Un guide du débutant sur la recherche scientifique sur les protéines

Les protéines sont sans aucun doute le macronutriment dont on parle le plus. Les autres n’attirent tout simplement pas assez l’attention.

Les glucides sont bons pour l’énergie. La graisse est cool pour la santé hormonale.

L’alcool est mignon et savoureux, mais les protéines vous construisent littéralement des plaques de muscles qui vous donnent une apparence esthétique au sexe opposé.

Cette raison à elle seule fait des protéines tout le sujet de conversation de la ville lorsqu’il s’agit de cercles de fitness. Il y a aussi d’autres avantages aux protéines si vous aviez besoin de plus de raisons de manger du steak. Certains d’entre eux pourraient vous surprendre plus que d’autres.

  • Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé des aliments, ce qui signifie que votre corps dépense le plus d’énergie pour les digérer.
  • La protéine est généralement le macronutriment le plus rassasiant1,2.
  • Les protéines sont le macronutriment le plus indulgent car il est difficile de les stocker sous forme de graisse corporelle en cas de suralimentation3.
  • Les protéines vous aident à mieux dormir lorsque vous suivez un régime4.
  • Les protéines vous rendent moins stressant et irritable pendant un régime5.
  • Un faible apport en protéines est corrélé à la mort précoce de toutes les causes6.

Donc, comme vous pouvez le voir, les protéines sont assez géniales, surtout si vous avez des objectifs liés au physique. Le problème est qu’il y a une surcharge d’informations contradictoires sur la façon de l’optimiser et sur les facteurs les plus importants.

Voici exactement comment optimiser les protéines par ordre d’importance afin que vous n’ayez plus à discerner entre autant d’informations déroutantes.

1. Protéine quotidienne totale

La quantité quotidienne totale de protéines que vous consommez est la plus importante. Peu importe si vous mangez les meilleures sources, si vous ne mangez pas assez quotidiennement, vous ne maximiserez pas vos gains ou pire, vous ne construirez pas du tout de muscle.

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La plupart des gens devraient manger plus, mais vous n’avez probablement pas besoin de plus d’un gramme par kilo de poids corporel, comme on l’enseigne souvent.

Cette revue systématique a révélé que la totalité des recherches montre que 1.6 gramme par kg de poids corporel est suffisant pour maximiser la croissance musculaire ainsi que la rétention musculaire pendant un régime chez les personnes qui s’entraînent en force.7. Cela représente environ 0.7 gramme par livre de poids corporel.

Ainsi, même si vous n’avez probablement pas besoin de 1 gramme par livre de poids corporel, l’examen a montré que l’intervalle de confiance était étendu à 2.2 grammes par kg ou 1 gramme par livre de poids corporel. Cela pourrait être mieux pour les personnes qui répondent simplement mieux à des apports plus élevés en protéines.

Un autre argument peut être avancé pour manger sur le haut de gamme serait lors d’un déficit énergétique profond.

Pendant un déficit énergétique, la dégradation des protéines augmente en particulier chez les individus maigres, donc viser plus haut pourrait être bénéfique8,9. Même si cela n’a pas aidé avec plus de muscle, des protéines supplémentaires peuvent fournir un effet thermique plus élevé avec plus de satiété, deux éléments cruciaux pour ceux qui suivent un régime.

En bref, vous conserverez ou gagnerez tout le muscle dont vous avez besoin si vous mangez entre 0.7 et 1 gramme par kilo de poids corporel par jour. Vous devriez envisager de viser le haut de gamme si vous suivez un régime ou simplement parce que c’est plus facile à retenir.

2. Qualité des protéines

Une fois que vous aurez une bonne maîtrise de la consommation de suffisamment de protéines, le prochain aspect important sera de concentrer votre consommation sur des sources de haute qualité.

Voici les 3 aspects qui rendent une source de protéines de haute qualité:

  1. Profil d’acides aminés
  2. Source animale
  3. Praticité

Il doit avoir un profil d’acides aminés complet. Sans tous les acides aminés nécessaires, la croissance musculaire est entravée et la biodisponibilité (combien vous absorbez) diminue.

Heureusement, les sources animales auront un profil d’acides aminés complet avec plus de leucine.

Pour ces raisons, il a été démontré que les protéines animales sont plus anabolisantes que les protéines végétales10. Si vous choisissez d’être végétalien, vous devrez consommer plus de protéines totales en plus d’associer stratégiquement des sources de protéines spécifiques tout au long de la journée pour avoir une chance d’égaler l’effet anabolisant.

Enfin, il y a l’aspect pratique. Les types de protéines à la mode sont voyants, mais ne sont généralement pas pratiques. Les grillons, par exemple, attirent beaucoup d’attention pour avoir un pourcentage élevé de protéines, mais il faudrait en manger des centaines pour atteindre des nombres absolus ciblés. C’est à peu près aussi pratique que d’essayer d’obtenir toutes vos protéines du brocoli.

Même si vous optez pour la poudre de protéine de grillon, leurs macro-ratios sont au mieux comparables à ceux des sources conventionnelles et au pire sont des suppléments inférieurs trop chers.

Ainsi, une source de protéines de haute qualité ne doit pas seulement être une source animale avec un profil d’acides aminés complet, elle doit également être pratique.

Votre meilleur pari est d’obtenir au moins 60% de vos protéines quotidiennes à partir des sources suivantes:

  • Poulet
  • Poissons, sardines et fruits de mer
  • Boeuf maigre
  • Porc maigre
  • Viandes hachées (au moins 80% maigres)
  • Charcuterie maigre
  • Œufs ou blancs d’œufs
  • Yaourt grec sans gras
  • Fromage cottage faible en gras
  • La protéine de lactosérum

Ceux-ci contiennent tous une quantité appréciable de protéines, une gamme complète d’acides aminés pour développer les muscles et sont suffisamment pratiques pour que quiconque puisse s’approvisionner.

3. Distribution des protéines

Une fois que vous avez maîtrisé la consommation de suffisamment de protéines et l’obtention de sources de qualité, vous pouvez viser à optimiser la distribution, mais sachez que ce n’est pas nécessaire et que le rendement sera minime.

Pour la perte de graisse, cela ne semble pas avoir d’importance, comme l’ont montré des études sur le jeûne intermittent, le muscle est très bien conservé avec une faible distribution de protéines.11.

Pour le gain musculaire, nous n’avons en fait pas d’études bien conçues sur la distribution optimale des protéines lors d’un surplus calorique. Cependant, les chercheurs théorisent s’il y a un avantage, il est préférable de répartir votre apport quotidien en protéines aussi uniformément que possible sur 4 repas.12.

Cela permet de consommer au moins 20 à 40 grammes de protéines à chaque repas et de maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Donc, si ce n’est pas trop compliqué, répandre vos protéines comme un scientifique stratégique pourrait apporter un avantage marginal. Si vous choisissez de ne pas le faire, ce n’est pas grave. Vous ne manquez probablement pas grand-chose.

4. Protéines à proximité de votre entraînement

La fenêtre dite anabolique où vous devez boire un shake protéiné après votre dernière répétition est largement surexagérée.

Pourtant, la recherche montre que le timing de votre protéine près de votre entraînement a du mérite, en particulier avec des haltérophiles plus avancés13,14. Cependant, les effets anabolisants d’un repas sont assez importants. La recherche nous montre que vous n’êtes pas obligé d’avaler des protéines au moment de votre retour aux vestiaires.

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Tant que vous consommez des protéines quelques heures avant et / ou après votre entraînement, tout ira bien.

Bien que le timing de votre protéine à proximité de votre entraînement ait plus de preuves que la distribution de protéines, c’est moins prioritaire car si vous distribuez correctement vos protéines, votre fenêtre anabolique est également couverte.

Pensez-y. Si vous êtes éveillé pendant 16 heures et que vous mangez des protéines 4 fois par jour, peu importe quand vous vous entraînez, vous serez pris en sandwich entre les repas de protéines pour fournir des éléments constitutifs de l’hypertrophie.

5. Protéine avant le coucher

Les anciennes études sur les protéines avant le lit sont profondément limitées dans leur conception. La plupart d’entre eux n’impliquent pas de musculation ou ne correspondent pas aux protéines quotidiennes totales entre les groupes.

Une étude réalisée par Jordan et ses collègues est la seule à étudier avant le coucher qui comprenait un entraînement en force et correspondait à la protéine quotidienne totale15. Ils ont même utilisé de la caséine qui est le choix courant pour les protéines avant le lit grâce à sa capacité à maintenir la synthèse des protéines musculaires élevée tout au long de la nuit.

Cependant, l’étude n’a montré aucune différence de masse musculaire entre les groupes, ce qui indique que l’avantage des protéines avant le coucher ne provient pas du moment lui-même, mais probablement simplement d’un moyen d’obtenir plus de protéines si vous ne mangez pas déjà suffisamment.

C’est une de ces stratégies qui semble géniale en théorie, mais qui n’est probablement pas nécessaire en pratique si les principales priorités sont déjà maîtrisées.

Pourtant, il n’y a pas d’effets négatifs sur les protéines avant le lit, alors essayez-le si cela vous aide à manger plus de protéines totales. Cela pourrait théoriquement vous aider à mieux dormir, ce qui est toujours excellent pour vos gains et pour la vie en général.

Les meilleurs choix pour les protéines avant le coucher seraient le yogourt grec, le fromage cottage, les protéines de caséine ou la viande si cela n’affecte pas votre sommeil.

Tout ce que vous devez savoir sur les protéines

C’est tout ce que tout amateur de fitness devra savoir sur les protéines. En fait, seuls les deux premiers points vous permettront d’obtenir presque tous vos gains. Manger suffisamment de protéines quotidiennement et s’en tenir à des sources principalement de haute qualité sont les principales stratégies non négociables.

Distribuer vos protéines, le chronométrer près de votre entraînement et prendre une portion avant de vous coucher sont des stratégies secondaires. Ils sont comme la cerise sur le gâteau, mais ne vous concentrez pas trop sur eux au détriment des stratégies principales.

Faites-le régulièrement et vous maximiserez l’hypertrophie dont vous pourrez profiter toute votre vie.

Les références
  1. Dhillon, Jaapna et coll. “Les effets de l’augmentation de l’apport en protéines sur la plénitude: une méta-analyse et ses limites.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, US National Library of Medicine, juin 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26947338.
  2. «Optimiser les aliments pour la satiété.» Trends in Food Science & Technology, Elsevier, 28 octobre 2014, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386.
  3. Leaf, Alex et Jose Antonio. «Les effets de la suralimentation sur la composition corporelle: le rôle de la composition des macronutriments – Une revue narrative.» International Journal of Exercise Science, Berkeley Electronic Press, 1er décembre 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253.
  4. Zhou, Jing et coll. «Les régimes riches en protéines améliorent les indices de sommeil chez les adultes en surpoids et obèses à restriction énergétique: résultats de 2 essais contrôlés randomisés.» The American Journal of Clinical Nutrition, American Society for Nutrition, mars 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26864362.
  5. Helms, Eric R et coll. «Un régime riche en protéines, faible en gras et à court terme entraîne moins de stress et de fatigue qu’un régime modéré en protéines modéré en gras lors de la perte de poids chez les haltérophiles masculins: une étude pilote.» International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, avril 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028958.
  6. Bilancio, Giancarlo et coll. «Protéines alimentaires, fonction rénale et mortalité: examen des données probantes issues d’études épidémiologiques.» MDPI, Institut de publication numérique multidisciplinaire, 18 janvier 2019, www.mdpi.com/2072-6643/11/1/196/htm.
  7. Morton, Robert W et coll. «Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains induits par l’entraînement en résistance en masse musculaire et en force chez les adultes en bonne santé.» British Journal of Sports Medicine, BMJ Publishing Group Ltd et British Association of Sport and Exercise Medicine, 1er mars 2018, bjsm.bmj.com/content/52/6/376.
  8. Joe, D. «Apports en macronutriments comme déterminants de l’adéquation en protéines alimentaires et en acides aminés.» OUP Academic, Oxford University Press, 1er octobre 2004, academy.oup.com/jn/article/134/6/1588S/4688852.
  9. Elia, M et coll. «Différences dans le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines entre les sujets maigres et obèses subissant une famine totale.» Obesity Research, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, novembre 1999, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520.
  10. van Vliet, Stephan et coll. «La réponse anabolique du muscle squelettique à la consommation de protéines d’origine végétale ou animale.» The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, septembre 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750.
  11. Seimon, Radhika V et coll. «Les régimes intermittents offrent-ils des avantages physiologiques par rapport aux régimes continus pour perdre du poids? Un examen systématique des essais cliniques. » Molecular and Cellular Endocrinology, US National Library of Medicine, 15 décembre 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657.
  12. Brad Jon Schoenfeld et Alan Albert Aragon. «Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour le renforcement musculaire? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 27 février 2018, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1.
  13. Schoenfeld, Brad Jon et Alan Albert Aragon. «Y a-t-il une fenêtre d’opportunité anabolique post-entraînement pour la consommation de nutriments? Éliminer les controverses. » The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, décembre 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30702982.
  14. Chad M. Kerksick et coll. «Position de la Société internationale de nutrition sportive: Calendrier des nutriments.» Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 29 août 2017, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4.
  15. Joy, Jordan M et coll. «Les suppléments de caséine diurnes et nocturnes augmentent de même la taille et la force des muscles en réponse à un entraînement en résistance plus tôt dans la journée: une enquête préliminaire.» Journal de la Société internationale de nutrition sportive, BioMed Central, 15 mai 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952515/.