Prenez de la masse et perdez de la graisse: un guide sur les régimes de renforcement musculaire et de perte

Le renforcement musculaire et la perte de graisse nécessitent une approche alimentaire bien pensée. Vous pouvez vous entraîner dur dans la salle de sport, mais si vous ne mangez pas correctement, il sera difficile de prendre de la masse musculaire. Il en va de même pour la perte de graisse; tout le cardio et les craquements du monde ne vous aideront pas à vous faire déchirer et à obtenir ce pack de six si votre régime fonctionne contre vous.

Cet article tentera d’expliquer les méthodes populaires de renforcement musculaire et de perte de graisse et les approches alimentaires. Vous y trouverez également des conseils sur la préparation et le moment des repas, ainsi que des conseils pratiques qui conviendront aux modes de vie les plus occupés.

Veuillez comprendre que ce n’est pas parce qu’une approche alimentaire est répertoriée dans cet article qu’elle convient à vos objectifs. Si vous avez d’autres questions, s’il vous plaît visitez le forum Muscle & Strength. Chaque approche spécifique de l’alimentation sera appelée régime dans cet article. Considérez le mot régime pour signifier un manger style de vie, et pas nécessairement un programme de perte de graisse. La plupart des régimes qui suivent sont utilisés pour développer les muscles et n’entraîneront pas de perte de graisse.

Saut rapide vers les sous-sections de cette page:

  1. Trouver votre niveau d’entretien quotidien en calories – DCML
  2. Approche conventionnelle d’alimentation fréquente
  3. Conseils pour une alimentation saine
  4. Dégustez des repas rapides et faciles
  5. Approches diététiques non conventionnelles
  6. Exemple de cyclisme en glucides – Approches Zig-Zag

Trouver votre niveau d’entretien quotidien en calories – DCML

Pour la plupart des régimes, vous devez avoir une idée de la quantité de calories que vous pouvez consommer chaque jour sans prendre ni perdre de poids. Ceci est connu comme votre niveau d’entretien calorique quotidienou DCML.

Comment déterminer votre DCML

Il existe deux façons de déterminer votre niveau d’entretien quotidien en calories, ou DCML.

  1. Calculatrice – Vous pouvez utiliser une calculatrice, qui prend en compte plusieurs facteurs, notamment l’âge, la taille, le poids, le sexe et le niveau d’activité, et suggère le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Une fois que la formule populaire est la calculatrice BMR, qui peut être trouvée ici.
  2. Trial and Error – Une façon semi-précise de déterminer votre DCML est de tenir un journal alimentaire pour les 2-4 prochaines semaines. Détaillez chaque calorie que vous consommez par jour et trouvez votre moyenne quotidienne. Pesez-vous dès le matin au début et à la fin de cette période. Pour chaque livre supplémentaire que vous gagnez, vous en avez mangé 3500 un trop grand nombre calories. Pour chaque livre que vous avez perdu, vous avez mangé 3500 Trop peu calories. Additionnez les calories provenant de la perte de poids ou de la prise de poids et divisez-les par le nombre de jours que vous avez tenus dans un journal. Cela vous fournira un nombre moyen de calories que vous avez mangé ou trop mangé. Si vous overate, soustraire ce numéro de votre moyenne pour trouver votre DCML. Si vous avez sous-mangé, ajoutez ce nombre à votre moyenne pour trouver votre DCML.

Exemple d’essai et d’erreur

Supposons que vous ayez enregistré votre consommation alimentaire pendant 30 jours et que vous ayez pris 3 livres supplémentaires en mangeant en moyenne 3000 calories par jour. Multipliez ce gain de 3 livres par 3500 calories, pour trouver la quantité totale de calories que vous surfez.

  • 3 livres x 3500 calories = 10,500 calories que vous surconsommez.

Ensuite, divisez ce montant par le nombre de jours de votre période d’enregistrement, dans ce cas 30 jours. cela vous fournira une quantité moyenne de calories quotidiennes que vous surfez.

  • 10,500 calories supplémentaires divisées par 30 jours = 350 calories supplémentaires par jour.

Qu’est-ce que ça veut dire? Si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 350 calories par jour, vous n’auriez pas pris de poids. Vous avez mangé 3000 calories par jour et gagné 3 livres. Si vous aviez mangé 2650 calories par jour, votre poids serait théoriquement resté le même.

DCML et vos objectifs

Comprendre votre DCML ne garantira pas la construction musculaire ou la perte de graisse. Vous devez toujours être prêt à expérimenter et à faire des ajustements pour maximiser chacun des régimes suivants. Utilisez le DCML comme ligne directrice et conservez des journaux quotidiens des calories consommées et des changements de composition corporelle. Pour atteindre vos objectifs, vous devez devenir un étudiant de votre propre corps. Il n’y a pas de raccourcis vers le succès.

Approche conventionnelle de régime alimentaire fréquent

L’approche alimentaire la plus courante dans le domaine du fitness est la régime alimentaire fréquent. En tant qu’enfant, on vous a appris que 3 repas par jour est la meilleure façon de manger. L’approche des tétées fréquentes vous conseille de manger des repas plus petits contenant des protéines, généralement toutes les 2.5 à 3 heures. Cela équivaut souvent à 5 à 7 repas par jour.

Bien que manger des repas fréquents semble contre-intuitif, ce qui signifie qu’à première vue, il peut sembler que des repas fréquents entraîneront un gain de graisse, ce n’est pas nécessairement le cas. Gardez à l’esprit qu’au cours des 40 dernières années, la plupart des meilleurs physiques au monde ont suivi l’approche du régime alimentaire fréquent.

Alimentation fréquente ne impliquer de manger 5-7 objets volumineux, repas par jour. L’apport alimentaire quotidien est basé sur vos objectifs et sur les facteurs de votre métabolisme. Si votre objectif est de gagner du muscle, vous mangerez un peu plus que la normale et vous diviserez cette quantité de calories au cours de vos repas quotidiens. Si vous cherchez à réduire la graisse et à vous déchirer, vous mangerez un peu moins que la normale et vous diviserez ces calories au cours de vos repas quotidiens.

Panne d’alimentation fréquente

  • Objectifs – Peut être utilisé pour le renforcement musculaire ou la perte de graisse, en fonction de l’apport calorique.
  • Repas – Mangez toutes les 2.5 à 3 heures.
  • Protéines – Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas. Il est recommandé que pour le renforcement musculaire et la perte de graisse, les hommes mangent environ 30 grammes de protéines par repas. Si vous mangez 6 à 7 repas par jour, vous pouvez réduire votre apport en protéines à 25 grammes de protéines par repas. Les femmes ont besoin de moins de calories par jour pour maintenir leur poids et transportent moins de kilos de masse musculaire, elles n’auront donc pas besoin d’autant de protéines par jour. En moyenne, une femme doit manger environ 20 grammes de protéines par repas.
  • Moment du repas – Mangez une plus grande partie de vos calories quotidiennes dès le matin (petit-déjeuner) et après l’entraînement (déjeuner ou dîner).
  • Glucides complexes – Essayez de manger une source de glucides complexe et saine avec chacun de vos 3 principaux repas, petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Les aliments riches en glucides complexes comprennent, mais sans s’y limiter: la farine d’avoine, le riz brun, le quinoa et les patates douces.
  • Gras sains – Les régimes alimentaires les plus fréquents recommandent que 20 à 30% de vos calories quotidiennes proviennent des graisses. Il y aura des traces de graisses dans les viandes et les poissons. Vous pouvez également consommer des graisses d’œufs, de produits laitiers, d’amandes (et autres noix et graines), d’avocats, d’huile d’olive et de beurre d’arachide naturel.

L’approche de l’alimentation fréquente simplifiée

Beaucoup d’entre nous mènent des modes de vie occupés qui peuvent rendre la préparation et la compression de repas supplémentaires très difficiles. Le modèle suivant simplifie cette approche alimentaire. Veuillez noter que les heures utilisées dans ce modèle sont à titre indicatif uniquement. Pour les repas importants, concentrez-vous sur les portions appropriées.

Pendant le petit-déjeuner, vous voudrez que 1/3 de votre assiette soit rempli d’un aliment protéiné (œufs, fromage, etc.), 1/3 de votre assiette doit être une source de glucides complexes de qualité telle que du gruau ou un bagel de blé entier / 1ème de votre assiette de fruits. Vous pouvez également ajouter au petit-déjeuner des légumes appropriés, tels que des oignons, de la salsa fraîche ou des épinards – qui vont bien avec une omelette.

Pour le déjeuner et le dîner, remplissez 1/3 de votre assiette avec un aliment protéiné (bœuf, poulet, poisson, etc.), 1/3 de votre assiette avec un glucide complexe de qualité (patates douces, riz brun, quinoa, etc.) et 1/3 de votre assiette avec des légumes.

  • 7 AM – Déjeuner
  • 9h30 AM – Goûter
  • Midi – Le déjeuner
  • 2:30 PM – Goûter
  • 5 PM – Dîner
  • 7:30 PM – Goûter

Petit déjeuner. Voici une liste de choix d’aliments pour le petit-déjeuner:

  • Protéines – Oeufs, fromage, lait, fromage cottage, bacon de dinde, saucisse à la dinde, yogourt grec. Vous pouvez également manger du poulet, du poisson, du bœuf, etc.
  • Glucides complexes de qualité – Gruau, bagel de blé entier, céréales complètes.
  • Fruit – Banane, pomme, orange, etc.

Aliments pour le déjeuner et le dîner. Voici une liste des choix alimentaires possibles pour le déjeuner et le dîner:

  • Protéines – Poulet, poisson, bœuf, porc, dinde, œufs, lait, fromage, yaourt grec, etc.
  • Glucides complexes de qualité – Riz brun, quinoa, riz sauvage, pommes de terre, patates douces, pain multigrains et tortillas (wraps), etc.
  • veggies – Épinards, brocoli, oignons, carottes, aubergines, concombres, asperges, tomates (techniquement un fruit), choux de Bruxelles, courges, poivrons, etc.

En-cas. Voici une liste de collations santé possibles:

  • Protéines – Barres protéinées, boisson protéinée à la caséine, lait, fromage ficelle, yogourt grec, bœuf séché, fromage cottage, thon en conserve, saumon en conserve, poulet en conserve.
  • Fruits et / ou noix – Un morceau de votre fruit préféré et / ou une poignée d’amandes, de noix ou de pacanes.

Conseils pour une alimentation saine

Les conseils suivants visent à rendre l’approche d’alimentation fréquente plus pratique.

  • Petit-déjeuner KISS – Pour le petit déjeuner, reste simple stupide. Faites une liste de 3 à 5 choix de repas pour le petit-déjeuner qui vous conviennent et qui nécessitent très peu de temps de préparation.
  • Préparez des repas hebdomadaires le dimanche – Trop souvent, le déjeuner peut être un désastre. Si vous ne préparez pas de repas, il y a de fortes chances que vous vous dirigiez vers le distributeur automatique ou le restaurant de restauration rapide local, ou pire que cela, ne mangez rien. Prenez 30 minutes le dimanche pour préparer 5 déjeuners pour la semaine. Des recettes simples et rapides sont fournies dans la section suivante.
  • Muscle Gain – Si vous essayez de prendre du muscle ou du poids, mangez des portions légèrement plus grandes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Si vous avez un métabolisme rapide, buvez du lait entier avec vos repas et ajoutez une poignée ou deux d’amandes lors de vos collations.
  • Fat Loss – Si vous avez du mal à perdre du poids, réduisez légèrement la taille de vos portions ou réduisez de moitié la quantité de glucides complexes que vous mangez à chaque repas. Ne supprimez pas les aliments protéinés ou les légumes de votre alimentation. Vous pouvez également remplacer les bananes, les oranges et les pommes par des fruits moins caloriques comme les fraises et les myrtilles.
  • Collations pratiques – Les collations n’ont pas à être sophistiquées. Considérez un shaker avec une boule de poudre de protéines et un morceau de fruit, ou une barre protéinée et un morceau de fruit. Le fromage ficelle et les amandes sont également très portables et pratiques.
  • Pimenter – Évitez les repas fades. La salsa et la sauce piquante peuvent être ajoutées à pratiquement toutes les protéines ou glucides complexes, des poitrines de poulet au quinoa. Aussi, n’hésitez pas à ajouter de l’ail, des oignons, du poivre et du sel d’assaisonnement. Vos repas ne doivent pas être ennuyeux!
  • Fatigué de riz – Fatigué du riz? Essayez le quinoa. Le quinoa est un super grain pratiquement insipide. Il se mélange bien avec la plupart des aliments protéinés et est incroyablement facile à cuisiner. Une tasse de quinoa avec 1/2 tasse de salsa est une façon incroyablement savoureuse et saine de manger vos glucides et légumes complexes.
  • Fenêtre de triche – Accordez-vous une fenêtre de triche pendant 1 heure chaque semaine. Pendant ce temps, mangez ce que vous voulez. Les fenêtres de triche sont idéales pour stimuler votre métabolisme lors d’une coupure et peuvent être une belle pause mentale même vieux lors du groupage. Les fenêtres de triche vous permettent également d’assister à des réunions de famille ou à des événements spéciaux et de socialiser sans vous sentir coupable.
  • Il n’est question que de toi – Ne suivez pas le régime alimentaire de quelqu’un d’autre simplement parce qu’il a l’air bien. Tant qu’ils sont sensés et sains, mangez les aliments que vous préférez.
  • Surveillez votre boeuf – Le bœuf haché est étiqueté avec sa teneur en matières grasses. Certains boeuf haché est 93/7, ce qui est très maigre et parfait tout en essayant de perdre du gras. Le bœuf haché standard, ou hamburger, contient 27 à 30% de matières grasses et est beaucoup moins cher. Cela le rend parfait pour les régimes de renforcement musculaire ou de prise de poids.
  • Tilapia pour la victoire – Vous n’aimez pas les fruits de mer? Essayez le tilapia. Tilapia n’est pas un louche dégustation de poisson. Il est bon marché et se trouve dans la plupart des épiceries.
  • Aller à la canette – Faites le plein de thon et de poulet en conserve. Les viandes en conserve sont très pratiques lorsque vous êtes occupé et n’avez pas le temps de cuisiner.
  • Avoir un plan de secours – Gardez des choix alimentaires rapides et pratiques dans votre maison en cas d’urgence. Concevoir rapidement aller à la repas et soyez créatif! Une boîte de poulet, une demi-boîte de haricots noirs et une tasse de salsa peuvent être combinés en moins de 2 minutes pour un repas rapide, sain et copieux.

Dégustez des repas rapides et faciles

Les repas de cette section sont rapides et faciles à préparer. Ils se concentrent sur des ingrédients savoureux et faciles à trouver. Les repas du déjeuner / dîner peuvent être préparés en environ une heure un dimanche après-midi. Les repas du petit-déjeuner devraient prendre moins de 10 minutes à préparer. Sont également inclus sont faciles collations.

Repas de petit-déjeuner rapides et faciles

  • Repas 1 – Poudre d’avoine, de banane et de protéines. Pendant que vous faites chauffer votre gruau ou votre eau, coupez une banane. Ajoutez la banane tranchée et une boule de poudre de protéines à votre gruau et mélangez.
  • Repas 2 – Bagel de blé entier avec beurre d’arachide naturel, grand verre de lait et un morceau de fruit.
  • Repas 3 – Céréales à grains entiers avec du lait et une boule de poudre de protéines, des myrtilles et un verre de jus d’orange.
  • Repas 4 – Omelette aux 3 œufs aux épinards et fromage et un verre de jus de canneberge. Achetez des épinards surgelés et hachés. Placez une 1/2 tasse d’épinards dans une poêle avec 1/2 tasse de fromage cheddar ou pepper jack.
  • Repas 5 – Burrito au poulet et aux œufs. Placez 2 œufs dans une poêle, ajoutez la quantité désirée de poulet en conserve, de fromage et de piments verts. Brouiller les œufs et les placer dans 1 à 2 tortillas de blé entier. Garnir de salsa.
  • Repas 6 – Petit-déjeuner bûcheron – crêpes et saucisses. Le dimanche, passez une heure à préparer 5 à 10 crêpes de blé entier et du bacon de dinde et / ou de la saucisse. Réchauffez pour le petit déjeuner pendant la semaine. Garnir les crêpes de compote de pommes naturelle et poursuivre avec un grand verre de lait.
  • Repas 7 – Petit-déjeuner au mixeur. Placez 2 cuillères de poudre de protéine dans un mélangeur. Ajouter 1/2 à 3/4 tasse d’avoine, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel, de la glace et de l’eau. Mélangez, remplissez votre shaker et c’est parti!

Repas rapides et faciles pour le déjeuner et le dîner. Ces repas peuvent être préparés un dimanche en une heure ou moins, et feront 5 repas au total.

  • Repas 1 – Quinoa de poulet salsa. Ajouter 2 tasses de quinoa non cuit à 4 tasses d’eau. Faire bouillir et réduire le feu jusqu’à ce qu’il reste très peu d’eau. Retirez le feu et laissez reposer le quinoa pendant 5 minutes. Ajouter 2 grandes boîtes de poulet cuit et 2 tasses de salsa. Mélanger et placer dans 5 contenants Tupperware.
  • Repas 2 – Thon et pâtes. Faites bouillir vos pâtes santé préférées. Égoutter et ajouter 4 à 5 boîtes de thon dans l’eau. Ensuite, ajoutez de la mayonnaise faible en gras, du fromage cheddar et du poivre noir au goût, et une boîte de pois. Placer dans 5 contenants Tupperware.
  • Repas 3 – Bœuf et pommes de terre. Cube 5 grosses pommes de terre ou patates douces. Ajoutez légèrement l’huile d’olive et votre assaisonnement préféré. Placer sur un plat allant au four et cuire jusqu’à tendreté. Pendant la cuisson des pommes de terre, placez 1 à 2 livres de bœuf haché (ou de dinde) dans une poêle, assaisonnez de sel et de poivre au goût et faites cuire. Combiner les pommes de terre en cubes et le boeuf haché et placer dans 5 bols Tupperware. N’oubliez pas d’assaisonner – ajoutez de la salsa, de la crème sure ou de la sauce à faible teneur en calories.
  • Repas 4 – Burger de saumon et riz. Combinez trois boîtes de 7.5 onces de saumon dans un bol à mélanger avec 5 blancs d’œufs. Former des galettes et cuire dans une poêle (avec un spray antiadhésif). S’il vous plaît sur un pain de blé entier, et garnir d’oignons. En même temps que vous commencez à cuire vos hamburgers de saumon, faites cuire 2-3 paquets de mélange de riz sauvage / brun aromatisé en boîte. Ajouter 2-3 tasses de brocoli surgelé au riz pendant la cuisson. Placez le hamburger au saumon et le riz dans des contenants Tupperware séparés.
  • Repas 5 – Sandwich au beurre de cacahuète et banane. Étalez du beurre d’arachide naturel sur du pain de blé entier. Ajouter les tranches de banane et recouvrir d’un deuxième morceau de pain formant un sandwich. Placez les sandwichs dans des sacs à sandwich. Mangez avec un shake protéiné (ou du lait) et un contenant de yogourt grec.

Vous pouvez également facilement ajouter des légumes en conserve ou préparer une salade rapide et saine pour accompagner chacun de ces repas.

Collations rapides et faciles

Les collations suivantes sont emballer et partir, ce qui signifie qu’ils nécessitent très peu de préparation. N’oubliez pas que les collations existent principalement pour vous aider à atteindre vos objectifs d’apport quotidien en protéines. Une collation sans protéines est une collation gaspillée. Les protéines sont vitales pour la réparation et la reconstruction musculaires et aident à repousser la perte musculaire tout en réduisant la graisse.

  • Collation 1 – Fromage ficelle et une banane. Chaque morceau de fromage à chaîne contient environ 6 à 7 grammes de protéines et seulement 60 à 70 calories (le fromage à chaîne faible en gras contient souvent 60 calories).
  • Collation 2 – Barres protéinées ou substituts de repas. Gardez une réserve de barres protéinées au travail, dans votre voiture ou dans votre sac de sport ou votre sac à main. Vous ne savez jamais quand la vie vous interrompra et vous forcera à manger sur le pouce.
  • Collation 3 – Yaourt grec et amandes. Jetez dans votre glacière et c’est parti! Un contenant de yogourt grec contient 15 grammes de protéines et une once d’amandes contient 6 grammes de protéines.
  • Collation 4 – Appelez cette collation le spécial dépanneur. Gradez un paquet de viande de bœuf séchée et poursuivez-le avec une boîte de fruits frais ou de jus de tomate.
  • Collation 5 – Fromage cottage et fraises ou myrtilles. 4 onces de fromage cottage a 13 grammes de protéines et seulement 111 calories. Combinez 8 onces de fromage cottage avec une poignée de fraises ou de bleuets, et vous obtenez une collation riche en protéines et faible en calories.

Approches diététiques non conventionnelles

Les approches diététiques suivantes sont considérées comme non conventionnelles. Le terme non-conventionnel n’est pas utilisé pour signifier inefficace, ou que ces approches alimentaires sont modes. Chacune de ces approches a été adoptée et utilisée avec succès par les membres de la communauté de remise en forme et de recomposition corporelle. Il est fortement recommandé de faire des recherches supplémentaires avant d’essayer l’une de ces approches. Beaucoup d’entre eux sont destinés à être utilisés comme modes de vie et non comme solutions temporaires.

Les avantages et les inconvénients de chaque approche sont répertoriés, ainsi que d’autres informations pertinentes. Si vous avez d’autres questions, s’il vous plaît consulter le forum Muscle & Strength.

Le régime paléo

Le régime paléo se concentre sur la consommation d’aliments qui prévalaient avant la première révolution agricole – le Révolution néolithique. C’est à cette époque (il y a environ 10,000 XNUMX ans) que l’homme est passé d’un mode de vie de chasseur-cueilleur à un mode de vie agricole basé sur les colonies. Le régime paléo souligne que pendant la majeure partie de l’histoire humaine, l’homme n’a pas consommé d’aliments tels que les sucres raffinés et les céréales et les glucides à indice glycémique élevé.

  • La prise de nourriture – L’apport alimentaire est généralement limité aux viandes maigres, fruits, fruits de mer, noix et légumes.
  • Restrictions caloriques – Aucun.
  • Meilleur utilisé par – Le régime Paleo peut être utilisé pour le renforcement musculaire ou la perte de graisse. Certaines personnes ont affirmé qu’elles étaient capables de gagner du muscle et de perdre de la graisse en même temps.
  • Fréquence des repas – Le régime Paleo ne préconise pas de fréquence de repas. Un style de vie paléo peut être combiné avec une approche d’alimentation fréquente pour vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire et / ou de perte de graisse.
  • Avantages du régime paléo – Le régime Paleo vous sépare de nombreux aliments nocifs, y compris les sucres raffinés et les céréales. Pour la plupart des individus, il est très difficile de trop manger avec le régime paléo. Manger paléo peut souvent sembler plus naturel, car vous pouvez manger lorsque vous avez faim sans sentiment de culpabilité.
  • Paleo Diet Contre – Manger de manière paléo peut coûter cher. De plus, certaines personnes trouveront plus facile de conserver leur masse musculaire avec l’ajout de glucides à base de céréales. Les adeptes de Paleo Diet parlent souvent de l’impact négatif des glucides à base de céréales sur la santé. C’est un point vivement contesté, avec une bonne part de preuves soutenant les deux côtés du débat.

Le régime du guerrier

Le régime du guerrier consiste à ne manger qu’un seul repas important par jour et à consommer la majeure partie de votre nourriture pendant une fenêtre de dîner qui dure jusqu’à 2 heures avant le coucher. L’idée derrière le régime du guerrier est que pendant la journée, pendant le jeûne, vos mécanismes de survie entreront en jeu et vous brûlerez des graisses. Pendant cette période, vous vous sentirez également plus alerte et moins lent, car votre corps est dit être dans une animal à l’affût à la recherche d’une mise à mort état de type.

  • La prise de nourriture – Le régime Warrior ne limite pas les glucides, les protéines ou les graisses. Vous mangez essentiellement ce que vous voulez pendant la soirée, à condition que ce soit sain. Pendant la journée, ou pendant la période de sous-alimentation, vous mangez peu ou pas de nourriture. Vous avez droit à des fruits à faible indice glycémique très mineurs, tels que les fraises et les bleuets, ou une petite poignée de noix ou une petite portion d’un aliment protéiné. Le grand repas du soir commence par une salade, passe aux légumes (brocoli, etc.), puis passe au plat principal composé de protéines et de glucides. Le régime Warrior suit souvent un cycle de 2 jours, un jour riche en protéines, le deuxième jour riche en glucides.
  • Restrictions caloriques – Aucun.
  • Meilleur utilisé par – Le régime Warrior est une approche de perte de poids très efficace et fonctionne très bien pour les personnes qui mangent beaucoup le soir.
  • Fréquence des repas – Un repas copieux tous les soirs, arrêt deux heures avant le coucher. Vous mangez généralement jusqu’à ce que vous ayez très soif.
  • Pros de régime guerrier – Les repas du soir sont très satisfaisants. Vous pouvez perdre du poids rapidement en mangeant une grande quantité d’aliments sains. L’un des avantages cachés du régime Warrior est que vous vous sentez très bien pendant la journée – vous vous sentirez rarement fatigué et paresseux.
  • Contre le régime du guerrier – Le régime Warrior n’est pas le mieux adapté pour la construction musculaire et / ou la prise de poids. Une perte musculaire peut survenir. De plus, pendant les premiers jours du régime Warrior, vous pouvez ressentir des maux de tête et / ou de la fatigue.

Régime cétogène (Keto Run)

Le régime cétogène est généralement considéré comme une approche de perte de graisse qui s’étend de 2 semaines à plusieurs mois. Le but d’un régime Keto est de faire entrer votre corps cétose, à quel point votre corps cesse d’utiliser les glucides comme carburant et commence à brûler la graisse corporelle. Le régime Keto se concentre sur des glucides quotidiens très faibles, dans la plupart des cas, un maximum de 30 à 50 grammes par jour. Il existe deux variantes populaires du régime Keto: le TKD ou le CKD. Le TKD (Targeted Keto Diet) vous permet de manger des glucides la veille et après vos entraînements. Le CKD (régime cyclique céto) permet de 30 à 50 grammes de glucides par jour, puis une phase de «glucides» un à deux jours par semaine où vous chargez des glucides et mangez très peu de matières grasses.

  • La prise de nourriture – 5 à 6 jours par semaine, vous ne mangez que des protéines et des graisses, en gardant les glucides sous 30 à 50 grammes par jour. 1 à 2 jours par semaine (12 à 18 heures, et dans certains cas 12 à 36 heures), 40 à 120 grammes de glucides sont consommés à chaque repas. L’apport en protéines reste élevé pendant cette période, mais les graisses sont minimisées.
  • Restrictions caloriques – Mangez pas moins de 500 calories en dessous des niveaux d’entretien (DCML).
  • Meilleur utilisé par – Le régime Keto peut entraîner une perte de 2 à 3 livres de graisse par semaine. Il est préférable de l’utiliser lorsque vous essayez d’être «déchiré».
  • Fréquence des repas – Si la taille ou la définition des muscles sont un objectif, tenez-vous-en à un plan de repas fréquent.
  • Avantages du régime céto – Une méthode de perte de graisse très efficace. Vous vous sentirez rassasié et satisfait et aurez généralement une meilleure énergie que sur la plupart des régimes pauvres en glucides.
  • Keto Diet Contre – La première ou les deux premières semaines d’un régime Keto peuvent être difficiles. Les effets secondaires peuvent inclure la fatigue et / ou une sensation de brouillard.

Carb Cycling, ou Zig-Zag manger

Cyclisme en glucides, également appelé régime zig-zag, est une méthode d’alimentation qui se concentre sur les fluctuations caloriques quotidiennes pour aider à minimiser les gains de graisse lors du gonflement, et pour aider à maximiser la rétention musculaire et le ralentissement de votre métabolisme tout en réduisant la graisse. Alors que de nombreuses approches en zig-zag ne se concentrent que sur l’apport calorique, car la consommation de protéines et de graisses reste assez constante au quotidien, un régime en zig-zag vous permettra de faire du vélo principalement des glucides.

Il existe de nombreuses variantes du cycle des glucides et de l’alimentation en zig-zag. La plupart des approches de cyclage des glucides se concentrent sur les jours faibles, modérés et élevés en glucides, tandis que certaines approches en zig-zag vous font manger plus pendant des périodes de 2 semaines, suivies d’un apport plus faible en calories (glucides) pendant 2 semaines.

  • La prise de nourriture – La plupart des régimes de cyclisme en glucides sont structurés en fonction de votre DCML. Si l’objectif est la perte de poids, vous mangerez en moyenne moins de calories par jour. Si l’objectif est le gain de poids et / ou de masse musculaire, vous consommerez en moyenne plus de calories par jour. Par exemple, si votre DCML est de 3000 et que vous essayez de prendre du poids, vous pouvez viser une moyenne de 3300 calories par jour. Cela peut inclure le cyclisme entre des jours faibles de 2700 calories et des jours hauts de 3900 calories pour atteindre la moyenne de 3300 calories.
  • Restrictions caloriques. Les calories sont basées sur des objectifs, qui incluent la perte de graisse, la prise de masse musculaire / de poids ou le maintien du poids corporel.
  • Meilleur utilisé par – Comme il s’agit d’une approche alimentaire très flexible qui permet de «trop manger», elle peut être utilisée par à peu près n’importe qui avec n’importe quel objectif.
  • Fréquence des repas – Si la taille ou la définition des muscles sont un objectif, tenez-vous-en à un plan de repas fréquent.
  • Carb Cycling Pros – Vous avez des jours «riches en calories» chaque semaine, ce qui peut aider à combattre les fringales et la monotonie des régimes. Le cycle des glucides peut également empêcher l’ajustement du métabolisme, vous permettant de suivre un régime plus long. Lors du gonflement, le cyclage des glucides aide à lutter contre le gain excessif de graisse.
  • Carb Cycling Contre – Les journées riches en calories peuvent être difficiles pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment.

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent et le régime du guerrier sont de nature très similaire. Le jeûne intermittent nécessite une fenêtre de jeûne de 16 heures pendant laquelle vous ne mangez rien. Pendant les 8 heures de «festin», vous consommez vos calories quotidiennes. Cela peut inclure un repas avant l’entraînement et se concentre généralement sur un très grand repas après l’entraînement.

  • La prise de nourriture – Le jeûne intermittent ne se concentre pas sur l’apport calorique ou en macronutriments (glucides / protéines / lipides). De toute évidence, il est prudent de vous concentrer sur une alimentation saine et saine et un équilibre de qualité entre glucides, protéines et graisses.
  • Restrictions caloriques – Les calories peuvent être ajustées en fonction d’objectifs spécifiques.
  • Meilleur utilisé par – Bien que le jeûne intermittent soit considéré comme un excellent moyen de réduire la graisse corporelle, il peut également être utilisé par les personnes qui cherchent à gagner du muscle. Le jeûne intermittent est une option solide pour quiconque essaie de se remettre en forme, de perdre du poids et de retrouver la santé.
  • Fréquence des repas – Vous ne mangez rien (jeûne) pendant une période de 16 heures, et vous régalez d’aliments sains et propres pendant une période de 8 heures (fête).
  • Pros du jeûne intermittent – Vous mangez comme un roi pendant 8 heures par jour, ce qui peut rendre le mode de vie de jeûne intermittent plus satisfaisant. Comme le régime du guerrier, il est normal de se sentir éveillé et conscient pendant la période de jeûne.
  • Inconvénients du jeûne intermittent – Il peut être difficile pour les hardgainers avec un métabolisme rapide de gagner du muscle en utilisant cette approche. Certaines personnes peuvent subir une perte musculaire en utilisant le jeûne intermittent. De plus, pendant les premiers jours de ce régime, vous pouvez ressentir de la fatigue et / ou des maux de tête.

Exemple de cyclisme Carb – Approches Zig Zag

Il existe presque une quantité infinie de façons de cycle calories / glucides. Les exemples suivants sont fournis pour la perte de graisse et le gain musculaire. Veuillez garder à l’esprit que bien que ces exemples se concentrent sur un certain nombre de calories au-dessus ou en dessous de votre DCML, cela n’indique pas toujours que des résultats efficaces ou cohérents suivront. C’est à vous de surveiller votre poids et de faire de petits changements de calories au besoin.

Cycle bas, modéré et élevé pour la perte de graisse

Dans l’exemple suivant, notre athlète masculin a un DCML de 3000 calories. Il souhaite perdre du poids lentement tout en conservant autant de muscles que possible et décide d’essayer de manger en moyenne 2700 calories par jour au cours du mois suivant. L’apport en protéines restera constant et basé sur les principes détaillés dans la section sur l’alimentation fréquente ci-dessus. L’apport en matières grasses restera à un niveau constant de 20 à 30 calories quotidiennes (dans cet exemple, nous utilisons 30%). La quantité restante de calories serait consommée sous forme de glucides. Le cycle bas, modéré et élevé ressemblerait à ceci:

  • Lundi – 2100 calories (faible). 200 grammes de protéines, 70 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 167.5 grammes de glucides.
  • Mardi – 2700 calories (modérée). 200 grammes de protéines, 90 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 272.5 grammes de glucides.
  • Mercredi – 3300 calories (élevé). 200 grammes de protéines, 100 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 400 grammes de glucides.
  • Jeudi – 2100 calories (faible). 200 grammes de protéines, 70 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 167.5 grammes de glucides.
  • Vendredi – 2700 calories (modérée). 200 grammes de protéines, 90 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 272.5 grammes de glucides.
  • Samedi – 3300 calories (élevé). 200 grammes de protéines, 100 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 400 grammes de glucides.
  • Dimanche – 2700 calories (modérée). 200 grammes de protéines, 90 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 272.5 grammes de glucides.

Cycle bas, modéré et élevé pour un gain musculaire / poids (prise de masse)

En utilisant le même athlète et un DCML de 3000 calories, nous allons maintenant structurer un volume en zig-zag. Au cours du mois prochain, notre athlète a décidé qu’il consommerait en moyenne 3300 calories par jour. Contrairement à son approche de coupe, notre athlète veut n’avoir qu’un seul très grand jour «high» par semaine. Il ajuste ses calories de façon appropriée, et son régime alimentaire hebdomadaire sort à:

  • Lundi – 3500 calories (modérée). 200 grammes de protéines, 117 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 412.5 grammes de glucides.
  • Mardi – 2900 calories (faible). 200 grammes de protéines, 99 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 307.5 grammes de glucides.
  • Mercredi – 3500 calories (modérée). 200 grammes de protéines, 117 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 412.5 grammes de glucides.
  • Jeudi – 2900 calories (faible). 200 grammes de protéines, 99 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 307.5 grammes de glucides.
  • Vendredi – 3500 calories (modérée). 200 grammes de protéines, 117 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 412.5 grammes de glucides.
  • Samedi – 3900 calories (élevé). 200 grammes de protéines, 130 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 482.5 grammes de glucides.
  • Dimanche – 2900 calories (faible). 200 grammes de protéines, 99 grammes de matières grasses (environ 30% des calories) et 307.5 grammes de glucides.

importante

Certaines recherches indiquent que des cycles de 2 semaines de gonflement et de coupe aideront à maximiser le gain musculaire tout en minimisant la perte de graisse. Cette approche convient peut-être mieux aux haltérophiles intermédiaires qui cherchent à gagner du muscle et qui ont dépassé leur stade de «gains de débutant».