Nutrition pour les débutants – partie i

D’accord. Alors maintenant, nous pouvons maintenant calculer notre BMR (taux métabolique basal) plus les calories que nous utilisons dans notre activité physique, puis nous ajoutons 10% pour le TEF (effet thermique des aliments) Donc notre calcul va comme ce BMR + calories utilisées dans l’activité =? + 10% = Calories totales requises dans la journée.

Une fois que nous avons ce calcul, nous pouvons le diviser en nourriture, les pourcentages de base de protéines, de glucides et de graisses (rapport PCF) sont pour l’entraînement en poids et en force 30% de protéines, 50% de glucides et 20% de graisses. Les personnes qui font d’autres entraînements que la musculation n’ont pas besoin d’autant de protéines dans la journée et leur pourcentage de protéines par jour est de 15% (les groupes d’aliments et les informations nutritionnelles sont contenus dans l’article sur les muscles et la force mentionné ci-dessus)

Nous avons donc le nombre total de calories nécessaires et nous savons maintenant de quels pourcentages de chaque groupe alimentaire nous avons besoin.

Exemple: Total des calories nécessaires 2600 calories par jour:

  • 30% de 2600 = 780 calories pour les protéines
  • 50% de 2600 = 1300 calories provenant des glucides
  • 20% de 2600 = 520 calories provenant du total des graisses

Les aliments protéinés contiennent 4 calories par gramme, les aliments glucidiques en contiennent 4 calories par gramme et les matières grasses des aliments contiennent 9 calories par gramme.

Pour calculer les calories de nourriture requises en quantité de nourriture (en grammes) dont nous avons besoin:

  • 780 calories provenant des protéines, divisées par 4 = 195 grammes de protéines par jour
  • 1300 calories provenant des glucides, diviser par 4 = 325 grammes de glucides par jour
  • 520 calories provenant des graisses, divisez par 9 = 58 grammes de graisses totales par jour

Nous savons maintenant que nous avons besoin de 195 g de protéines, 325 g de glucides, 58 g de matières grasses totales.

 

Nous devons maintenant diviser cela en repas et la meilleure façon de manger est de manger fréquemment car le corps fonctionne en permanence et doit être alimenté en fonction des besoins. Les nutriments peuvent être utilisés plus efficacement si une quantité modérée de nourriture est ingérée fréquemment. Si nous ne mangeons que trois repas par jour et si vous regardez la nourriture dont nous avons besoin ci-dessus par jour, nous devrons manger de très gros repas pour obtenir la quantité requise de calories nécessaires dans la journée, mais si le repas est trop gros. alors il y a plus de chances qu’une partie de la nourriture puisse être stockée sous forme de graisse en raison de la forte augmentation de la glycémie et le corps libèrera alors l’enzyme insuline pour essayer de ramener la glycémie à une plage proche de la normale, tous les sucres non épuisés à l’entraînement, l’insuline poussera le sucre hors du sang et le poussera quelque part… .. et devinez quoi – directement dans votre zone de stockage des graisses, les cellules graisseuses principalement dans la région de l’estomac. Il est donc préférable de manger des repas plus petits et fréquents, nous devons donc viser 6 tétées par jour. Essayez de ne pas passer plus de 3 heures sans nourriture. Nous pouvons diviser les repas comme nous le souhaitons, mais pour la musculation et la construction de masse, essayez de rapprocher chacun aussi près que possible de la même teneur en calories dans chacun.

Nous pouvons maintenant calculer la quantité de nourriture requise par repas (montants arrondis)

Protéines nécessaires = 195g divisé par 6 repas = 33g de protéines par repas
Glucides requis = 325g divisé par 6 repas = 54g de glucides par repas
Matières grasses nécessaires 58g divisé par 6 repas = 10g par repas

À partir de l’article mentionné ci-dessus, vous verrez quel aliment contient quel type d’aliment (protéines, glucides, lipides) et quels sont les meilleurs choix, mais en gros:

Protéine:
Viandes maigres, volaille, poisson, haricots, œufs, noix. Boissons protéinées, soja

Glucides:
Riz, pâtes, pains, pommes de terre, céréales, fruits, légumes, poudres de glucides.

Graisses:
Matières grasses déjà présentes dans les aliments, ou ajoutées avec: huile d’olive vierge, huiles de poisson, huile / graines de lin, huile / graines de sésame, noix et huiles de noix, ou des huiles mélangées comme le mélange ultime d’UDO.

Vous pouvez acheter un livre qui détaille tous les aliments et le rapport entre les nutriments contenus dans les aliments, rédigez une liste des aliments que vous aimez et une fois que vous l’avez écrite, vous pouvez vous référer à la liste et simplement en regardant un repas vous peut dire ce qu’il contient ou travailler dans l’autre sens et décider de ce dont vous avez besoin pour chaque repas.

Exemple d’une partie d’une liste complète d’aliments.

Nourriture (pour 100g) Calories Protéine (g) Glucides (g) Graisse (g) Dietry Fibre (g)
Poulet (viande uniquement) 148 24.6 nul 5.4 nul
Turquie 140 28.8 nul 6.5 nul
Saumon (en conserve) 155 20.3 nul 8.3 nul
Pomme de terre au four (avec peau) 136 3.9 31.7 0.2 2.7
Pain aux gousses de blé (3) 212 9.5 41.5 2.0 5.1
Riz brun 141 2.6 32.1 1.1 0.8
de flocons d’avoine 364 11.8 62.0 7.6 7.2
Banane 95 1.2 23.2 0.3 3.1

Détails tirés de Collins Gem, Calorie Counter

Une fois que nous avons tous les aliments que nous aimons écrits, nous pouvons alors déterminer la quantité d’un aliment particulier dont nous avons besoin pour un repas. Peut-être que maintenant vous pensez peut-être “ Je ne peux pas être dérangé de faire tout cela ”, mais je peux vous assurer qu’il ne faut pas longtemps pour devenir un expert sur la quantité d’un aliment dont nous avons besoin, comment le résoudre et comment nous pouvons préparer un repas. La plupart des aliments que vous achetez contiennent maintenant tous les éléments nutritifs sur l’emballage dans lequel les aliments entrent.

De plus amples informations sur la nutrition de base seront traitées dans la prochaine partie de cet article.