Les femmes et la supplémentation en créatine

La créatine est le complément de renforcement musculaire le plus couramment utilisé. C’est aussi le complément le plus éprouvé et le plus éprouvé. Je crois que la créatine devrait être un aliment de base est l’arsenal des suppléments s’ils entreprennent un entraînement anaérobie ou en résistance.

En disant cela, de nombreuses personnes – en particulier les débutants en formation et ceux qui cherchent à utiliser la créatine pour la première fois – posent de nombreuses questions très courantes sur l’utilisation de la créatine. J’ai compilé une liste des sept questions que je vois le plus souvent posées.

Créatine pour femme – 7 questions courantes

# 1 Quel type de créatine dois-je utiliser?

Il existe tellement de types de créatine qu’il peut être difficile de décider lequel utiliser. Si vous débutez avec la créatine, tenez-vous-en au monohydrate de créatine – le plus éprouvé des types de créatine – et utilisez un produit de créatine pur, par opposition à un produit qui contient de la créatine et qui possède d’autres propriétés.

# 2 Combien de temps dois-je faire un cycle de créatine?

Le cyclisme de la créatine est une option de préférence personnelle. De nombreuses personnes font un cycle de créatine, en utilisant pendant 2-3 mois avant de prendre un mois environ. D’autres ne font pas de cycle et ne l’utilisent pas tout le temps – je fais partie de ces personnes, et la seule fois où je manque de créatine, c’est si je n’ai plus de créatine / produit contenant de la créatine et que j’attends un autre.

Si vous envisagez de recycler la créatine, sachez que vos niveaux de seuil de créatine musculaire reviennent à leur valeur de base après trois semaines d’arrêt de l’utilisation de la créatine.

# 3 Une charge de créatine est-elle nécessaire?

Non, le chargement de la créatine n’est pas nécessaire – comme le cycle de la créatine, le chargement est la préférence individuelle. Le but de la charge de créatine est d’atteindre le seuil de créatine musculaire plus rapidement – cela se fait généralement en dosant ~ 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours. Cependant, en utilisant environ 5 grammes de créatine par jour pendant trois semaines, vous obtiendrez le même résultat.

# 4 De combien de créatine ai-je besoin?

Une fois votre seuil de créatine musculaire atteint, 2 à 3 grammes de créatine par jour suffisent à les maintenir saturés. Vous verrez souvent ~ 5 grammes de créatine par jour recommandés – c’est bien au-dessus de la créatine nécessaire pour maintenir la saturation et plus que cela n’est certainement pas nécessaire.

Une fois que votre corps a atteint son seuil de créatine musculaire (entre 150 et 160 mmol / kg / ps pour tout le monde), utiliser plus de 3 à 5 g de créatine par jour ne les saturera plus, il est donc inutile d’en utiliser plus que cette.

# 5 Quand devrais-je utiliser la créatine?

La créatine doit être utilisée quotidiennement. Lorsque vous posez, c’est entièrement à vous – il y a plusieurs fois que la créatine peut être dosée, y compris avant l’entraînement, après l’entraînement et avant et après l’entraînement. Si le dosage pré-entraînement, je recommande de le faire ~ 60 minutes avant l’entraînement, et si après l’entraînement, immédiatement après la fin de l’entraînement pour de meilleurs effets.

# 6 Dois-je utiliser la créatine les jours sans entraînement?

Oui, vous pouvez utiliser la créatine les jours sans entraînement – cela aide à maintenir la saturation musculaire de la créatine. Je recommande de doser la créatine les jours sans entraînement dès le matin. En ce qui concerne le dosage, 2-3 grammes suffisent.

# 7 L’utilisation de la créatine me rendra-t-elle plus grosse, plus rapide, plus forte?

La créatine n’est qu’une source d’énergie du corps. Par conséquent, cela ne vous rendra pas directement plus grand, plus rapide ou plus fort. Cependant, cela peut indirectement aider à atteindre ces facteurs si votre nutrition et votre entraînement sont ciblés sur eux.

Référence

  1. Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. et Warnes, O. (2006). Suppléments et aliments pour sportifs. Dans L. Burke et V. Deakin. (Eds.). Nutrition sportive clinique (3e éd.). (p. 485-579). NSW, Australie: McGraw Hill.