Tricep trifecta: 3 exercices de puissance pour le triceps et la force du banc

Bras arrière. Le fer à cheval. Le monstre à trois têtes.

Alors que les biceps peuvent venir à l’esprit lorsque le Joe moyen pense aux muscles des bras, toute vraie tête de fer sait que le triceps est le roi des bras.

Les trois muscles entrelacés du triceps composent environ les deux tiers de la partie supérieure du bras, donc comme le dit le dicton, gros tris équivaut à de gros canons. Chaque type de mouvement de pression, du développé couché à la presse militaire en passant par les creux, dépend des triceps pour verrouiller le poids en haut.

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Malgré son rôle évident à la fois dans la taille et la force, de nombreux haltérophiles ne comprennent pas clairement comment entraîner les triceps pour les deux et restent toujours sans blessure. Aujourd’hui, je vais partager avec vous mes trois exercices de triceps préférés pour développer la puissance et augmenter votre force sur le développé couché.

Il ne suffit pas de connaître ces exercices… tout le monde peut rechercher des «exercices de triceps» sur Google pour apprendre différentes variantes – je vais également présenter une stratégie pour les incorporer dans vos entraînements afin de maximiser leurs avantages.

Triceps 101

Tout d’abord, apprenons le muscle lui-même. La fonction principale du triceps est d’étendre l’articulation du coude et ainsi de redresser l’avant-bras. Il agit comme un antagoniste du biceps – tandis que l’un se contracte concentriquement, l’autre s’allonge de manière excentrique.

Il y a trois têtes de triceps – la longue tête qui prend naissance sous l’omoplate et est souvent appelée «triceps interne», la tête latérale qui comprend essentiellement la partie «externe» du bras et la tête médiale qui est couverte par les deux autres sauf tout en bas où il est vu au-dessus du coude à l’intérieur du bras.

La plupart des exercices de triceps impliquent soit une seule articulation (pensez à des poussées de machine, des coups de pied d’haltères, etc.), soit des mouvements composés (creux, banc à prise rapprochée, etc.) qui étendent le coude.

Ce que j’ai découvert au fil des ans, c’est que la meilleure façon de sculpter les triceps dans la forme de fer à cheval souhaitée est de faire des super-ensembles de mouvements d’extension à articulation unique. D’un autre côté, le chemin dégagé vers de gros bras puissants et un grand banc semble être comme n’importe quel autre muscle – des répétitions faibles avec un poids lourd sur de gros mouvements composés.

Quelle est la meilleure façon de jongler avec ces deux philosophies d’entraînement et d’obtenir le meilleur des deux mondes sans compromettre les délicats ligaments, tendons et bourses du coude?

La clé est d’incorporer les deux styles d’entraînement, en utilisant les mouvements composés suivants, mais en les faisant pivoter chaque semaine afin qu’un seul soit utilisé comme mouvement de puissance principal et les autres soient utilisés pour le travail accessoire avec des mouvements d’articulation unique dans des supersets à volume élevé. Voici les trois variations de puissance:

1. Dips pondérés

Utilisez une ceinture trapue pour accrocher des assiettes, un haltère ou des kettlebells à votre taille. Contrairement aux creux de poids corporel, j’ai trouvé qu’il est plus efficace et plus sûr d’utiliser une amplitude de mouvement légèrement limitée pour protéger vos épaules et vos coudes. Ne descendez qu’à 90 degrés et lorsque vous vous étendez en haut, arrêtez-vous juste avant de verrouiller complètement vos coudes.

Vous voulez que votre corps soit aussi haut que si vos coudes étaient bloqués, mais maintenez la pression sur le triceps lui-même sans transférer votre poids sur l’articulation du coude. N’utilisez pas cela comme une excuse pour faire 1/2 répétitions et dire «Eh bien, l’entraîneur Myers a dit de ne pas monter ou descendre complètement», je parle de quelques centimètres en haut. Croyez-moi, vos coudes vous remercieront. Aussi, gardez vos coudes près de vos côtés et ne les laissez pas flairer lorsque vous appuyez vers le haut.

 

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2. Presse au sol

Il s’agit d’une variante de développé couché qui se fait allongé sur le sol. Étant donné que vos coudes toucheront le sol à mi-chemin, vous ne ferez que la moitié supérieure de la presse qui est l’endroit où les triceps sont nécessaires pour verrouiller le poids. Il est important de laisser la barre suivre le même chemin que si vous faisiez une pression complète – ne pas flairer vos coudes et ramener le poids vers le bas, car cela tendrait la coiffe des rotateurs.

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la forme, l’objectif est de travailler avec un poids plus lourd que ce que vous pouvez faire sur un développé couché standard. L’idée est qu’en surchargeant la moitié supérieure du mouvement, vous éliminerez le point de blocage redouté où la plupart des benchers échouent sur un max lourd.

Les haltérophiles utilisent cette méthode en se reposant avec des planches sur la poitrine, mais comme la plupart des gymnases ne sont pas comme les miens (Old School Gym est certifié West Side Barbell et dispose de tous les outils nécessaires pour la dynamophilie), la presse au sol est une excellente option qui peut être pratiquée n’importe où. avec un rack d’alimentation.

 

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3. Concasseurs de crâne d’haltères

Je suis sûr que vous pensez «mais je pensais que cette liste était pour les mouvements de puissance composés? Le broyeur de crâne n’est-il pas un simple mouvement d’isolation articulaire? » La réponse est oui, mais uniquement lorsque le mouvement est effectué dans le style classique «EZ curl bar to the front».

Je préfère utiliser des haltères, tenus dans une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur), pour éviter la tension de l’articulation du coude. De plus, en travaillant avec un poids lourd et en permettant une plus grande amplitude de mouvement (laissez vos bras dériver vers l’arrière puis se replier vers vos déchirures lorsque vous appuyez vers le haut), le concasseur de crâne devient un mouvement composé en incorporant vos lats, delts et serratus.

Bien que je les exécute généralement sur un banc pour permettre un bon étirement du triceps en bas, une autre variante qui m’a été montrée par CT Fletcher consiste à les faire allongé sur le sol. Le sol limitera l’amplitude de mouvement avec les haltères, mais cette variation vous permettra de verrouiller certains poids très lourds.

 

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L’entraînement Triceps Trifecta

Maintenant que vous êtes familier avec ces trois mouvements, voici un calendrier à suivre qui les implémente avec des supersets à volume élevé. Que vous entraîniez les triceps une ou deux fois par semaine, alternez et parcourez ces entraînements de manière à ce que chaque mouvement de puissance soit l’exercice de concentration chaque troisième session de triceps.

J’entraîne généralement les triceps immédiatement après mon entraînement pour qu’ils soient bien au chaud. Si vous préférez entraîner le vôtre un autre jour, assurez-vous que vos coudes sont réchauffés en faisant des étirements et des pompes adéquats pour faire circuler le sang.

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Séance d’entraînement 1
Exercer Reps
1. Dips pondérés 1 × 10, 1 × 10, 2 × 5, 1 × 3, AMRAP (poids corporel) *
2a. Presse au sol (haltères) 4 × 5
2b. Dumbbell Skullcrusher 4 × 8
2c. Appuyez sur le triceps 4 × 15

* La première série de 10 correspond au poids corporel. Le but est alors de monter en poids à chaque série

Séance d’entraînement 2
Exercer Reps
1. Presse au sol 2×5, 2×3, 2×1
2a. Concasseurs de crâne d’haltères 4 × 5
2b. Coups de pied 4 × 10
2c. Trempettes 4xAMRAP (poids corporel)

À la fin du quatrième tour du triset, ajoutez un ensemble de 50 Bench Dips

Séance d’entraînement 3
Exercer Reps
1. Broyeur de crâne d’haltères 10,5, 5, 5, 3, 3
2a. Presse au sol 3 × 10
2b. Appuyez sur la corde du triceps 3 × 15
3a. Dips pondérés 3 × 10 **
3b. Extension du triceps avec haltères 3 × 10
3c. Coups de pied 3 × 10

** Au dernier tour du triset, n’utilisez le poids corporel que pour les répétitions maximales

Vous avez maintenant les outils pour obtenir de gros triceps puissants et enfin franchir ce plateau sur le développé couché. Alors qu’est-ce que tu attends? Allez au gymnase et allez-y!