Régime alimentaire ou exercice: qu’est-ce qui est le plus important pour la perte de graisse?

C’est une nouvelle année et la plupart des rats de gym envisagent de construire un corps d’été. Après le trop-plein de la saison des fêtes, beaucoup d’entre nous pourraient se contenter de perdre quelques kilos de graisse indésirable. La perte de graisse est le nom du jeu pour la plupart des gens à cette période de l’année. La bonne nouvelle… La perte de graisse est simple. La mauvaise nouvelle… ce n’est pas facile.

En fin de compte, le facteur le plus important pour une perte de graisse réussie est de créer constamment un déficit calorique. Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids corporel actuel.

Un déficit calorique peut être atteint par:

  1. Réduire l’apport
  2. Augmentation des dépenses
  3. Une combinaison des deux points 1 et 2

Si vous atteignez constamment un déficit calorique, vous perdrez de la graisse. Assez simple, non?!

Alors, quelle est la meilleure façon d’atteindre un déficit calorique? Régime alimentaire ou exercice?

Certains experts aiment donner des pourcentages ou des ratios pour décrire la contribution de l’alimentation et de l’exercice. Par exemple, on dit souvent que la perte de graisse est à 80% de régime et 20% d’exercice. Pendant ce temps, le Dr Shawn Talbott déclare que, “En règle générale, la perte de poids est généralement de 75 pour cent de régime et 25 pour cent d’exercice”.

Spoiler Alert: Si vous souhaitez optimiser vos résultats, vous ferez attention aux deux. À cet égard, je tombe fermement dans le camp de dire que la perte de graisse est un régime alimentaire à 100% ET 100% d’exercice.

Lorsque vous mangez et vous entraînez, il y a un effet synergique. Vos efforts de perte de graisse entraînent un effet 1 = 1 = 3. En d’autres termes, vous avez l’air encore plus génial lorsque vous combinez des plans de nutrition intelligents avec des protocoles d’entraînement efficaces. En effet, non seulement vous perdez de la graisse, mais vous préservez également la masse musculaire. À mon avis, c’est le véritable objectif d’une phase de perte de graisse sensible pour les stagiaires conscients de leur physique.

Mais que se passerait-il si vous deviez en choisir un seul? Ce qui vous en donne plus pour votre argent?

Les arguments en faveur de l’alimentation: écraser les chiffres

Il est beaucoup plus facile de réduire les calories que de les brûler. Manger plus intelligemment pour créer un déficit de 500 calories nécessite une certaine retenue, mais c’est réalisable pour tout le monde. Brûler 500 calories par l’exercice nécessite cependant un investissement important en temps et en efforts.

Par exemple, cela équivaut à plus de quatre miles de course pour le gars moyen. Étant donné qu’une livre de graisse contient environ 3,500 calories, cela signifie que vous devrez lacer vos baskets et courir plus de quatre miles par jour pour perdre une livre par semaine si vous continuiez à manger pendant l’entretien. En fin de compte, vous cherchez à courir sur un marathon par semaine pour une livre minable!

La recherche montre que l’exercice seul est inefficace pour la personne moyenne. Vous pouvez cependant devenir maigre simplement en limitant ce que vous mangez, mais le risque est que vous finissiez par être maigre. Personne ne veut ça!

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Je peux en témoigner par expérience personnelle. En tant que rugbyman semi-professionnel de 22 ans, j’ai subi une grave blessure au genou. Je n’ai pas pu m’entraîner et avec des béquilles pendant 12 semaines. Pendant ce temps, j’ai suivi un régime très restrictif. En gros, je n’ai mangé que lorsque quelqu’un d’autre m’a proposé de me préparer de la nourriture.

Le tracas d’essayer de sauter dans la cuisine, sur un pied sans tomber, signifiait que préparer les repas n’était pas un risque que j’étais prêt à prendre. Je me préparais généralement un bol de céréales le matin, puis je prenais un sandwich sur un visiteur et je comptais sur mes parents pour le dîner. Je ne mangeais probablement que 1,200 1,600 à XNUMX XNUMX calories presque tous les jours.

Avant la blessure, je mangeais au nord de 4,500 calories pour maintenir mon poids à environ 215 livres. Pendant la convalescence, j’ai été déchiqueté, mais j’ai aussi perdu une tonne de masse musculaire et j’ai fini par ne peser que 180 livres!

Le cas de l’exercice

Ce n’est pas parce que vous pouvez devenir mince sans faire de l’exercice que vous devriez le faire. Bien que la consommation de calories de l’exercice ne soit pas aussi élevée que beaucoup de gens le pensent, elle peut tout de même jouer un rôle dans la perte de graisse. Il n’est tout simplement pas très efficace de se concentrer uniquement sur le côté des calories brûlées de l’équation du bilan énergétique. Après tout, vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation. Cela dit, il convient de noter que l’entraînement intensif contribue à la dépense énergétique et peut aider à créer un déficit calorique.

L’exercice est un élément important pour maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte musculaire. Sans cela, il y a de fortes chances qu’une grande partie de votre perte de poids provienne de la densité musculaire et osseuse.

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Étant donné que l’entraînement stimule la croissance de ces tissus métaboliques, il crée un signal puissant pour conserver la masse musculaire et préserver la densité osseuse. Perdre du poids grâce à l’exercice signifie que vous brûlez principalement des graisses et que vous conservez vos gains. Soulever des poids est le moyen le plus efficace pour préserver la masse musculaire quand un déficit calorique.

Pour construire un physique grand et mince, vous devez combiner un régime alimentaire raisonnable avec un entraînement intelligent. Lorsque les deux sont combinés, ils créent un effet synergique où la perte de graisse est accélérée et la masse musculaire est conservée. La chose clé à comprendre ici est que l’entraînement en force vous aide à conserver votre masse musculaire. C’est son rôle clé lors d’une phase de perte de graisse. Ce n’est pas un moyen particulièrement efficace de brûler beaucoup de calories.

Puisque nous avons établi que le régime alimentaire et l’entraînement doivent être combinés pour des résultats optimaux, vous vous demandez probablement: «Quel type d’exercice devriez-vous faire pour maximiser la perte de graisse?

Les entraînements de perte de graisse sont stupides!

Il est tentant de se concentrer sur la combustion du plus de calories possible lors d’une phase de perte de graisse. Cela a conduit les gens à créer des entraînements de «perte de graisse». En toute honnêteté, je pense que c’est idiot! La consommation de calories d’un seul entraînement est relativement mineure par rapport à la présentation d’une restriction alimentaire. Une barre chocolatée équivaut à environ 30 minutes d’entraînement à haute intensité. Il est beaucoup plus efficace de sauter la barre chocolatée que d’essayer de la brûler.

Au lieu de faire des circuits stupides de perte de graisse ou des heures de cardio, je vous suggère d’utiliser le gymnase pour envoyer un signal de renforcement musculaire (ou du moins de maintien). Soulevez des poids et faites-en votre objectif d’essayer de développer vos muscles tout en laissant tomber la graisse corporelle. À moins que vous ne soyez un débutant, vous ne développerez pas réellement de masse musculaire importante en cas de déficit calorique, mais vous la conserverez. Cela signifie que vous avez l’air gros et maigre à la fin de vos efforts de perte de graisse plutôt que maigre.

Cela signifie que la prescription d’entraînement pendant une phase de perte de graisse est d’adopter une approche «ce qui l’a le mieux construit, le conserve le mieux». Ainsi, votre entraînement ne devrait pas être radicalement différent d’une coupe. Considérez l’entraînement comme la voiture et le régime comme le volant. Vous vous entraînez toujours de manière à essayer de développer vos muscles, mais votre alimentation dicte si vous prenez ou perdez du poids.

Pour marteler ce point, l’entraînement de style cardio est assez pauvre en matière de rétention musculaire. Dans une étude, divisant les groupes en un groupe régime + cardio et un groupe régime + entraînement en résistance, les deux groupes ont perdu du poids, mais le groupe cardio a perdu 9 livres de masse maigre! Pendant ce temps, le groupe d’entraînement en résistance a en fait gagné 2 livres de masse maigre.

Une autre étude a divisé les participants en trois groupes.

  1. Régime uniquement
  2. Régime + cardio
  3. Régime + entraînement en résistance

Tous ces groupes ont perdu du poids, mais seul le groupe régime + musculation a conservé sa masse maigre. En outre, une méta-analyse de 2015 a révélé que le régime + l’entraînement en résistance a un effet plus important sur l’amélioration de la composition corporelle que le régime seul ou le cardio et le régime.

À la lumière de ces données, ma recommandation est que les changements de régime plutôt que les changements d’entraînement devraient être utilisés pour créer le déficit calorique et l’entraînement en force devrait être utilisé pour préserver la masse musculaire. Cela présente quelques avantages:

  • Il est plus facile à mesurer et plus efficace de contrôler l’équilibre énergétique par l’alimentation
  • L’entraînement en résistance doit être fait pour gagner de la force et de la masse musculaire, pas simplement pour augmenter la dépense énergétique
  • L’augmentation significative du volume d’entraînement pour brûler des calories supplémentaires nuit à la capacité de récupération. En cas de déficit calorique, cela pourrait avoir des effets négatifs sur les hormones qui augmentent le risque de perte musculaire et / ou empêchent la perte de graisse
  • Le cardio peut être un outil efficace pour créer un déficit calorique mais n’est pas efficace pour retenir la masse musculaire, il ne devrait donc pas être le principal mode d’entraînement pour développer un physique musclé et maigre.

La ligne de fond: Le régime et l’exercice fonctionnent en synergie pour optimiser la perte de graisse. Vous voulez vous retrouver avec un physique musclé, fort et déchiqueté? Concentrez-vous à la fois sur l’alimentation et l’exercice, mais si le temps est limité, rappelez-vous que ce qui compte le plus, c’est ce que vous mangez. Il est beaucoup plus efficace de réduire vos calories par l’alimentation que d’essayer de les brûler par l’exercice.

Essayer de «faire de l’exercice» avec une mauvaise alimentation n’est jamais une décision judicieuse! Tous les entraînements du monde ne vous aideront pas à perdre de la graisse si vous vous fourrez des beignets plus rapidement que Homer Simpson.

Les références
  1. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effets de la résistance par rapport à l’entraînement aérobie combiné à un régime liquide de 800 calories sur la masse maigre et le taux métabolique au repos. J Am Coll Nutr. 1999 avril; 18 (2): 115-21.
  2. Hunter GR, Byrne N, Sirkikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. L’entraînement en résistance conserve la masse sans graisse et la dépense énergétique au repos après une perte de poids. Obésité (Silver Spring). 2008 mai; 16 (5): 1045-51
  3. Clark JE. Régime alimentaire, exercice physique ou régime avec exercice: comparaison de l’efficacité des options de traitement pour perdre du poids et des changements de forme physique chez les adultes (18-65 ans) qui sont en surgras ou obèses; revue systématique et méta-analyse. J Diabète Metab Disord. 2015 avril 17; 14:31.