bonnes sources comprennent l’avocat, les noix telles que les amandes, les vinaigrettes à base d’huile d’olive, les jaunes d’œufs, le beurre d’arachide naturel et les poissons gras comme le saumon.

Étape 3: Cycle des glucides

Ayant eu une mauvaise réputation au cours des dernières années, les glucides sont essentiels pour les fonctions corporelles normales ainsi que pour alimenter ces entraînements intenses. L’astuce consiste à réguler la quantité et le type consommés. Pour nos besoins, essayez environ 2 grammes de glucides par livre de poids corporel pour commencer (c’est 400 grammes pour notre athlète de 200 livres). Cela sera considéré comme votre base. Les sources saines comprennent les patates douces, le riz brun, le quinoa, les légumes verts, les flocons d’avoine, les épinards et les pommes.

Voici la variable de votre plan. Vous recyclerez ces quantités de glucides pour chaque semaine, permettant à votre corps de brûler les graisses tout en continuant à nourrir vos muscles. Cela gardera le corps au dépourvu pour continuer à brûler les graisses, mais suffisamment de glucides tous les quelques jours pour garder le tissu musculaire. C’est là qu’un peu d’expérimentation de votre part sera important. Vous aurez une journée à faible teneur en glucides pendant 3 jours (0.5 à 1 gramme par livre) suivie d’une journée en glucides moyenne (2 grammes par livre) et enfin une journée riche en glucides (2.5 à 3 grammes par livre).

Pour notre exemple de 200 livres:

  • Faible: 100 à 200g (3 jours)
  • Moyen: 400g (1 jour)
  • Élevée: 500 à 600g (1 jour)

Avec un peu d’essais et d’erreurs, vous devrez déterminer si vous avez besoin de jours plus ou moins faibles en glucides dans votre semaine. Ne vous découragez pas de garder vos muscles sur votre corps – en contrôlant vos apports en protéines et en graisses, vous pouvez être assuré de conserver cette masse musculaire durement gagnée.

Vous devriez perdre environ 1 à 2 livres de graisse par semaine. Plus que cela, prenez un jour ou deux de jours à faible teneur en glucides ou ajoutez une journée moyenne. Tout moins puis ajoutez un jour ou deux de jours à faible teneur en glucides dans le cycle et / ou supprimez éventuellement le jour à haute teneur en glucides.

Questions et réponses avec Brad Borland

Brad, y a-t-il une vérité dans l’affirmation selon laquelle manger trop de protéines est dangereux pour le corps?

Il semble toujours y avoir une résistance continue contre un apport élevé en protéines, en particulier parmi les accros aux manuels scolaires qui ont peu ou pas d’expérience dans le domaine de la construction musculaire. Comme des quantités extrêmement élevées de protéines peuvent être préjudiciables à la santé (et sans parler d’un gaspillage), des niveaux élevés, qui sont nettement supérieurs à ceux de la population sédentaire, peuvent être une nécessité à la fois pour favoriser la prise de masse musculaire et réduire la graisse. Une bonne règle de base est de commencer à environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Certaines personnes peuvent s’en tirer avec un peu moins et d’autres peuvent avoir besoin d’un peu plus. Expérimentez pendant plusieurs semaines pour voir où se situe votre niveau.

Est-il possible d’être complètement déchiqueté comme un bodybuilder et de maintenir toute sa masse musculaire?

En un mot: Non. En suivant un régime à un niveau pour être déchiqueté pour l’étape de pose, il est inévitable que vous perdiez au moins un peu de masse musculaire. Le corps ne peut pas entrer dans un mode extrême de combustion des graisses sans sacrifier le tissu musculaire. La clé pour minimiser cette perte est de contrôler les niveaux de protéines et de graisses. Maintenez les niveaux de protéines élevés pour le maintien musculaire et prenez des graisses saines pour l’équilibre énergétique et hormonal – à savoir la testostérone.

Pour un débutant avec une quantité moyenne de graisse corporelle qui veut se muscler et se déchiqueter, devrait-il commencer par suivre un régime de coupe ou passer du temps à apprendre à développer ses muscles avant d’essayer de réduire la graisse?

Votre meilleur pari serait de couper d’abord la graisse. Raison: en devenant plus maigre, vous aurez l’air plus musclé. Plus vous deviendrez musclé, plus vous aurez l’air gros. De plus, être plus mince est une bien meilleure façon de regarder la plage ou la piscine. Une fois que vous pouvez voir chaque muscle plus clairement, vous pouvez gagner de la masse musculaire à un rythme plus régulier – simplement en augmentant légèrement les calories. Vous aurez déjà les connaissances nécessaires pour devenir maigre, maintenant vous pouvez rester maigre et devenir plus gros!

Devez-vous changer votre style d’entraînement lorsque vous essayez de réduire la graisse en augmentant vos répétitions et en plus léger, ou devriez-vous continuer à utiliser une routine de renforcement musculaire?

Pour conserver autant de muscle que possible pendant un régime, utilisez toujours les mêmes charges lourdes et les mêmes répétitions moyennes que vous utilisiez auparavant. Cela vous permettra de conserver vos muscles tout en suivant un régime pour réduire la graisse. Si vous deviez utiliser des charges plus légères, le corps percevrait cela comme une période de décontamination et compenserait en sacrifiant les muscles. Vous devez toujours donner au muscle le besoin d’être là. Les mouvements lourds et composés tels que les bench press, les squats, les presses à jambes, les presses militaires, les mentons, les rangées et les creux devraient constituer l’essentiel de votre programme.