Qu’est-ce qu’un repas de triche et peut-il vous aider à perdre du gras?

La plupart des régimes de nos jours permettent une sorte de repas de triche ou de jour de triche pendant la semaine. Cela a du sens car cela permet à la personne à la diète de s’en tenir au plan tout en permettant un peu de lumière au bout du tunnel.

Un repas de triche empêche également le métabolisme de chuter. Il est également utile si vous devez assister à un événement social comme un mariage ou une fête d’anniversaire.

La question est: qu’est-ce qu’une journée de triche, combien de repas de triche par jour est nécessaire et une journée de triche peut-elle être contre-productive?

Qu’est-ce qu’un repas de triche?

Une journée de triche peut signifier deux choses: carte blanche (mangez ce que vous voulez) ou prenez un repas à votre goût pendant que les repas restants sont toujours dans le plan de régime. La réponse dépend de l’ampleur de votre déficit calorique et du type de régime que vous suivez.

Couvrons d’abord l’aspect du déficit. Si quelqu’un entre dans un déficit vraiment profond (réduisant l’apport calorique de 50% tout en s’entraînant dur), une journée de triche serait en fait nécessaire.

Pourquoi une journée de triche a du sens

Donc, vous suivez un régime, réduisez vos calories, augmentez votre cardio, etc. Vous êtes tous prêts pour une perte de graisse graduelle de un à deux livres par semaine. Après tout, vous avez fait le calcul et créé un déficit calorique.

Malheureusement, votre corps vous déteste. En fait, il vous aime tellement qu’il veut vous garder en vie et empêcher la mort par famine. Donc, il fait quelques ajustements, qui étaient excellents pour les chasseurs et les cueilleurs mais mauvais pour un athlète physique.

Quels sont ces ajustements?

Après quelques jours de régime, le métabolisme ralentit, la faim augmente et de plus en plus de masse musculaire est sacrifiée par le corps pour l’énergie. Le corps humain est très efficace pour s’adapter aux nouvelles conditions.

En bref, les niveaux d’hormone thyroïdienne T3 chutent de trente pour cent; la conversion de T4 en T3 dans le foie est ralentie, la demi-vie du cortisol augmente et la production de facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1) est en baisse.

Vos muscles sont si pauvres en glycogène qu’ils deviennent résistants à la croissance malgré l’entraînement. En fait, vous perdez probablement du muscle. À ce stade, nous devons parler de la leptine pendant une seconde car c’est également un acteur important dans le scénario de l’alimentation. Normalement, c’est une hormone messagère qui inhibe votre appétit pour vous empêcher de trop manger et de prendre du poids.

Maintenant, lorsque vous suivez un régime, le contraire est vrai. Avec la réduction des calories, les niveaux de leptine chutent et l’appétit augmente. Cela signifie qu’une personne qui réduit sa graisse corporelle est immédiatement désavantagée: son métabolisme est automatiquement ralenti de 30% en quelques jours, tout en souffrant de la sensation de faim.

Ainsi, pendant un régime, tous les cauchemars d’une personne à la diète se réunissent: un taux de renouvellement des protéines plus élevé combiné à des niveaux plus faibles de T3, d’IGF-1 (facteur de croissance semblable à l’insuline, l’une des hormones de renforcement musculaire les plus fortes), de leptine et de testostérone. Pourquoi est-ce un cauchemar? Parce que non seulement vous ne perdrez plus de graisse, mais vous aurez aussi l’air pire qu’avant.

La perte de muscle créera une version maigre et grasse de vous-même, le type que vous pouvez voir sur la plupart des tapis roulants dans le pays. Tout cela se produit malgré l’entraînement et après seulement plusieurs jours, et non des mois, de régime. Très bientôt, vous atteindrez un plateau; aucune graisse n’est perdue et à la place, la masse maigre est sacrifiée.

Quelle? Tout ce travail et j’ai l’air pire tout en me sentant mal? Oui, c’est la raison pour laquelle la plupart des régimes échouent. Mais la folie peut être arrêtée.

Oui, dans certains cas, les gens consomment simplement des drogues. La testostérone, l’hormone de croissance humaine et l’insuline sont injectées, associées à des médicaments thyroïdiens oraux, rétablissant ainsi les déséquilibres hormonaux. Pour nous, ce n’est pas une option. Nous devons trouver un moyen de manipuler les hormones du corps pendant une courte période.

Ceci peut être réalisé avec une réalimentation. Afin d’éviter les adaptations mentionnées ci-dessus, il est nécessaire d’augmenter les calories et de se ravitailler tous les cinq à sept jours. Un réapprovisionnement est fondamentalement une journée de triche intelligente où les calories sont augmentées de 130% à 150% au-dessus de l’entretien.

L’augmentation des calories pendant une courte période de temps inverse le processus décrit ci-dessus. Les niveaux de testostérone, d’IGF-1 et de leptine sont augmentés; la production de cortisol est ralentie; la perte musculaire est stoppée, voire inversée. En conséquence, le taux de métabolisme augmente, ce qui ouvre la voie à une perte de graisse supplémentaire.

Cheat Meals: Comment faire une bonne réalimentation

Les calories pendant une réalimentation doivent provenir principalement des glucides, des protéines modérées et des graisses très faibles. Je recommande quatre à cinq grammes de glucides par kilo de poids corporel sur une période de 24 heures avec environ un gramme de protéines par kilo de masse corporelle et des traces de graisses (c’est-à-dire uniquement ce qui se trouve dans les aliments, pas de sources de graisses réelles telles que les huiles, les poissons gras, noix et boeuf). Ainsi, notre diète de 100 lb mangerait entre 400 et 500 grammes de glucides et 100 grammes de protéines.

Pourquoi devrais-je manger des glucides? Ne vais-je pas grossir en mangeant autant?

Tu ne vas pas. L’ajout de glucides à un régime à ce stade particulier, par opposition aux protéines ou aux graisses, présente plusieurs avantages. Les niveaux de leptine, d’insuline et de sucre dans le sang sont régulés à la hausse, mais en raison du manque temporaire d’enzymes, le corps est incapable de stocker la graisse corporelle.

Le premier ordre du jour du corps est de remplir le stockage de glycogène, ce qui prend environ 24 heures. Après cela, le stockage des graisses commence. Imaginez quelqu’un avec un solde de carte de crédit de 10,000 10,000 $ avec un intérêt de vingt-quatre pour cent. Si cette personne reçoit XNUMX XNUMX $, elle remboursera la carte de crédit et ne créera pas de compte d’épargne.

Le solde de la carte de crédit est votre glycogène musculaire et hépatique; le compte d’épargne vos cellules graisseuses. Dommage que cette fenêtre impressionnante ne soit ouverte que vingt-quatre heures.

Un jour de triche ou un réapprovisionnement peut être rendu plus efficace si la personne à la diète fait un entraînement intensif après sa journée de glucides. Cela garantit que le glycogène pénètre dans le muscle. La journée de renouvellement serait le moment idéal pour travailler sur un groupe musculaire plus faible et utiliser la réponse insulinique pour une nouvelle croissance.

Alors, permettez-moi de résumer comment je structurerais un régime et un programme d’entraînement pour un athlète déjà maigre.

Exemple de programme de régime et d’entraînement

Lundi: très faible en glucides riche en graisses / moyenne en protéines. Entraînement:

  • 3 × 12 squats
  • 3 × 10 étapes
  • 3 × 12 fentes
  • Presse à jambes 3 × 20
  • 3 × 20 relances de mollets

Mardi: répéter le régime. Entraînement:

  • 3 × 10 tirettes
  • Presse de banc inclinée 3 × 10
  • 3 × 10 rangées à un bras
  • 3 × 12 presses aériennes
  • 2 × 10 boucles
  • 2 × 10 trempettes

Mercredi: même régime, 20-30 minutes de cardio d’intensité moyenne si besoin, pas de poids.

Jeudi: entraînement du corps entier, commencez à consommer des glucides juste après l’entraînement. Entraînement:

  • 2 × 8 squats
  • 2 × 6 ascenseurs morts
  • 3 × 8 presses à épaules
  • 3 × 8 rangées de câbles
  • 3 × 10 hausse les épaules

Vendredi: pas de formation, refeed. La règle de base serait de 10 grammes de glucides pour chaque kilogramme de masse corporelle maigre (ou 5 grammes de glucides pour chaque kilo de masse maigre) sur une période de 24 heures.

Samedi: suivez un régime régulier, pas de déficit calorique. Entraînement (ici, vous devriez pouvoir vous entraîner lourd, car votre niveau d’énergie est en hausse):

  • Soulevés de terre 5 × 5
  • 4 × 12 presses à jambes
  • Banc de déclin 3 × 8
  • 3 × 8 lat pull down
  • 3 × 8 presses Arnold
  • 3 × 10 boucles de marteau
  • 3 × 10 triceps pressés

Dimanche: retour au régime du lundi, cardio si besoin.

Entraînement et régime à déficit calorique modéré

Maintenant, qu’en est-il de quelqu’un avec un déficit calorique plus modéré? En supposant un déficit calorique de 300 calories, la question est de savoir si cette personne devrait également avoir une journée de triche à part entière.

Ce n’est pas vraiment nécessaire, mais vous devrez tout de même modifier votre alimentation après quelques semaines.

La réponse hormonale du corps pendant le régime est similaire à celle d’un déficit calorique extrême. Le cortisol sera élevé, la testostérone supprimée et le métabolisme ralenti. Cependant, comme les réserves de glycogène ne sont probablement pas complètement vides, je ne suggère qu’un seul repas de triche riche en glucides pour éviter la possibilité de stockage des graisses.

Selon la taille de l’athlète, 200 à 500 grammes de glucides devraient être suffisants pour reconstituer le glycogène, accélérer la thyroïde et créer un sentiment général de bonheur et d’unité avec le monde.

Varier l’apport calorique tous les quelques jours est un excellent moyen de maintenir votre métabolisme en marche. Une façon populaire de le faire serait un régime faible en glucides d’un jour et faible en glucides comme celui-ci:

Lundi: déficit modéré, 100 à 150 grammes de glucides. Entraînement:

  • 4 × 10 squats
  • 3 × 10 fentes
  • Deadlifts 3 × 10 à pattes rigides
  • 4 × 30 relances de mollets
  • 3 × 10 boucles
  • 3 × 10 trempettes

Mardi: répéter le régime du lundi. Entraînement:

  • 3 × 10 tractions
  • Presse de banc inclinée 4 × 10
  • 4 × 10 0 rangées de bras
  • 4 × 10 presses à épaules
  • 3 × 10 passe-câbles
  • 2 × 10 élévations latérales

Mercredi: consommez deux fois la quantité de glucides, dans cet exemple 200-300 grammes, réduisez votre consommation de graisse de moitié, pas de musculation. Ici, vous pouvez avoir un petit désert ou un bol de pâtes pour combler vos besoins en glucides et restaurer la santé mentale.

Jeudi: retour au régime du lundi, travail sur les parties fragiles du corps. Supposons que ce sont la poitrine et le dos:

  • 4 × 10 volants au sol
  • 15 12 10 8 8 presse d’haltères inclinée
  • 3 × 20 passe-câbles
  • 4 × 10 tractions
  • 3 × 6 ponts élévateurs
  • 100 rangées assises

Si vous ne vous sentez pas rassasié ou plus énergique le jeudi, vous pourriez être surdimensionné et vous devrez changer un régime de deux jours élevé / deux jours faible.

Vendredi: serait un jour de repos, suivez votre régime alimentaire habituel, puis vous recommenceriez le cycle.

Tableau de fréquence de réalimentation

Voici un tableau rapide de la fréquence de réapprovisionnement.

Hommes:

  • <8% de graisse corporelle – Ravitailler tous les 5 jours
  • 9 à 19% de graisse corporelle – Ravitailler tous les 10 jours
  • > 20% de graisse corporelle – Ravitailler tous les 14 jours

Femmes:

  • <20% de graisse corporelle – Ravitailler tous les 7 jours
  • 20 à 30% de graisse corporelle – Ravitailler tous les 10 jours
  • > 30% – Ravitailler tous les 14 jours

Clause de non-responsabilité: Je ne crois pas aux fêtes de la jonque tous azimuts. Même sur un repas de triche, vous devriez consommer principalement des aliments propres et peut-être avoir un petit dessert ou un accompagnement de frites avec votre steak.

Le repas de triche n’est donc pas un mythe; c’est une nécessité si vous suivez un régime alimentaire correct.

Pour tous ceux qui s’intéressent davantage à ce sujet, je recommande vivement Bodyopus par Dan Duchaine et Le régime ultime 2.0 par Lyle McDonald.