Squats en pause: une alternative brutale pour la taille et la force des jambes

Pendant très longtemps, j’ai été un ardent défenseur de 20 sets de squat. Je pensais que c’était la chose la plus brutale et la plus idiote que vous puissiez faire au gymnase.

Beaucoup de mes routines de construction de base de débutant à intermédiaire incluent un ensemble de 20 reppers. Je programmais souvent 2 séances de squat par semaine. Le premier jour serait un jour de répétition squat, comme 3-4 séries de 6-10 répétitions, et le deuxième jour se concentrerait sur 1-2 séries de 20 répétitions squats.

Puis je suis tombé sur squats en pause.

La première fois que j’ai tenté des squats en pause, j’étais trop confiante. C’était mon plan d’aller à la salle de sport, d’assommer 5 séries de 8 répétitions, puis d’aller manger un festin post-entraînement bien mérité. Mais quelque chose de drôle s’est produit après le premier set… DOMS instantané des ischio-jambiers (courbatures).

En fait, la douleur était si immédiate et douloureuse que j’ai dû arrêter mon entraînement pour les jambes. J’avais complètement fini pour la journée. Marcher jusqu’à la barre était douloureux et grimper à l’étage depuis ma salle de gym au sous-sol était un test de volonté.

C’est à ce moment-là, après un maigre set, que je savais que j’étais tombé sur une variation squat importante.

Vous pensez peut-être que mes douleurs musculaires n’étaient pas un problème. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Je suis accroupi depuis près de 28 ans et j’ai passé les 3 dernières années à me rapprocher d’un squat brut de 700 livres.

Je n’ai plus de douleurs aux jambes. Pas d’ensembles lourds à faible répétition, ni de protocoles 5 × 5 ou d’ensembles 10-12 répétitions. En fait, ces jours-ci, il m’est difficile de faire des douleurs musculaires. Donc, quand une série de squats en pause m’a envoyé courir pour un fauteuil roulant, je savais qu’il était temps de prendre cette variante de squat au sérieux.

Alors maintenant que vous avez découvert cette puissante variante d’exercice, parlons de forme et de programmation.

Formulaire de squats en pause et astuces

Lors de l’exécution de squats en pause, il y a 2 choses importantes à retenir:

Durée de la pause – Lorsqu’il est dans le trou, il n’est pas nécessaire de faire une pause pendant une période prolongée. Un simple mille et un le compte suffira. Je ne recommande pas de faire une pause plus longue que cela.

Cela dit, si vous venez de passer les derniers mois à utiliser des squats en pause et que vous souhaitez expérimenter une pause légèrement plus longue, allez-y. Je ne peux pas dire qu’une pause prolongée soit aussi importante que de progresser en poids avec des squats en pause, mais cela vaut peut-être la peine d’essayer.

Restez serré – Il est essentiel que vous restiez serré dans le trou. Cela exigera de la concentration et de la pratique. Se détacher dans le trou peut entraîner un arrondi du bas du dos et une chute vers l’avant pendant l’aspect concentrique du squat.

Gardez le haut et le bas de votre corps serrés. Maintenez une prise de mort sur la barre et assurez-vous que le haut du dos et les bras ne se relâchent pas.

Comment utiliser les squats de pause

Voici des recommandations générales. Vous pouvez vraiment utiliser des squats en pause comme vous le souhaitez. Mon principal conseil est de les maîtriser. Prenez quelques séances d’entraînement pour pratiquer des squats en pause avec un poids légèrement plus léger que la normale, et commencez à progresser lorsque vous vous sentez à l’aise avec la mécanique et votre forme.

Squats en pause et entraînements complets du corps

Je ne structure généralement que 2 entraînements de squat par semaine lorsque j’utilise une approche du corps entier. Voici un exemple de calendrier:

  • Lundi – Squats en pause, 3-4 séries x 6-8 répétitions
  • Mercredi – Deadlifts, pas de squats ce jour
  • Vendredi – Squats réguliers, 3-4 séries de 6-10 répétitions

Les squats en pause le lundi fonctionneront mieux. Vous aurez 3 jours complets de repos et de récupération avant votre prochaine séance de squat. Commencez avec seulement 2 séries de squats en pause pendant quelques semaines, puis ajoutez éventuellement une troisième. Le quatrième ensemble est facultatif et n’est recommandé que pour les stagiaires ayant de bonnes capacités de récupération.

Squats en pause et entraînements de renforcement musculaire supérieur / inférieur

Si vous cherchez strictement à développer vos muscles et que vous travaillez avec des plages de répétitions d’hypertrophie conventionnelles, je suggère le calendrier supérieur / inférieur suivant:

  • Lundi – Squats en pause, 3-4 séries x 6-8 répétitions (jour du bas du corps)
  • Mardi – Jour du haut du corps
  • Vendredi – Squats réguliers, 3-4 séries de 6-10 répétitions, ou 20 répétitions squats si vous êtes un gourmand pour la punition (journée du bas du corps)
  • Samedi – Jour du haut du corps
Squats en pause et entraînements de renforcement de puissance supérieur / inférieur

Si vous êtes un athlète intermédiaire qui cherche à renforcer à la fois la force et la taille, je suggère le calendrier supérieur / inférieur suivant:

  • Lundi – Squats en pause, 3-4 séries x 6-8 répétitions (jour du bas du corps)
  • Mardi – Jour du haut du corps
  • Vendredi – Squats lourds utilisant votre structure préexistante (jour du bas du corps)
  • Samedi – Jour du haut du corps
Squats en pause et entraînements fractionnés de renforcement musculaire

Si vous entraînez les jambes une fois par semaine, voici un exemple d’entraînement que vous pouvez faire en utilisant des squats en pause qui vous martèlent les jambes:

  • Squats – 2 séries de 5 répétitions, gros travail
  • Squats en pause – 3 séries de 6-8 répétitions
  • 20 squats de représentants – 1 série de 20 répétitions
  • Presse jambes – 4 séries de 15-20 répétitions
  • Hack Squats – 3 séries x 8-12 répétitions
  • Deadlifts jambe rigide – 3 × 4 séries x 6-12 répétitions
  • Curls Jambes – 4-5 séries x 10-15 répétitions
  • Levée de veau assise – 5 séries x 10-15 répétitions
Squats interrompus et séances de musculation

Si vous entraînez des squats une fois par semaine, voici un exemple d’entraînement que vous pouvez faire en utilisant des squats en pause qui vous aideront à améliorer vos entraînements de renforcement musculaire:

  • Squats – 4 séries x 2-3 répétitions, gros travail
  • Squats en pause – 4 séries x 6-8 répétitions
  • Deadlifts roumains ou Glute Ham Raise – 3-5 séries x 6-8 répétitions / 8-12 répétitions
  • Travail abdominal – Roulements de roues Ab, planches ou craquements de câbles, 5 ensembles

Vous pouvez choisir d’alterner entre les squats en pause et les presses à jambes pour la puissance quad, ou entre les squats en pause et les squats rapides.

notes finales

Si vous essayez des squats en pause, veuillez me le faire savoir dans la section commentaires ci-dessous.

Comme pour tout, les haltérophiles ont tendance à penser que «plus c’est mieux». Si vous décidez de faire une course aux squats en pause, concentrez-vous sur l’ajout de poids autant que possible au lieu d’ajouter du volume. Si vous pouvez devenir brutalement fort sur les squats en pause, je vous garantis qu’ils vous aideront à construire une taille de quad et à aider votre force maximale d’un représentant.

Il faut noter que je n’ai jamais essayé la combinaison de squats en pause avec une position large. Si vous êtes un squatter à position large, cela vaut peut-être la peine de prendre votre position et d’utiliser un style de squat conventionnel pour les squats en pause. Faites fonctionner ces quads.