Les meilleures routines hiit pour les équipements cardio

Eh bien mes amis, l’été approche à grands pas. Si vous êtes comme la plupart des gens, c’est la période de l’année où vous voulez commencer à vous pencher pour la plage ou à perdre du poids supplémentaire que vous avez accumulé pendant l’hiver.

Êtes-vous quelqu’un qui redoute le mot «cardio», car il évoque des images d’heures monotones marchant sur un tapis roulant? Beaucoup de gens ont une fausse idée du style d’entraînement qui brûle les graisses efficacement, et laissez-moi vous dire qu’il n’est pas nécessaire que ce soit une heure de course ou de vélo anesthésiante.

Le meilleur type de routines pour brûler les graisses, améliorer votre conditionnement et développer votre force en même temps est l’entraînement par intervalles à haute intensité – ou HIIT.

HIIT est un système qui prend une charge de travail d’intensité faible à moyenne et l’alterne avec des intervalles de haute intensité. Il s’agit essentiellement d’un travail de sprint – une courte durée d’effort total, suivie d’une phase de récupération, puis de retour à un sprint.

Il a été prouvé que ce type d’entraînement brûle plus de graisse qu’un exercice long et de faible intensité, et il a un effet durable car il augmente votre métabolisme afin que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée. L’entraînement HIIT augmentera également l’endurance et la force musculaires, tandis que le cardio traditionnel de faible intensité peut en fait provoquer la brûlure musculaire du corps pour le carburant.

Si vous voulez un bon visuel de l’impact de ce type d’entraînement sur votre carrure, pensez au type de corps d’un sprinter olympique. Pas vraiment gaspiller loin du cardio, non?

Aujourd’hui, je vais partager avec vous 6 de mes entraînements HIIT préférés – un pour chaque équipement cardio de votre salle de gym. Toutes ces routines durent moins de 20 minutes, vous n’avez donc plus de raison de reporter votre travail de conditionnement.

1. Sprints sur tapis roulant

# de sprints Vitesse Inclinaison Durée (course / repos)
4 10 mph 0% 20 sec allumé / 10 sec repos
4 10 mph 2% 20 sec allumé / 10 sec repos
4 10 mph 4% 20 sec allumé / 10 sec repos

Répétez ce cycle en augmentant l’inclinaison de 2% toutes les 2 minutes (4 sprints), jusqu’à ce que 20 secondes deviennent difficiles à compléter. À ce stade, activez les intervalles de 10 secondes / 20 secondes désactivés et maintenez la même inclinaison pour autant de sprints que possible.

Commencez par vous échauffer avec un jogging de 3 minutes puis des étirements. Réglez un tapis roulant à la vitesse la plus élevée possible à laquelle vous pouvez courir, idéalement 10 mph (ou 12 mph si vous êtes dans un état exceptionnel). Après votre premier intervalle de 20 secondes, saisissez soigneusement les rails latéraux et descendez pour un repos de 10 secondes pendant que le tapis roulant continue de fonctionner. Après avoir terminé 4 sprints, augmentez l’inclinaison de 2% pour un autre cycle de 2 minutes.

Un bon objectif à atteindre est que chaque fois que vous terminez cet entraînement, essayez de terminer avec un plus grand nombre de sprints au total, ou de terminer vos sprints à une pente plus élevée. Pour les athlètes avancés, je leur demande généralement de commencer cet entraînement à 2% ou 4% plutôt que sur un tapis roulant plat.

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2. Vélo Tabata

intervalle Ensembles
20 secondes d’effort maximum / 10 secondes de repos 8
Reposez-vous 3 minutes puis répétez

Tabata est un type d’entraînement HIIT qui a été développé par le scientifique japonais Dr. Izumi Tabata de l’Institut national du fitness et des sports de Tokyo. Le Dr Tabata et son équipe de chercheurs ont déterminé que l’utilisation la plus efficace des intervalles HIIT est un rapport de 2/1, et si elle est effectuée à un effort maximal, 8 tours de 20 secondes de travail / 10 secondes de repos sont tout ce qui est nécessaire,

La clé pour utiliser correctement le protocole Tabata est l’effort – les intervalles de 20 secondes doivent être Max Effort. Ce facteur rend difficile de faire un véritable entraînement Tabata sur un tapis roulant (le tabata convient parfaitement à un entraînement sur piste, cependant), mais cette séquence est parfaite pour les ergomètres tels que le vélo ou l’erg du haut du corps (UBE).

La résistance doit être réglée le plus haut possible et vous devez vraiment faire tout votre possible. Donnez 20 secondes de brûlure pulmonaire, un effort maximum rempli d’acide lactique, puis reposez-vous pendant 10. Répétez cette séquence pour 8 séries. Reposez-vous 3-5 minutes puis répétez l’entraînement complet. Ma façon préférée de faire cet entraînement est de terminer une séquence Tabata sur un vélo, et après un repos de 3 minutes, de terminer une deuxième séquence sur un ergomètre du haut du corps tel qu’un Sci-Fit debout.

3. Escalier

Brûleur d’escalier 20 minutes
  • 2 minutes de «récupération» facile
  • 1 minute «Ladder» – augmenter la vitesse toutes les 10 secondes
  • 1 minute d’effort maximum
  • Répétez pour 5 tours continus

Bien que ce ne soit pas un véritable entraînement HIIT en raison de sa longueur et de sa structure, il reste mon brûleur de graisse préféré pour le Stairmaster. Cette routine consiste essentiellement en 5 séries d’un bloc de 4 minutes répétées dos à dos pendant 20 minutes au total.

Commencez par un réglage facile pendant 2 minutes de ce qui devient une phase de récupération dans les derniers tours de l’entraînement. Au début de la troisième minute, lancez une «échelle» en augmentant la vitesse toutes les 10 secondes jusqu’à ce que vous commenciez la quatrième minute. La quatrième minute devrait être un effort maximal, idéalement avec la machine réglée à pleine vitesse.

À la fin de la quatrième minute, ramenez immédiatement la vitesse à votre réglage de «récupération» pour les deux prochaines minutes. Vous serez étonné de voir comment le premier bloc de vitesse lente de 2 minutes s’éternise, mais les tours de récupération de 2 minutes plus tard semblent passer.

4. Airdyne

Temps total intervalle Ensembles Reste
2 minutes 10 sec facile / 20 sec sprint 4 1 min
2 minutes 10 sec facile / 10 sec sprint 6 1 min
2 minutes Effort soutenu

L’Airdyne, ou «Arm Bike», est la machine de conditionnement à l’ancienne préférée des lutteurs et des combattants du monde entier. Vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps sur cet appareil, et le mouvement push-pull des poignées simule la sensation de lutter contre un adversaire. La clé de la routine suivante (comme la plupart d’entre eux sur cette liste), est que les sprints nécessitent un effort MAXIMUM.

Cette routine peut être un peu difficile ou la chose la plus difficile que vous ayez jamais faite. Cet entraînement est un rapide – trois tours de 2 minutes avec une minute entre chacun – seulement 8 minutes au total, repos compris.

Le premier bloc de 2 minutes commence par 10 secondes faciles suivies d’un sprint de 20 secondes. Répétez pour 4 séries (2 minutes), puis reposez-vous pendant 1 minute. Le bloc de 2 minutes suivant raccourcit le sprint à 10 secondes suivi d’un repos de 10 secondes. Après 6 sprints 10/10, reposez-vous 1 minute. Le dernier bloc représente 2 minutes d’effort soutenu – pas un sprint, mais aussi dur que possible pendant les 2 minutes entières.

Pour vous donner une idée des vitesses, sur les sprints, j’essaie d’atteindre 100 tr / min, et sur le dernier bloc de 2 minutes, j’essaie de garder mes RPM dans la plage 75-85 tout le temps.

5. Corde à sauter

Répétez l’une des options suivantes pendant 20 minutes

  • 40 secondes de rythme facile / 10 secondes d’effort maximum / 10 secondes de repos
  • Corde à sauter non-stop + 5 Burpees pour chaque saut manqué

Tout le monde aime les options. Je suis sûr que vous n’êtes pas différent, c’est pourquoi j’ai inclus deux routines de saut à la corde différentes, dont l’une nécessite beaucoup de rythme et de précision, tandis que l’autre fonctionnera même pour le sauteur novice. Ces deux entraînements durent 20 minutes.

Le premier est un bloc répétitif de 20 minutes à intervalles de 1 minute. Pour chaque minute, commencez à sauter à un rythme facile pendant les 40 premières secondes. Les 10 prochaines secondes sont un sprint à la corde à sauter – ou doubler si vous êtes vraiment habile. Reposez les 10 dernières secondes de chaque minute, puis recommencez.

La deuxième routine est mieux adaptée pour un pratiquant de corde à sauter débutant, et elle récompense même vos erreurs en rendant l’entraînement plus difficile à mesure que vous manquez de temps. Réglez une minuterie à 20 minutes et chaque fois que vous «manquez», descendez la corde à sauter et faites immédiatement 5 Burpees (avec une poussée complète et un saut accroupi sur chacun). Prenez immédiatement la corde et recommencez.

De cette façon, le Burpee devient l’intervalle de haute intensité, et la corde à sauter est le travail d’intensité moyenne. C’est une excellente pratique pour sauter à la corde et il y a certainement une incitation à améliorer votre forme et votre rythme. Une fois que vous pouvez obtenir vos ensembles de Burpees à 5 ou moins en 20 minutes, il est temps d’essayer la première routine.

6. Aucun équipement HIIT

Exercer intervalle Ensembles
Burpees 20 secondes de marche / 10 secondes de repos 4
Squats corporels 20 secondes de marche / 10 secondes de repos 4
Des pompes 20 secondes de marche / 10 secondes de repos 4
Couinements de bicyclette 20 secondes de marche / 10 secondes de repos 4
Terminez 2 manches sans escale

Toutes les autres routines que j’ai partagées nécessitent l’accès à la salle de cardio d’un gymnase. Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas de machines (et en supposant qu’aucun accès à l’extérieur pour un vrai travail de sprint)? Voici un excellent entraînement de style HIIT pour tout le corps qui peut être fait n’importe où, du bureau à la plage.

Effectuez 4 séries de chaque exercice pendant 20 secondes / 10 secondes de repos avant de passer à l’exercice suivant. La clé est de lancer autant de répétitions que possible en 20 secondes, n’essayez pas de vous rythmer. Une fois que vous avez terminé votre dernière série de crunchs à vélo, recommencez immédiatement avec Burpees. Après 2 tours consécutifs, vous pouvez enfin l’appeler.

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Maintenant, vous avez de nombreuses options pour vous mettre sur la voie de la forme et du déchiquetage. Choisissez l’une de ces routines à frapper tous les deux jours, ou tous les jours si vous manquez de temps avec les vacances de printemps ou les vacances à venir. Ma façon préférée de m’entraîner est de commencer l’un de ces entraînements le matin pour un bénéfice thermogénique maximal, puis de faire mon entraînement de poids l’après-midi.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez d’incorporer l’entraînement HIIT, vous avez maintenant le choix entre plusieurs options pour briser la monotonie de votre entraînement cardio. Maintenant, allez à la salle de gym et allez-y!