Variation stratégique pour une croissance musculaire maximale

“Le meilleur programme est celui que vous ne faites pas.” – Guy aléatoire sur Internet

La déclaration ci-dessus est une simplification excessive, mais il y a un grain de vérité à cela. Vous avez besoin d’une certaine variation dans votre entraînement pour progresser de manière optimale. Lorsqu’elle est appliquée de manière logique, la variation de votre entraînement vous aide à développer plus de muscle et de force en annulant les mécanismes de protection intégrés à votre corps. Quand c’est fait au hasard, c’est une recette pour le désastre.

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Le principe SAID

Le corps est un mécanisme adaptatif phénoménal, et le principal moteur de cette capacité d’adaptation est l’auto-préservation. La priorité numéro un du corps est de vous garder en vie. Il s’adaptera aux facteurs de stress pour mieux les tolérer et deviendra résistant aux perturbations que ces facteurs de stress provoquent. Ce fait est illustré par le principe SAID. SAID signifie adaptation spécifique à la demande imposée.

Regardons un exemple. Si vous décidez d’échapper à la course de rats et de prendre un emploi de bûcheron, vos mains développeront des callosités au cours des premières semaines. Ces callosités durciront votre peau et vous pourrez mieux gérer le dur travail manuel. Cependant, les callosités ne poussent pas éternellement. Ils durcissent suffisamment votre peau pour résister à la charge de travail, puis maintiennent ce niveau.

En ce qui concerne la musculation, ce même processus se produit lorsque vous construisez des muscles plus gros et plus forts. Jusqu’ici tout va bien. Si cela continuait sans interruption, nous serions tous gros et brisés en un rien de temps. Malheureusement, cela ne se produit pas car, à l’instar de l’exemple de la gravure sur bois, le corps ne s’adapte que autant que nécessaire pour résister à une demande donnée. C’est ce qu’on appelle la résistance adaptative.

Résistance adaptative et non confusion musculaire

La théorie de la résistance adaptative est liée à l’effet de combat répété. Cela indique que plus le corps est exposé à un stress donné, moins le stress est perturbateur. Chaque fois que le même stimulus est fourni, moins le corps a besoin de s’adapter. Avec le temps, il cesse de faire des adaptations notables à ce stimulus. Cela nous aide d’un point de vue évolutif. Le corps s’adapte rapidement à un stimulus donné puis résiste à ce stress. Cela nous rend plus robustes en tant qu’espèce et signifie que nous avons un «réservoir» d’adaptation pour de nouveaux stress potentiels qui pourraient apparaître à l’avenir.

Quand il s’agit de développer vos muscles et votre force, votre corps vous aime, mais il vous déteste. Il vous aime et veut vous protéger, donc il s’adapte rapidement au départ.

Vous vous souvenez de ces gains que vous avez obtenus lorsque vous avez commencé à soulever des poids? Parce que le corps vous aime, il veut vous protéger et garder le maximum de sa capacité d’adaptation en réserve pour les menaces futures. Une fois que les adaptations initiales ont eu lieu, il devient résistant à d’autres adaptations. S’adapter constamment à un stimulus identique ou très similaire n’a pas de sens. Il s’adapte juste assez pour survivre et un peu plus. C’est pourquoi il vous déteste – eh bien, il déteste faire les gains non-stop que vous aimeriez tant réaliser.

Pour surmonter cette résistance adaptative, vous devez modifier le stimulus que vous fournissez afin de forcer le corps à continuer à s’adapter. Ceci peut être réalisé en faisant varier de nombreux facteurs au sein de votre programme de formation, c.-à-d. le nombre de séries, de répétitions ou la fréquence de votre entraînement. Une autre variable évidente est l’exercice que vous effectuez.

Changer les exercices pour «choquer» les muscles dans une nouvelle croissance a longtemps été connu sous le nom de confusion musculaire. L’idée derrière la confusion musculaire a du sens, mais le nom ne l’est pas. Les muscles ne se confondent pas. Lorsqu’ils sont confrontés à un nouveau stimulus, ils sont obligés de s’adapter. C’est pourquoi je préfère le terme variation stratégique pour décrire les changements dans la sélection des exercices.

La variation stratégique n’est pas aléatoire

Vous ne ferez pas de progrès optimaux en basculant les exercices dans et hors de votre programme au hasard en fonction de ce que fait votre modèle Instagram préféré. La variation stratégique est l’art de faire tourner les exercices de votre programme pour obtenir les meilleurs résultats. Lorsque vous utilisez la variation stratégique, les avantages sont multiples.

La variation stratégique peut:

  • Maximisez les gains de force
  • Optimiser la construction musculaire
  • Réduisez vos risques de blessures
  • Vous aider à atteindre des performances compétitives
  • Vous permet de faire remonter les parties du corps en retard

Pour stimuler pleinement un muscle, il doit être travaillé sur toute sa plage contractile et sous différents angles. La recherche indique que même lors de l’exécution de charges de travail d’entraînement équivalentes, l’utilisation de plusieurs exercices est plus efficace qu’un seul exercice pour stimuler un muscle.

Bien que la variété dans votre entraînement soit un puissant stimulus de renforcement musculaire, cela ne signifie pas que vous devez inclure des dizaines d’exercices différents par session. Au lieu de cela, vous devez fournir un stimulus d’entraînement varié au cours d’une semaine d’entraînement et d’une phase d’entraînement à l’autre. Lorsque vous effectuez une rotation des exercices pour un modèle de mouvement ou un groupe musculaire spécifique, vous minimisez la «désuétude» qui se produit lorsque vous répétez toujours exactement les mêmes exercices. Cela aide à naviguer sur un chemin autour de la résistance adaptative qui s’installerait autrement.

Un bon plan de formation doit être construit autour d’un groupe principal d’exercices clés que vous faites alterner sur plusieurs phases de formation. Votre variation d’exercice ne devrait pas être aléatoire ou basée sur le dernier exercice à la mode qu’un gourou fait la promotion. Au lieu de cela, il devrait s’intégrer dans votre plan global, compléter ce qui s’est passé auparavant, faciliter ce qui suit et avoir un objectif spécifique.

Pour passer en revue le cycle de vie de la variation d’exercice, utilisons ces points identifiés par Paul Carter et Christian Thibaudeau dans leur excellent livre, The Maximum Muscle Bible:

  1. Un nouveau mouvement est ajouté ou modifié en cours d’exécution.
  2. Cela crée alors un nouveau stimulus.
  3. Au cours des prochaines semaines, vous gagnez en force et en efficacité neuronale dans ce mouvement.
  4. À mesure que vous vous adaptez, l’efficacité est maximisée et les gains de force ralentissent.
  5. Une fois que l’efficacité est maximisée et que le stimulus diminue, la fatigue augmente en fonction de ces facteurs.

Ainsi, une fois que vous atteignez la cinquième étape, le retour sur investissement de cet exercice diminue constamment tandis que les conséquences qu’il fait à votre corps augmentent. À ce stade, vous devez modifier stratégiquement l’exercice pour éviter les blessures et poursuivre un entraînement efficace de renforcement musculaire. 

À quelle fréquence devriez-vous varier les exercices?

Le vieil adage, vous pouvez avoir trop de bonnes choses, est vrai pour la variété d’exercice. Bien que les exercices de suspension soient bons pour la croissance musculaire, en faire trop peut être contre-productif.

Vous devez prévoir suffisamment de temps pour maîtriser le modèle de mouvement d’un exercice spécifique pour pouvoir le surcharger suffisamment et fournir un stimulus de croissance. Vous voulez atteindre l’étape 5 à partir de la liste ci-dessus, mais ne pas rester coincé dans l’étape 5. Cela ne se produit pas dans quelques jours, voire des semaines, mais plutôt sur plusieurs mois. Changer d’exercice chaque semaine sabotera vos progrès car cela ne laisse pas assez de temps à votre corps pour s’adapter à un stimulus.

La rotation des exercices toutes les 4 à 12 semaines environ est une bonne règle de base. Ma préférence personnelle est de conserver quelques remontées mécaniques «principales» pour la durée d’un bloc de formation (12-16 semaines en moyenne). Pour fournir un nouveau stimulus à vos muscles et garder votre entraînement frais, faites pivoter les exercices accessoires toutes les 4 à 6 semaines. En pratique, cela ressemblerait à ceci pour l’entraînement du dos:

Semaines 1-4

  • Pull Ups
  • Sont au-dessus des rangées
  • Pulldowns bras droit

Semaine 5 à 8

  • Pull Ups (ajustez le schéma set / rep pour offrir une certaine nouveauté)
  • Lignes DB à bras unique
  • Tirages latéraux en supination

Semaines 9-12

  • Pull Ups (ajustez à nouveau le schéma set / rep)
  • Lignes basses de câble
  • Pulldowns latéraux à poignée neutre

Lors de la planification de votre entraînement, je vous suggère de choisir 2-3 exercices par partie du corps, comme je l’ai fait dans l’exemple d’entraînement du dos ci-dessus. Entraînez-les avec un volume suffisant pour grandir, puis faites-les pivoter lorsque vous passez à votre prochaine phase d’entraînement.

Potentiation de phase

Le terme potentialisation de phase a été inventé par les scientifiques du sport pour décrire le processus par lequel un bloc d’entraînement améliore les résultats du suivant. La variation stratégique est une composante de ce processus. Si vous modifiez les exercices de manière intelligente, vous gagnerez en force et en muscle plus rapidement.

En ce qui concerne la force, vous auriez tendance à faire progresser votre programme de manière linéaire, passant de poids plus légers et de répétitions plus élevées à des poids plus lourds et à des répétitions plus faibles sur une série de phases. De même, votre sélection d’exercices devrait changer au cours de cette période. Par exemple, avec un powerlifter, vous passeriez de variantes d’exercice moins spécifiques (qui construisent les muscles qui entraînent chaque ascenseur de compétition) à des ascenseurs plus spécifiques à la compétition.

Voici un exemple pratique de la façon dont cela pourrait se passer pour le développé couché:

Phase 1:

  • Variation d’établi – Presse d’établi DB
  • Assistance triceps – DB Skullcrushers

Ph ase 2:

  • Variation de banc – Banc Touch n ‘go
  • Assistance triceps – Dips

P hase 3:

  • Variation de banc – Banc suspendu de style compétition
  • Assistance triceps – Presse d’établi à prise étroite

Vous pouvez également envisager d’utiliser les changements de plage de mouvement pour faire progresser un ascenseur en ciblant des parties spécifiques de la plage. Par exemple, si un souleveur de terre était faible sur le sol avec des soulevés de terre, ils pourraient séquencer leur soulevé de terre comme suit:

  • Phase 1: Soulevé de terre Snatch Grip
  • Phase 2: Deadlifts de déficit
  • Phase 3: Deadlifts conventionnels

Dans les exemples de développé couché et de soulevé de terre, l’athlète utilise des exercices qui construisent l’ascenseur au départ et transite vers des ascenseurs de plus en plus spécifiques à la compétition. Cette séquence maximise leurs résultats en développant une base de force et de masse musculaire dans les parties clés du corps pour chaque ascenseur. Ensuite, ils font la transition pour afficher leur force en pratiquant la compétence spécifique requise en compétition.

Pour le gain musculaire, cette phase de potentialisation devrait être un peu différente. Vous devez vous efforcer d’accumuler plus de volume et de faire plus d’heures supplémentaires. Par exemple, vous pouvez viser à augmenter l’amplitude de mouvement (ROM) d’une phase à l’autre pour augmenter le temps total sous tension (TUT).

Voici un exemple en deux phases pour les triceps:

  • Phase 1: Presse d’établi à fermeture partielle à partir de broches
  • Phase 2: Close Grip Bench Press

Et un plan en trois phases pour les deadlifts:

  • Phase 1: Tirettes de rack
  • Phase 2: Deadlift
  • Ph ase 3: Soulevé de terre déficitaire

Formation sur toute la gamme contractile

Pour maximiser la croissance musculaire, vous devez défier les muscles dans leurs plages complètement allongées, raccourcies et moyennes. Les exercices de rotation pour y parvenir sont un exemple de variation stratégique extrêmement efficace pour le gain musculaire.

Voici un exemple de triceps:

  • Ph ase 1: Pressdowns (milieu de gamme)
  • Phase 2: Presse française aérienne (allongée)
  • P hase 3: Kickbacks des triceps (raccourcis)

Et voici un exemple pour les ischio-jambiers lors de l’entraînement de l’extension de la hanche:

  • Phase 1: Extension arrière à 45 degrés (milieu de gamme)
  • Phase 2: BB Goodmornings (allongé)
  • Phase 3: Extension arrière horizontale (raccourcie)

La variation stratégique réduit le risque de blessure

Éviter les blessures est l’un des meilleurs moyens de continuer à devenir plus gros et plus fort. Si vous ne pouvez pas vous entraîner, vous ne pouvez pas grandir. Une variation d’exercice sensée peut vous aider à éviter les blessures, en particulier les blessures de type surutilisation.

Combien de haltérophiles connaissez-vous qui ont les genoux et le bas du dos d’un ancien joueur de rugby de 90 ans et qui ressentent encore le besoin de s’accroupir chaque semaine? Que diriez-vous du mec qui se plaint de douleurs à l’épaule et de coudes de verre, mais qui insiste sur le banc lourd et qui plonge tout le temps? Tôt ou tard, ces gars-là finiront par se blesser et sortir du gymnase pendant une période de temps considérable.

Au lieu de grincer sans cesse à ces ascenseurs (et à leurs articulations), ils seraient mieux servis en effectuant d’autres exercices. Par exemple, des squats avant, des squats séparés, des box squats, des hack squats ou des presses à jambes pour entraîner leurs quads. Banc DB, presses au sol ou presses inclinées pour leur poitrine. Tous ces exercices cibleront les muscles qu’ils souhaitent stimuler tout en permettant un certain soulagement de la douleur persistante causée par l’accroupissement du dos ou le banc.

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Éviter les traumatismes dus aux efforts répétitifs

Alors que les muscles sont très «plastiques» et s’adaptent rapidement, nos tendons et ligaments ont des courbes de récupération beaucoup plus longues. En faisant toujours les mêmes exercices avec exactement la même technique, nous insistons constamment sur ces structures. Inévitablement, ils s’effondreront à un moment donné.

Même des changements subtils dans la sélection de l’exercice peuvent suffisamment modifier le modèle de mouvement, la séquence de chargement et le recrutement musculaire pour vous éviter une blessure. Le simple fait de passer des squats à barre haute à des barres basses ou à des presses de banc à prise large réduira le risque de blessure par surutilisation du tissu conjonctif.

Soyez patient avec la variation

Nous savons qu’un certain niveau de variété est bon, alors pourquoi ne pas utiliser beaucoup de variété à chaque étape de la formation?

Si vous utilisez toutes les variantes possibles auxquelles vous pouvez penser dans la première phase, cela ne vous laisse nulle part où aller dans les blocs suivants. Par exemple, si à chaque séance de poitrine, vous faites des mouvements volants et des pressions à tous les angles imaginables à l’aide d’haltères, d’haltères, de câbles et de machines, vous vous laissez sans exercices dans votre boîte à outils pour fournir de la variété dans votre prochaine phase d’entraînement.

Adopter cette approche à dispersion pour la sélection des exercices signifie que vous avez frappé le muscle sous tous les angles possibles (positif), mais vous vous êtes adapté à toutes ces variations et la prochaine phase d’entraînement ne fournira que peu ou pas de stimulus (négatif). Si vous ne fournissez pas de stimulus de surcharge au corps, vous ne grandissez pas.

L’utilisation de la variation stratégique d’une phase à l’autre vous permet de présenter en permanence un nouveau stimulus au corps. Donc, plutôt que de vider votre boîte à outils d’exercice d’un seul coup, faites preuve de retenue et positionnez-vous pour des mois de progrès plutôt que pour un blitz à court terme suivi d’un plateau à long terme.

Faire exploser un muscle sous tous les angles possibles pendant une phase d’entraînement signifie qu’il n’y a qu’un seul endroit où aller dans la phase suivante pour fournir une surcharge. Plus de volume d’entraînement sous tous les angles. Faire cela augmente massivement les chances de dépasser votre capacité à récupérer et vous allez soit surentraîner et / ou vous blesser.

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La variation stratégique vous permet de faire plus de volume

La recherche montre clairement que faire plus de volume d’entraînement entraîne plus de croissance. Augmenter ce volume au fil du temps peut devenir problématique si vous insistez pour ne faire que des ascenseurs composés.
Ajouter du volume sur ces ascenseurs peut devenir insoutenable. L’ajout d’ensembles supplémentaires de squats est brutal et nécessitera éventuellement un supplément de pré-entraînement exotique et une routine psych-up. L’ajout de presses pour les jambes ou d’extensions de jambes peut cependant ajouter du volume aux quadriceps, sauver le bas du dos et réduire la quantité d’excitation psychologique requise pour obtenir un effet d’entraînement. Utilisez ceci à votre avantage lors de blocs particulièrement volumineux. Vous n’obtenez pas de points bonus pour souffrir davantage. Personne ne se soucie de votre hardcore. Les résultats sont ce qui compte, alors choisissez les exercices de manière stratégique pour faire le travail le plus efficacement possible.

Dans toute entreprise, vous voulez réussir, vous devez avoir un plan. La formation n’est pas différente. Utilisez la variation stratégique à votre avantage et planifiez judicieusement la façon dont vous allez varier les exercices pour atteindre votre potentiel.