Pourquoi vous devriez vous concentrer sur le renforcement de la force de base

Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous entendez le mot «noyau»?

Si vous dites le mot «noyau» à n’importe quel adepte de gym récréatif, il y a de fortes chances qu’il s’imagine un ensemble solide et maigre de 6 abdos. Bien qu’ils ne soient pas entièrement faux, il y a plus à l’histoire.

En savoir plus vous aidera à comprendre et à apprécier à quel point le noyau est vraiment une centrale électrique.

Le noyau comprend le bas du dos!

Au lieu de se concentrer uniquement sur les muscles abdominaux, il est important de réaliser que ce que l’on appelle le «noyau» comprend en fait tous les muscles de sa face arrière. En plus du rectus abdominus, des obliques et de la TVA, le Quadratus lumborum, l’érecteur des épines et même les lats inférieurs devraient tous être inclus dans ce qui fait une section médiane équilibrée et fonctionnant correctement.

De plus, le noyau ne fonctionne pas uniquement lorsqu’il est isolé. Sa force est le facteur décisif lorsqu’il s’agit de mouvements composés – ce sont des mouvements multi-articulaires qui impliquent un effort de tout le corps.

L’effet des abdos sur la colonne vertébrale

La chose importante à savoir sur les groupes musculaires listés ci-dessus est que la plupart d’entre eux ont des insertions sur le bassin, ce qui signifie qu’ils agissent directement sur son mouvement lorsqu’ils se raccourcissent. Les abdominaux inclinent le bassin vers l’arrière (ou replient les fesses en dessous) lorsqu’ils se contractent.

Pensez à vous allonger sur le dos et à fléchir vos abdos. Naturellement, la voûte plantaire dans votre dos qui crée de l’espace entre le sol et le bas du dos disparaîtra une fois que vous vous plierez. En raison de cette action sur le bassin, la colonne vertébrale inférieure doit correspondre à cela, et elle aussi se met en flexion si l’inclinaison pelvienne est suffisamment importante.

Maintenant, parlons de l’effet du bas du dos sur la colonne vertébrale. Comme vous l’avez probablement deviné, le travail du bas du dos est d’étendre la colonne vertébrale (pensez à un étirement de cobra). En conséquence, et en raison de leurs points d’attache, le bas du dos travaille pour incliner vers l’avant le bassin (et prononcer l’arc arrière).

La lutte pour le pouvoir

Bien sûr, je n’ai nommé que deux des nombreux groupes musculaires qui s’attachent au même point central – le bassin. Avoir les bons équilibres de force entre ces muscles affecte directement ce qui arrivera à la colonne vertébrale et au bassin.

Des abdominaux faibles et un bas du dos fort et serré peuvent entraîner un surplomb du dos et une inclinaison pelvienne antérieure indésirable. Il encourage également les fléchisseurs de la hanche à l’avant à se raccourcir et à se resserrer, ce qui peut aggraver une mauvaise situation.

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Alternativement, un bas du dos lâche et faible peut encourager des ischio-jambiers courts et serrés, des muscles fessiers inactifs et une inclinaison pelvienne postérieure et une colonne vertébrale basse arrondie. Ceci est une recette pour les blessures dans les ascenseurs porteurs. Dans les deux cas, c’est loin d’être la neutralité que nous devrions chercher à atteindre.

Le noyau en action: soulever des objets lourds

Lorsque des forces se produisent sur la colonne vertébrale, en particulier lors d’un mouvement vertical de poussée ou de traction, il est facile pour la faiblesse de se présenter comme un compromis pour un positionnement stable du tronc, de la colonne vertébrale et du bassin.

Le soulevé de terre est un bon exemple où la force de base est importante. Une traction correctement exécutée permettra aux deux côtés du noyau d’avoir le contrôle du bassin à différents points pendant le levage. Dans la première moitié, la «légère cambrure arrière» idéale, souvent indiquée, démontre que le bas du dos a le contrôle du bassin, l’inclinant vers l’avant lorsque vous prenez la position prête.

Au fur et à mesure que le lifting progresse, un entraînement de la hanche et une charnière appropriés demandent aux abdominaux (en harmonie avec les fessiers, bien sûr) de prendre le contrôle du bassin et de l’incliner en arrière pour assurer leur implication. Ne pas le faire entraînera des forces indésirables à travers la colonne vertébrale et une activité fessière nulle. C’est essentiellement une blessure au dos qui attend d’arriver.

Il en va de même avec une presse stricte. Éviter le surenchère devient de plus en plus difficile à mesure que le poids soulevé devient plus lourd. Il implique une contraction constante des abdominaux et des fessiers pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. Avoir une légère arche de la colonne vertébrale est bien, et on peut s’y attendre, mais une arche arrière prononcée et sévère lors d’une pression au-dessus de la tête peut être préjudiciable.

Où vous allez mal

Vous pouvez entrer dans la salle de gym et prendre le temps d’entraîner le «cœur» dur dans vos séances d’entraînement. Vous pouvez même consacrer une journée entière à la formation de base! Mais ce qui compte le plus, ce sont les mouvements que vous décidez de choisir.

Comme nous l’avons appris, la fonction principale du noyau est d’assurer la stabilité de la colonne vertébrale. Les redressements assis, les craquements torsadés et les V-Sits ne font pas grand-chose pour améliorer cette capacité – en plus, ils n’incluent pas le dos dans la quête de force. Le résultat va exacerber les déséquilibres actuels que vous avez dans votre corps. En tant que sous-produit, les grands ascenseurs qui comptent le plus ne deviendront pas plus forts.

Utilisez plutôt ces exercices pour démarrer du bon pied.

Meilleurs exercices de force de base

1. Planche de transfert de plaque

J’aime cet exercice car il oblige le corps à rester centré avec moins de bases de soutien pendant de courtes périodes de temps. Cela améliore la stabilité anti-rotationnelle de la colonne vertébrale en utilisant les muscles abdominaux, obliques et du bas du dos pendant environ aussi longtemps qu’un ensemble d’haltérophilie typique prendrait.

Empilez 4 ou 5 assiettes légères (2.5 ou 5 lb fonctionnent bien) dans une pile et déplacez-les d’un côté du tapis à l’autre. Ce que vous voyez dans la vidéo ci-dessous est UN représentant. Effectuez des séries de 3 répétitions tout en conservant une bonne forme. Évitez de vous pencher d’un côté lorsque l’autre bras n’est pas au sol.

Partout dans le monde du fitness, les gens vénèrent l’idée de pouvoir tenir une longue planche – mais la vérité est que cela n’aide pas grand-chose. Si la posture de votre colonne vertébrale glisse pendant un exercice chargé de 20 secondes, la capacité de tenir une planche de 3 minutes n’a aucune valeur. Mieux vaut se concentrer sur l’utilisation de la forme parfaite pour des durées plus courtes et plus intenses.

2. Élévations des jambes suspendues

J’ai choisi d’inclure cet exercice parce que c’est une façon plus intelligente d’entraîner les abdominaux inférieurs que les craquements ou les redressements assis. Dans ces exercices, la cage thoracique s’abaisse vers la région de la hanche et favorise une posture kyphotique. Les forces de compression agissent également sur le dos. Tout en étant suspendu à une barre de traction, la compression est maintenue au minimum et la colonne thoracique n’entre jamais en flexion. En termes simples, c’est une alternative plus sûre.

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Assurez-vous de lever les pieds aussi haut que possible, même au-dessus du niveau de la poitrine. Visualisez en montrant le bas de vos chaussures à quelqu’un qui se tient devant vous et contrôlez le représentant négatif pour revenir à votre position de départ. Concentrez-vous sur des séries de 6 à 10 répétitions.

3. Déploiement de la roue Ab

Pour résister au dos dans les grands ascenseurs comme la presse aérienne, les deadlifts et les squats, un exercice anti-extension efficace est nécessaire. Faire des déploiements avec une roue ab nécessite une configuration de colonne vertébrale neutre et un noyau contreventé tout au long du mouvement.

La surextension du bas du dos est le facteur limitant pour déterminer à quelle distance de votre corps vous pouvez rouler avec la roue. Le bas du dos ressentira de nombreuses charges de stress avec les bras tendus s’il le fait en position cambrée. C’est le travail des abdominaux d’empêcher que cela se produise.

4. Porte-bagages chargés

Il n’y a rien de plus directement applicable à la force fonctionnelle du noyau que de faire des portages chargés.

Qu’ils soient effectués au-dessus de la tête, au niveau de la poitrine ou avec les bras sur les côtés, les portages chargés nécessitent un torse stable à la lumière du poids élevé et du mouvement dynamique du reste du corps. Même les promenades d’agriculteurs standard font beaucoup pour encourager une bonne posture de la colonne vertébrale et activer les muscles environnants.

Résumé

Pour un corps plus fort, vous devez commencer avec une base solide. Les mauvais entraîneurs apprendraient à un client à sauter avant de lui apprendre à s’accroupir, ou leur apprendraient à sprinter avant de leur apprendre à marcher et à courir correctement.

Nous avons tous des déséquilibres musculaires, et se lancer à la hâte dans des exercices «de base» explosifs, ou choisir des mouvements qui ne font rien d’autre que perpétuer le déséquilibre existant, est une recette pour pas de force supplémentaire quand il s’agit de gros trucs – et éventuellement de blessures sur la route.

Nous savons tous que voir vos abdominaux vient d’une bonne alimentation, mais il est important de savoir que vous ne pouvez pas suivre un régime solide.

Cela vient de faire les bonnes choses dans le gymnase. Entraînez-vous intelligemment!