Plans de repas cétogènes: perdre de la graisse, préserver les muscles

Les médecins ont introduit le régime cétogène dans le monde occidental dans les années 1920 comme traitement de l’épilepsie. Cependant, ce régime très efficace a rapidement gagné en popularité au sein de la communauté du fitness en tant que méthode pour maximiser la perte de graisse et préserver la masse musculaire.

Le régime cétogène est construit autour du concept d’élimination des glucides alimentaires de votre régime alimentaire au point que le cerveau et le corps sont obligés d’utiliser une autre source de carburant – les cétones. Une fois que votre corps s’est adapté à l’utilisation des cétones comme principale source de carburant, et tout en mangeant avec un déficit calorique, votre corps mobiliserait alors les graisses stockées plus rapidement qu’un régime non cétogène.

En ce qui concerne les composants macronutriments, le régime cétogène se compose de protéines riches en graisses, modérées et très faibles en glucides. La graisse, étant le plus riche en nutriments des trois macronutriments à 9 calories par gramme, devrait représenter la majorité de l’apport calorique quotidien.

Le consensus sur les «très faibles glucides» varie avec qui vous parlez, mais j’ai trouvé que la moyenne était inférieure à 30 grammes de glucides nets par jour (glucides moins fibres). Certains utilisateurs peuvent manger au-dessus de cette fourchette et prouver qu’ils sont en cétose en utilisant des bandelettes de cétose, mais pour des raisons de simplicité, manger moins de 30 grammes de glucides nets pendant vos jours très faibles en glucides vous assurera d’utiliser les cétones comme carburant.

Avec les régimes typiques de perte de graisse, les gens diminuent d’abord leur apport en graisses, ce qui peut avoir un impact négatif sur la fonction hormonale au fil du temps. De plus, une consommation prolongée de très faibles glucides peut avoir un impact négatif sur le métabolisme et l’énergie en raison de la régulation naturelle de la fonction thyroïdienne. Ainsi, les formes les plus populaires du régime cétogène pour un amateur de fitness ont tendance à être les régimes cétogènes cycliques ou ciblés.

Le régime cétogène cyclique (CKD) implique 5 à 6.5 jours de consommation de moins de 30 grammes de glucides nets par jour, suivis d’un «glucide» de 200 à 500 grammes sur une période de 12 à 36 heures. Après cette période, vous recommencez à manger très faible en glucides et répétez ce cycle jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Un régime cétogène ciblé (TKD) n’implique pas de «glucides» hebdomadaire mais implique plutôt l’apport de 30 à 50 grammes de glucides avant / intra / post entraînement, le reste de la journée consommant moins de 30 grammes de glucides nets.

L’emploi de CKD ou TKD permet à la personne à la diète d’éviter les inconvénients d’un apport prolongé à faible teneur en glucides ou en graisses. Examinons quelques avantages et inconvénients du cadre cétogène.

Avantages d’un régime cétogène

De nombreux adeptes du régime cétogène trouvent que la perte de graisse est «sans effort» par rapport aux autres régimes amaigrissants qu’ils ont essayés. Cela est dû à des niveaux de sucre dans le sang plus stables (des pics de sucre dans le sang moins nombreux et moins intenses), à une diminution des envies d’aliments sucrés et sans nutriments (en regardant votre guimauve!), Et à un meilleur contrôle global de la faim (il est toujours plus facile d’avoir ce supplément tranche de gâteau que ce 3e bol de brocoli).

Dans l’ensemble, l’élimination d’un macronutriment entier – les glucides – et la charge calorique respective ne semble pas avoir un impact aussi notable sur l’énergie et la faim que l’élimination des graisses. En conséquence, de nombreux régimes cétogènes trouvent qu’il est facile de réduire leur apport calorique sans sacrifier leur santé mentale; une recette pour une perte de graisse à long terme.

Inconvénients d’un régime cétogène

Les deux effets secondaires les plus notoires du régime céto sont la «grippe céto» et le «souffle céto». La grippe céto survient pendant la période où votre corps passe de l’utilisation des glucides aux cétones comme principale source de carburant. Par nature, votre corps préfère être en homéostasie, et après avoir utilisé les glucides comme principale source de carburant pendant si longtemps, il n’est pas surprenant que votre corps se défasse.

La grippe céto dure généralement de 3 à 10 jours et pendant ce temps, je recommande de boire beaucoup de liquides et de s’abstenir d’entraînements exceptionnellement intenses. Votre corps subit beaucoup de stress en s’adaptant au changement alimentaire, donc le frapper avec un entraînement de résistance intense et à haut volume peut aggraver les sentiments de grippe. Certaines personnes au régime signalent une respiration atroce, bien nommée «souffle céto», après que leur corps s’est adapté à l’utilisation des cétones pour l’énergie. Pour lutter contre cela, je recommande de se brosser les dents et de passer la soie dentaire au moins deux fois par jour, ainsi que de mâcher de la gomme et du rince-bouche si nécessaire.

Les deux pièges les plus courants que je vois chez les personnes à la diète cétogène sont le manque de graisse et de fibres alimentaires. Si vous venez d’un régime alimentaire conventionnel (faible en gras, modérée en protéines et modérée en glucides), la diminution de l’apport en glucides et l’augmentation de l’apport en graisses peuvent être un défi psychologique.

Je vous exhorte à manger suffisamment de graisses (50% et plus de votre apport calorique quotidien) pour faciliter la transition et minimiser les symptômes de la grippe céto. La majorité des personnes à la diète utilisent des céréales, des fruits et des légumes pour répondre à leurs besoins en fibres alimentaires; éliminer les céréales, les fruits et certains légumes sur le cétogène aura très probablement un impact sur votre digestion et votre régularité. En conséquence, je recommande de manger une variété de légumes à faible teneur en glucides et riches en fibres pendant la journée, ainsi que de compléter avec 1 à 2 cuillères à soupe de cosse de psyllium par jour. Bien que la cosse de psyllium appartienne à la famille des céréales, elle a une teneur en fibres extrêmement élevée et une teneur nette en glucides exceptionnellement faible.

Plans de repas Keto Diet

Les plans de repas et de supplémentation décrits ci-dessous fournissent au moins 0.8 gramme de protéines par kilo de poids corporel (pour un homme de 180 lb), 50 à 60 +% de l’apport calorique quotidien provenant des graisses, 30 grammes ou moins de glucides nets (glucides moins fibres) , 1000 milligrammes de calcium, 350 milligrammes de magnésium, 15 milligrammes de zinc et 18 milligrammes de fer.

Plan de repas de 3000 calories (jour A)

Plan de repas de 3,000 calories
Régime céto – Jour A
Temps Repas Nutrition
Nutrition pour la journée – Nutrition pour la journée – 2,995 calories, 239 g de protéines, 29 g de glucides nets, 232 g de matières grasses, 206% de valeur quotidienne de calcium, 178% de valeur quotidienne de fer

07h00 – Réveil

   
07:30

2 cuillères à soupe de cosse de psyllium, 1 à 2 tasses de café, 2 cuillères à soupe de crème à fouetter épaisse, 2 à 3 g d’huile de poisson EPA / DHA.

188 calories, 0 g de protéines, 4 g de glucides nets, 15 g de matières grasses

08:30

5 gros œufs, 1 tasse d’épinards cuits à la vapeur, 2 saucisses italiennes.

813 calories, 71 g de protéines, 9 g de glucides nets, 71 g de matières grasses

13:00

20 pointes d’asperges moyennes (5.25 à 7 pouces de longueur), 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 8 onces de steak de jupe cuit.

766 calories, 68 g de protéines, 52 g de matières grasses, 5 g de glucides nets

16:00

2 tasses de lait d’amande vanille non sucré, 1 cuillère de protéine de lactosérum Dymatize ISO-100, 2 onces de noix.

530 calories, 35 g de protéines, 4 g de glucides nets, 43 g de matières grasses

17h30 – Pile pré-entraînement

0 à 300 mg de caféine (énergie), 5 g de créatine (puissance), 500 mg de sulfate d’agmatine (pompes musculaires), 2000 mg de malate de citrulline (pompes musculaires) et 3000 mg de bêta-alanine (endurance musculaire)

 

18h00-19h30 – Entraînement au choix

10 à 15 g de BCAA pendant l’entraînement (facultatif)  

20:00

8 onces de côtes de porc désossées, 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur, 2 cuillères à soupe de beurre, 1 once de parmesan râpé.

698 calories, 64 g de protéines, 7 g de glucides nets, 50 g de matières grasses

23h00 – Lit

1 portion de ZMA  

Plan de repas de 3000 calories (jour B)

Plan de repas de 3,000 calories
Régime Keto – Jour B
Temps Repas Nutrition
Nutrition pour la journée – Nutrition pour la journée – 2,998 calories, 220 g de protéines, 19 g de glucides nets, 223 g de matières grasses, 133% de valeur quotidienne de calcium, 103% de valeur quotidienne de fer

07h00 – Réveil

   
07:30

2 cuillères à soupe de cosse de psyllium, 1 à 2 tasses de café, 2 cuillères à soupe de crème à fouetter épaisse, 2 à 3 g d’huile de poisson EPA / DHA.

188 calories, 0 g de protéines, 4 g de glucides nets, 15 g de matières grasses

08:30

6 tranches de bacon de porc poêlé, 8 onces de bœuf haché (mesure crue – 80% maigre / 20% de matière grasse), 2 tasses de champignons tranchés.

858 calories, 61 g de protéines, 4 g de glucides nets, 64 g de matières grasses

13:00

1 tasse de dinde à la viande brune hachée, 1 tasse d’avocat coupé en cubes, 2 tasses de laitue romaine râpée, 1.5 tasse de céleri haché.

539 calories, 45 g de protéines, 6 g de glucides nets, 32 g de matières grasses

16:00

9 onces d’ailes de poulet cuites au four, 2 tasses de lait d’amande à la vanille non sucré.

600 calories, 56 g de protéines, 0 g de glucides nets, 53 g de matières grasses

17h30 – Pile pré-entraînement

0 à 300 mg de caféine (énergie), 5 g de créatine (puissance), 500 mg de sulfate d’agmatine (pompes musculaires), 2000 mg de malate de citrulline (pompes musculaires) et 3000 mg de bêta-alanine (endurance musculaire)

 

18h00-19h30 – Entraînement au choix

10 à 15 g de BCAA pendant l’entraînement (facultatif)  

20:00

8 onces de saumon sauvage de l’Atlantique cuit, 2 cuillères à soupe de beurre, 2 tasses de chou-fleur cuit à la vapeur, 1.5 once d’amandes crues.

813 calories, 58 g de protéines, 7 g de glucides nets, 59 g de matières grasses

23h00 – Lit

1 portion de ZMA  

Plan de repas de 2500 calories (jour A)

Plan de repas de 2,500 calories
Régime céto – Jour A
Temps Repas Nutrition
Nutrition pour la journée – 2,495 calories, 183 g de protéines, 28 g de glucides nets, 160 g de matières grasses, 125% de valeur quotidienne de calcium, 100% de valeur quotidienne de fer
07h00 – Réveil    

07:30

2 cuillères à soupe de cosse de psyllium, 1 à 2 tasses de café, 2 cuillères à soupe de crème à fouetter épaisse, 2 à 3 g d’huile de poisson EPA / DHA. 188 calories, 0 g de protéines, 4 g de glucides nets, 15 g de matières grasses
08:30

4 onces de faux-filet (poids cru), 3 gros œufs, 3 tranches de bacon de porc poêlé, 1 tasse d’épinards cuits à la vapeur.

691 calories, 63 g de protéines, 4 g de glucides nets, 43 g de matières grasses

13:00

4 saucisses de porc, 1 tasse d’avocat en tranches et 1 tomate moyenne.

581 calories, 23 g de protéines, 5 g de glucides nets, 48 g de matières grasses

16:00

2 onces de fromage feta, 1 wrap tortilla à faible teneur en glucides, 0.5 tasse de poitrine de poulet cuite en dés, 1 tasse de céleri haché.

398 calories, 36 g de protéines, 9 g de glucides nets, 17 g de matières grasses

17h30 – Pile pré-entraînement

0 à 300 mg de caféine (énergie), 5 g de créatine (puissance), 500 mg de sulfate d’agmatine (pompes musculaires), 2000 mg de malate de citrulline (pompes musculaires) et 3000 mg de bêta-alanine (endurance musculaire)

 

18h00-19h30 – Entraînement au choix

10 à 15 g de BCAA pendant l’entraînement (facultatif)

 

20:00

8 onces de saumon sauvage de l’Atlantique, 1 once de parmesan râpé, 3 tasses de chou-fleur cuit à la vapeur, 1.25 cuillères à soupe de beurre. 637 calories, 61 g de protéines, 6 g de glucides nets, 37 g de matières grasses

23h00 – Lit

1 portion de ZMA

 

Plan de repas de 2500 calories (jour B)

Plan de repas de 2,500 calories
Régime Keto – Jour B
Temps Repas Nutrition
Nutrition pour la journée – 2,492 calories, 193 g de protéines, 27 g de glucides nets, 169 g de matières grasses, 100% de valeur quotidienne de calcium, 100% de valeur quotidienne de fer
Plans de 2000 calories

07h00 – Réveil

   
07:30

2 cuillères à soupe de cosse de psyllium, 1 à 2 tasses de café, 2 cuillères à soupe de crème à fouetter épaisse, 2 à 3 g d’huile de poisson EPA / DHA.

188 calories, 0 g de protéines, 4 g de glucides nets, 15 g de matières grasses

08:30

2 tasses de chou frisé cuit à la vapeur, 6 onces d’agneau haché cuit.

553 calories, 46 g de protéines, 8 g de glucides nets, 35 g de matières grasses

13:00

1.25 tasse de viande de cuisse de poulet hachée, 1.5 cuillère à soupe d’huile de noix de coco, 2 tasses de champignons tranchés. 

577 calories, 49 g de protéines, 3 g de glucides nets, 40 g de matières grasses

16:00

5 onces de bœuf haché poêlé (80% maigre / 20% de matière grasse), 2 tasses de céleri haché, 2 onces de fromage suisse.

586 calories, 50 g de protéines, 6 g de glucides nets, 39 g de matières grasses

17h30 – Pile pré-entraînement

0 à 300 mg de caféine (énergie), 5 g de créatine (puissance), 500 mg de sulfate d’agmatine (pompes musculaires), 2000 mg de malate de citrulline (pompes musculaires) et 3000 mg de bêta-alanine (endurance musculaire)

 

18h00-19h30 – Entraînement au choix

10 à 15 g de BCAA pendant l’entraînement (facultatif)  

20:00

6 onces de truite au four, 2.25 cuillères à soupe de beurre, 2 tasses de courgettes tranchées.

588 calories, 48 g de protéines, 6 g de glucides nets, 40 g de matières grasses

23h00 – Lit

1 portion de ZMA  

Plan de repas de 2000 calories (jour A)

Plan de repas de 2,000 calories
Régime céto – Jour A
Temps Repas Nutrition
Nutrition pour la journée – 1,997 calories, 168 g de protéines, 30 g de glucides nets, 125 g de matières grasses, 128% de valeur quotidienne de calcium, 100% de valeur quotidienne de fer

07h00 – Réveil

   
07:30

2 cuillères à soupe de cosse de psyllium, 1 à 2 tasses de café, 2 cuillères à soupe de crème à fouetter épaisse, 2 à 3 g d’huile de poisson EPA / DHA.

188 calories, 0 g de protéines, 4 g de glucides nets, 15 g de matières grasses

8:30

 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur, 4 gros œufs, 1.5 once de fromage Gouda.

499 calories, 41 g de protéines, 9 g de glucides nets, 32 g de matières grasses

13:00

6 onces de dinde hachée, 1.5 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 tasse de poivrons verts tranchés, 1 tasse de graines de luzerne germées. 

462 calories, 32 g de protéines, 2 g de glucides nets, 34 g de matières grasses

16:00

2 cuillères à soupe de beurre d’amande, 1 cuillère de protéine de lactosérum Dymatize ISO-100 et 1 tasse de citrouille crue en cubes.

358 calories, 45 g de protéines, 10 g de glucides nets, 16 g de matières grasses

17h30 – Pile pré-entraînement

0 à 300 mg de caféine (énergie), 5 g de créatine (puissance), 500 mg de sulfate d’agmatine (pompes musculaires), 2000 mg de malate de citrulline (pompes musculaires) et 3000 mg de bêta-alanine (endurance musculaire)

 

18h00-19h30 – Entraînement au choix

10 à 15 g de BCAA pendant l’entraînement (facultatif)  

20:00

6 onces de bifteck de surlonge grillé, 1 tasse d’épinards cuits à la vapeur, 1.25 once de fromage suisse.

490 calories, 50 g de protéines, 5 g de glucides nets, 28 g de matières grasses

23h00 – Lit

1 portion de ZMA  

Plan de repas de 2000 calories (jour B)

Plan de repas de 2,000 calories
Régime Keto – Jour B
Temps Repas Nutrition
Nutrition pour la journée – 1,993 calories, 170 g de protéines, 27 g de glucides nets, 128 g de matières grasses, 107% de valeur quotidienne de calcium, 100% de valeur quotidienne de fer

07h00 – Réveil

   
07:30

2 cuillères à soupe de cosse de psyllium, 1 à 2 tasses de café, 2 cuillères à soupe de crème à fouetter épaisse, 2 à 3 g d’huile de poisson EPA / DHA.

188 calories, 0 g de protéines, 4 g de glucides nets, 15 g de matières grasses

08:30

4 onces de bison cuit, 1 tasse de tomates cerises, 1 tasse de laitue romaine râpée, 2 onces de fromage muenster.

446 calories, 44 g de protéines, 6 g de glucides nets, 27 g de matières grasses

13:00

1 boîte de thon, 2.5 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 tasse de tranches de champignons.

435 calories, 42 g de protéines, 0 g de glucides nets, 38 g de matières grasses

16:00

1 tasse de poitrine de poulet cuite coupée en dés, 1 wrap tortilla faible en glucides, 1 tasse d’épinards cuits à la vapeur, 1 once de fromage cheddar.

506 calories, 60 g de protéines, 9 g de glucides nets, 26 g de matières grasses

17h30 – Pile pré-entraînement

0 à 300 mg de caféine (énergie), 5 g de créatine (puissance), 500 mg de sulfate d’agmatine (pompes musculaires), 2000 mg de malate de citrulline (pompes musculaires) et 3000 mg de bêta-alanine (endurance musculaire)

 

18h00-19h30 – Entraînement au choix

10 à 15 g de BCAA pendant l’entraînement (facultatif)  

20:00

4 onces de veau (cru), 2 cuillères à soupe de beurre, 1 tasse d’aubergine en cubes et cuite à la vapeur, 2 tasses de laitue romaine râpée.

418 calories, 24 g de protéines, 8 g de glucides nets, 31 g de matières grasses

23h00 – Lit

1 portion de ZMA  

Notes de l’auteur

Informations nutritionnelles obtenues auprès de la base de données nationale sur les nutriments du Service de recherche agricole de l’USDA pour la publication de référence standard 26.

Les horaires, les accords alimentaires et les horaires de supplémentation ne sont pas figés. Je vous encourage à ajuster la fréquence des repas et la composition des macronutriments en fonction de votre style de vie, de vos objectifs et de votre activité. Ceci est simplement un cadre pour vous faire gagner du temps et augmenter vos chances de succès.

J’encourage fortement l’entraînement en résistance comme moyen d’améliorer à la fois votre santé générale et votre physique. Muscle and Strength propose une vaste base de données d’entraînement et d’exercices ici.

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