Puissance. gamme de répétitions. choc. il est temps de grandir sans plateau

Pour ceux d’entre vous qui s’entraînent depuis plus de deux ans, j’aimerais que vous fassiez un petit voyage dans le passé avec moi… Rappelez-vous au début, quand vous avez commencé à vous entraîner, quand vous avez de nouveaux muscles et plus de puissance est venue presque chaque semaine? Lorsque l’objectif principal de chaque séance d’entraînement était simplement d’ajouter plus de poids à la barre et de la faire passer du point A au point B de toutes les manières possibles. Quand tous les soirs, vous montiez sur la balance après le dernier repas de la nuit (bien sûr, lorsque vous seriez au plus lourd de la journée) et que vous seriez ravi de voir que vous pesiez un livre de plus que la veille. Quand tout ce que vous aviez à faire pour gagner du muscle était de manger plus, de vous entraîner plus, de dormir plus, et abracadabra, alacazam, hop… il y avait plus, de VOUS!

Ahhh, c’était de bons moments, n’est-ce pas? Mais comme tous les bodybuilders intermédiaires à avancés le savent… toutes les bonnes choses ont une fin. Après environ la première année d’entraînement, les gains commencent à ralentir, les poids ne grimpent pas aussi facilement et la balance ne bouge pas comme avant. Malgré tous vos efforts dans la salle de gym, à vous battre sur les mêmes exercices pour la même gamme de répétitions les mêmes jours, rien ne semble plus se passer. Quel est le problème?

La première chose que vous devez comprendre est que les muscles ne sont pas simplement des morceaux de tissu. Les muscles sont des structures extrêmement complexes, qui comme les oignons, ont de nombreuses couches qui doivent être pelées avant d’atteindre le noyau. Donc, sans en faire un cours d’anatomie et de physiologie, jetons un coup d’œil rapide et basique à l’intérieur de ces taupinières que nous souhaitons tous transformer en montagnes… nos muscles.

Le muscle est composé de faisceaux de fibres musculaires également appelés myofibres. Chaque fibre contient des myofibrilles, elles-mêmes composées de petits faisceaux de myofilaments. Les myofilaments sont constitués de deux protéines, connues sous le nom d’actine et de myosine, et sont les éléments musculaires qui raccourcissent en fait lors de la contraction. L’actine et la myosine fonctionnent dans le sarcomère pour produire ces contractions. Le sarcomère est la plus petite unité fonctionnelle du muscle.

En général, il existe trois types de fibres distincts dans le muscle squelettique. Ces trois éléments comprennent: le type I, également connu sous le nom de fibres à contraction lente ou rouges; Type IIA et IIB, également connus collectivement sous le nom de fibres à contraction rapide ou blanches. Le type I est le plus lent, le plus petit et le plus haut niveau d’endurance de toutes les fibres. Ils sont plus actifs dans les mouvements lents et les activités aérobies à long terme, et mettent beaucoup de temps à se fatiguer. Viennent ensuite les fibres de type IIA et de type IIB, qui sont les plus rapides, les plus grosses et les moins endurantes du groupe. Ils sont les plus actifs dans les activités rapides à court terme ou de puissance. Ils sont entièrement alimentés par le système anaérobie (sans oxygène) et se contractent presque deux fois plus vite que les fibres à contraction lente, mais se fatiguent beaucoup plus rapidement. Il est important de se rappeler, cependant, qu’au sein de nos muscles se trouvent également des types de fibres «intermédiaires» qui présentent à la fois des caractéristiques oxydantes élevées et à contraction rapide.

Lorsque vous contractez un muscle, chaque type de fibre est recruté dans un ordre spécifique. Les fibres les plus petites (seuil le plus bas), le type I, sont recrutées en premier. À mesure que la vitesse ou la force de contraction augmente, vous recrutez séquentiellement les fibres intermédiaires, puis les fibres musculaires de type IIA et IIB. Cependant, pour recruter les fibres de type IIB, cela peut prendre plus de 90% d’une contraction maximale!

Toutes les personnes naissent avec ces types de fibres musculaires. La plupart des muscles contiennent presque une division égale de ces fibres de base lentes (type I) et rapides (type II), avec bien sûr des fibres intermédiaires qui se trouvent le long du continuum entre elles. Il existe bien sûr des variations génétiques entre les différents muscles et d’un individu à l’autre. Certaines personnes sont «nées» pour courir des marathons (dominante à contraction lente), tandis que d’autres sont nées pour courir des sprints (dominante à contraction rapide… et très chanceuses si elles veulent être culturistes).

Bien que ce soient les fibres de Type II qui présentent le plus grand potentiel d’hypertrophie, afin d’obtenir une taille musculaire maximale, il est impératif d’entraîner régulièrement TOUTES nos fibres musculaires. Pourquoi se limiter à ne maximiser le potentiel que d’une partie de nos fibres? N’est-il pas logique que, pour se rapprocher le plus possible de nos limites génétiques, nous nous efforcions «d’atteindre» chaque dernière fibre de chacun de nos muscles? Bien sûr! De plus, les muscles deviennent également plus gros en raison d’autres adaptations à l’entraînement en dehors de l’hypertrophie réelle des fibres. Une augmentation de la taille musculaire se produit également par le biais d’augmentations des enzymes mitochondriales, d’augmentations d’ATP et de phosphocréatine stockées, d’augmentations de glycogène et de triglycérides stockés, et également de la pose de lits capillaires supplémentaires.

Alors maintenant, la question est… «Comment pouvons-nous réussir à travailler toutes nos fibres musculaires et à stimuler toutes les autres voies associées à une hypertrophie musculaire maximale?» La réponse peut être résumée en un seul mot… VARIATION! Après avoir jeté les bases de vos deux premières années de levage de poids, il est temps de commencer à varier votre entraînement. Trop de stagiaires mal orientés utilisent les mêmes exercices, dans le même ordre, avec le même tempo de répétition, reposent entre les séries, les techniques d’entraînement et les plages de répétitions… jour après jour… semaine après semaine… et mois après mois! Vous devez comprendre que le corps humain est une machine incroyablement adaptable et cessera donc rapidement de répondre aux stimuli auxquels il est exposé maintes et maintes fois. Savez-vous quel est l’un des plus grands obstacles au progrès, dans tout ce que nous faisons? Faire la même chose encore et encore et s’attendre à un résultat différent! C’est juste de la folie!

Maintenant que je (espérons-le) êtes-vous convaincu que la variation est votre ami, la question que vous me posez est probablement: “Ok hotshot … ça sonne bien, mais comment puis-je y parvenir?” La réponse réside dans quelque chose appelé P / RR / S, qui est l’abréviation de POWER, REP RANGE, SHOCK. «Cool nom… mais qu’est-ce que c’est que c’est?» Encore une belle question! C’est une méthode d’entraînement à vélo que j’ai développée après avoir soulevé des poids pendant plus d’une douzaine d’années, en utilisant toutes les techniques et programmes d’entraînement que j’avais jamais vus ou lus en cours de route.

Au cours de ces 12 ans et plus d’entraînement, j’étais passé d’un faible de 125 lb, qui pouvait à peine appuyer sur la barre de 45 lb, à un bodybuilder gagnant du titre de 225 lb qui pouvait faire un bench press de plus de 400 lb … le tout sans l’aide de médicaments. Cependant, même si j’avais bien fait, en ajoutant environ 100 livres à mon cadre, je voulais toujours plus, mais je ne l’obtenais pas. J’avais heurté un mur et je ne pouvais pas le franchir ni le contourner. Cela m’a forcé à examiner tout ce que je faisais afin de proposer un nouveau plan d’attaque. J’ai senti que mon régime et mes suppléments étaient solides, alors j’ai commencé à me concentrer davantage sur mon entraînement. Au cours de plusieurs mois, j’ai lentement développé un programme qui m’a fait gagner à nouveau, et avant de le savoir, je pesais jusqu’à 250 livres et je me sentais plus fort que jamais!

La raison pour laquelle j’ai nommé ce programme POWER, REP RANGE, SHOCK sera évidente dans un instant, mais je dois vous dire que je peux honnêtement dire que j’ai vu des progrès plus cohérents en utilisant ce système que sur un autre que j’ai jamais essayé. J’utilise P / RR / S depuis quatre années consécutives maintenant et je suis de plus en plus grand et meilleur. Bien sûr, le système a continué à se métamorphoser au fur et à mesure que je le peaufine continuellement afin de le rendre encore plus efficace pour stimuler l’hypertrophie. En fait, j’ai développé plusieurs programmes P / RR / S «hybrides» pour répondre aux besoins uniques des différents stagiaires, en fonction des objectifs et du niveau d’expérience. Mais je prends de l’avance sur moi-même. Ce que je voudrais vous présenter en ce moment, c’est le plan de base P / RR / S, afin que vous puissiez vous faire une idée de ce dont il s’agit.

Alors, prêt à grandir? Continuer à lire…

Semaine 1: PUISSANCE

L’objectif de la semaine POWER est de faire une attaque directe sur les fibres musculaires de type II A et II B, en mettant l’accent sur les II B. Ce sont les fibres à seuil plus élevé et la façon dont nous y arrivons est avec des poids lourds. L’objectif de cette semaine est d’utiliser des poids qui permettent de 4 à 6 répétitions jusqu’à l’échec. La façon dont vous effectuez vos répétitions est d’une grande importance pendant la semaine POWER. J’ai trouvé qu’une contraction excentrique (négative) d’environ 4 secondes suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive (positive) fonctionne mieux pour clouer ces fibres à contraction rapide.

Rappelez-vous… même si vous tenterez d’exploser avec le poids pendant la partie positive de la répétition, il ne bougera pas du tout très rapidement en raison de la lourde charge que vous soulevez. Le repos entre les séries est également très important. Puisque vous voulez être capable de soulever le plus lourd possible pendant la semaine POWER, vous vous reposerez environ 4 à 5 minutes entre les séries afin de régénérer complètement les réserves d’ATP et de phosphate de créatine dans les cellules musculaires. En ce qui concerne les exercices, choisissez ceux qui sont de nature basique ou composée. Ceux-ci incluent des mouvements comme les presses à bancs, les squats, les deadlifts, les presses militaires et les rangées pliées. Les entraînements de la semaine POWER ne donneront pas une énorme pompe, mais donneront plutôt l’impression que vos muscles ont été écrasés avec une boule de démolition.

  • Objectif du représentant: 4-6
  • Repos entre les séries: Minutes 4-5
  • Tempo de levage: 4/0 / X
  • Des exercices: Principalement composé

Voici un exemple d’un entraînement POWER typique pour la poitrine:

  1. Bench Press: 4 x 4-6
  2. Incline Dumbbell Press: 3 x 4-6
  3. Dips pondérés: 2-3 x 4-6

Semaine 2: GAMME REP

Comme je l’ai mentionné précédemment, il existe plusieurs types de fibres qui se situent le long du continuum entre les fibres musculaires de type I et de type II. Le but de la semaine REP RANGE est de montrer sans pitié ces fibres «intermédiaires»! Nous y parviendrons en utilisant trois gammes de répétitions distinctes (d’où le nom de cette semaine) pour trois exercices distincts pour chaque partie du corps. Le premier exercice sera l’échec dans la gamme 7-9 rep. Le deuxième sera l’échec dans la gamme 10-12 rep. L’exercice final sera un échec dans la gamme 13-15 rep.

Afin de rendre le stimulus de cette semaine encore plus unique à partir de la semaine POWER, vous modifierez également votre tempo de répétition. La partie excentrique et concentrique de chaque répétition devrait prendre 2 secondes, tandis que le point médian du mouvement (contraction isométrique) devrait être maintenu pendant une seconde complète. De plus, si vous utilisez un mouvement qui contient un fort «effet de contraction de pointe», comme des extensions de jambe, vous êtes également encouragé à maintenir cette partie du représentant pendant une seconde complète avant de commencer la partie excentrique du représentant.

Les exercices utilisés cette semaine devraient être à la fois composés et isolés par nature, les poids libres, les machines et les câbles étant tous équitables. Une approche particulièrement efficace consiste à choisir un mouvement composé de poids libre pour la gamme 7-9 rep; un mouvement d’isolation de poids libre pour la gamme 10-12 rep; et un mouvement de machine ou de câble pour la gamme 13-15 rep. Bien sûr, vous êtes encouragé à expérimenter un peu pour avoir une idée de ce qui vous semble le plus efficace. Le repos entre les séries pendant la semaine REP RANGE sera de 2-3 minutes. Vous pouvez vous attendre à une énorme pompe des séances d’entraînement de la semaine REP RANGE, et à des douleurs musculaires profondes dans les jours qui suivent… mais nous aimons ce genre de douleur, n’est-ce pas!

  • Objectif du représentant: 7-9, 10-12, 13-15
  • Repos entre les séries: Minutes 2-3
  • Tempo de levage: 2/1/2/1 ***
  • Des exercices: Composé, isolation, machine ou câble

*** 1 seconde de maintien au maximum pour certains exercices

Voici un exemple d’un entraînement typique REP RANGE pour les épaules:

  1. La presse militaire: 4 x 7-9
  2. Latéral côté assis: 3 x 10-12
  3. Flye de pont inversé Pec: 2 x 13-15

Semaine 3: CHOC

À mon avis, la semaine CHOC est la partie la plus intense et la plus atroce de cette routine. Il testera sans aucun doute votre capacité à résister à la douleur, à repousser les nausées et à combattre les larmes! La semaine SHOCK sépare les hommes des garçons, les monstres des faux! L’objectif au cours de cette semaine est l’annihilation complète et totale de chaque fibre, de la contraction lente, jusqu’aux A de type II à contraction rapide; pour forcer votre corps à libérer de la GH naturelle comme l’eau d’un putain d’effondrement; et pour littéralement «forcer» vos muscles à se développer d’une manière «faire ou mourir»!

Chaque session exténuante pendant la semaine de choc contient 2 types différents de supersets et un dropset punitif pour chaque partie corporelle majeure. Le premier sur-ensemble sera réalisé de manière connue sous le nom de «pré-échappement». Cela signifie qu’un mouvement d’isolement sera effectué en premier, suivi d’un mouvement composé immédiatement après. Le deuxième sur-ensemble sera ce que l’on appelle «post-activation», rendu célèbre par l’auteur Michael Gundill, contributeur d’Ironman. Dans les supersets postactivation, c’est le mouvement composé qui procède le mouvement d’isolement. Chacun de ces supersets fournit un stimulus unique pour vos muscles et votre système nerveux. Une fois que vous avez terminé vos supersets, il est temps pour un dropset, qui complétera la torture que vous infligerez à vos muscles pendant la semaine de CHOC.

Les répétitions pour chaque exercice seront de l’ordre de 8 à 10, et le tempo deviendra plus rythmé par nature. Une contraction excentrique d’une seconde seulement sera immédiatement suivie d’une contraction concentrique de la même vitesse. Il n’y aura pas de repos (tant que vous pouvez le gérer) en haut ou en bas, car chaque répétition doit être effectuée à la manière d’un «piston». Le repos entre les séries doit être suffisamment long pour vous permettre de reprendre pleinement votre souffle et de préparer votre esprit à la prochaine attaque. Votre niveau individuel de conditionnement cardiovasculaire, ainsi que votre constitution, détermineront la durée de votre repos. Les poids libres, les câbles et les machines sont tous utilisés pendant la semaine de CHOC. Mon avertissement est que vous feriez mieux d’être préparé lorsque vous entrez dans la salle de sport la semaine du CHOC, car chaque entraînement vous laissera respirer avec l’intensité d’une machine à vapeur et une brûlure qui atteindra votre cœur même! Amusement!

  • Objectif du représentant: 8-10 (dropset est 8-10, goutte, 6-)
  • Repos entre les séries: Récupération cardiovasculaire et mentale
  • Tempo de levage: 1 / 0 / 1
  • Des exercices: Composé, isolation, machine ou câble

Voici un entraînement SHOCK typique pour les triceps:

  1. Super ensemble: Rope Pressdown / Extension de couchage: 2 x 8-10 chacun
  2. Super ensemble: CG Bench Press / Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 chacun
  3. Jeu de goutte: Extension d’haltères à bras unique: 1 x 8-10, goutte, 6-8

Après avoir terminé le cycle de 3 semaines POWER, REP RANGE, SHOCK, revenez au début et recommencez. À chaque cycle, faites de votre mieux pour augmenter les poids que vous soulevez et / ou les répétitions que vous atteignez. Après trois cycles complets, je vous recommande de quitter le gymnase pendant une semaine complète avant de retourner au programme. Après votre pause, vous voudrez peut-être changer certains ou tous les exercices que vous avez utilisés dans le cycle.

Je voudrais mentionner que le programme P / RR / S que j’ai présenté dans cet article n’est pas destiné aux débutants (bien que dans un prochain article j’expliquerai comment ceux qui ont moins d’expérience peuvent commencer à utiliser mon système, ainsi que comment plus les poussoirs avancés peuvent travailler avec une version encore plus intense). Vous pouvez commencer à utiliser le programme tel que présenté ici, après environ deux années solides dans le gymnase.

Donc, si vous vous entraînez depuis un certain temps, êtes coincé dans une ornière ou cherchez à faire passer votre physique au niveau supérieur, l’entraînement POWER, REP RANGE, SHOCK pourrait bien être votre premier billet de classe pour «FREAKVILLE!» Profitez de la balade mes amis.

** Magazine Ironman 2006