Les choses qui sont bonnes pour toi

Tout le monde sait que certaines choses sont «bonnes pour vous». En fait, je suis généralement étonné de voir les listes que les gens peuvent lancer en un instant ou deux sans vraiment y penser. Comme ma liste rapide:

  • Ne pas fumer
  • Porter une ceinture de sécurité
  • Fil dentaire tous les jours
  • Manger des légumes
  • Dormez huit heures.

Ce n’est pas une mauvaise liste et, pour être honnête, suivez cette courte série de cinq et vous ferez bien d’assurer une vie saine. Ceux d’entre nous qui soulèvent des poids ont généralement une courte liste de mouvements qui sont «bons pour vous». Pourtant, chaque fois que j’entre dans «Fast Fitness 24/7 Spa and Supplement Superstore», la plupart des gars font Presses d’établi, boucles et tirages latéraux. Pourtant, si je m’assois avec des entraîneurs de force, des professionnels du fitness ou des gens qui font peur aux simples mortels, ils font rarement ces trois mouvements.

Alors, quels sont les «Big Five» que la plupart des gens recommandent? Vous n’aimerez pas la liste:

  • Squat
  • Deadlift
  • Good Morning
  • Bent sur la rangée
  • Planche

Pourquoi suis-je sûr que vous n’aimerez pas cette liste? Simplement, parce que je ne vois jamais le rat de gym moyen faire l’un de ces mouvements! Ou, et cela peut tout simplement être triste… si je vois des gens «accroupis» dans la plupart des gymnases, franchement, ma chère, ce ne sont pas des squats! Ces mouvements nécessitent un peu d’introduction pour le corps et nécessitent généralement quelques jours d’orientation pour bien faire. Mais attendez, quel est ce dernier?

Des planches? Oui, des planches. Récemment, lors d’un atelier, un gars n’arrêtait pas de me poser des questions sur les fentes. «Vos athlètes font-ils des fentes?» Non. “Faites-vous des fentes?” Non. Enfin, il a posé les vraies questions: «Pourquoi vous (les entraîneurs de force) ne détestez-vous pas les fentes? D’accord, il m’avait. Comme les planches, les fentes sont «l’un de ces exercices». Vous savez, le genre que fait Jane Fonda. Le genre d’exercice que vous voyez les instructeurs d’aérobic maniaques crier “allez pour la brûlure” et “se sent bien, bien” faire avec une salle remplie de miroirs et une boule disco. Puis, dans le calme de la nuit, vous les essayez et échouez. Et la dernière chose que nous voulons faire dans une salle de sport est de, premièrement, ressembler à un idiot, et, deuxièmement, avoir une mauvaise performance en ressemblant à un idiot. Les planches sont le pire type d’exercice… elles sont misérables et n’ont pas l’air si difficiles!

Alors, faisons un objectif: un, ne ressemblons pas à des idiots, et, deux, effectuons bien ces ascenseurs.

Squats

Commençons par le fléau de la vie de la plupart des haltérophiles au gymnase: les squats. Il y a des années, dans une clinique, un jeune homme m’a dit «les squats me font mal aux genoux». Je lui ai demandé de démontrer un squat. J’ai dit simplement: «Les squats ne vous font pas mal aux genoux, ce que VOUS faites vous fait mal aux genoux.» Les squats peuvent faire plus pour la masse totale et la force corporelle que tous les autres ascenseurs combinés. Les faire mal peut également causer plus de dégâts que tous les autres mouvements.

Commençons simplement. Trouvez un endroit où personne ne regarde et accroupissez-vous. Au «bas», au plus profond que vous pouvez aller, poussez vos genoux avec vos coudes. Détendez-vous… et allez un peu plus loin. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Pour la majorité de la population, ce petit mouvement… écarter les genoux avec les coudes simplifiera l’accroupissement pour toujours.

Ensuite, essayez ce petit exercice: je demande à l’athlète de se tenir à la longueur des bras d’une poignée de porte. Saisissez la poignée à deux mains et relevez votre poitrine. Up? Je fais imaginer l’athlète sur une plage de Californie quand un modèle de maillot de bain passe. Immédiatement, l’athlète gonfle la poitrine qui resserre le bas du dos et verrouille tout le haut du corps. Les lats s’étalent naturellement un peu et les épaules reviennent «un peu». Maintenant, abaissez-vous. Ce que les gens découvrent en ce moment est un fait physiologique de base: les jambes ne sont PAS collées comme des échasses sous le torse. Au contraire, le torse est suspendu entre les jambes. En descendant, penché en arrière, les bras tendus, vous découvrirez l’une des vraies clés du levage: vous vous accroupissez «entre vos jambes». Vous ne pliez pas et ne vous dépliez pas comme un accordéon; vous vous enfoncez entre vos jambes. Ne vous contentez pas de vous asseoir et de lire ceci: faites-le!

Maintenant, vous êtes prêt à apprendre le meilleur mouvement de levage de tous les temps: le Goblet Squat. Prenez un haltère ou une kettlebell et maintenez-le contre votre poitrine. Avec un kbell, tenez les cornes, mais avec un haltère, tenez-le simplement à la verticale par une extrémité … comme si vous teniez un gobelet contre votre poitrine. (Vous voyez… Goblet Squats). Maintenant, avec le poids appuyé contre votre poitrine, accroupissez-vous dans le but de faire glisser vos coudes (pointés vers le bas parce que vous bercez la cloche) au-delà de l’intérieur de vos genoux. Il est normal que les coudes repoussent les genoux lorsque vous descendez.

Il y a la clé d’un million de dollars pour apprendre les mouvements dans le gymnase… .Laissez le CORPS apprendre au corps ce qu’il doit faire. Écoutez ceci: essayez de rester en dehors de cela! Penser à un mouvement mène souvent à des problèmes… laissez les coudes glisser vers le bas en touchant l’intérieur des genoux et de bonnes choses se produiront. Plus un athlète réfléchit, plus l’athlète peut trouver des moyens de gâcher les choses. Tu ne me crois pas? Tirez sur un et un avec trois secondes pour descendre de deux points… revenez me voir plus tard quand vous avez décidé que «penser» était une bonne idée.

Je ne suis pas sûr de devoir vous le dire, mais je pense que Goblet Squats est tout ce dont la plupart des gens ont besoin. Si la barre vous fait mal dans Back Squats (je ne commenterai pas), vos poignets vous font mal dans Front Squat (avalant ma langue ici) et l’instructeur d’aérobic vous a interdit d’utiliser les step box pour vos variations à une jambe, essayez le Goblet Squat . Sérieusement, une fois que vous prenez une cloche de plus de 100 livres et que vous en faites quelques séries de dix dans la GS, vous vous demandez peut-être comment les toilettes sont devenues si basses le lendemain matin.

Deadlift

Gardons juste cet haltère à portée de main pendant une minute. Le plus gros problème que je vois avec Deadlift de la plupart des gens est qu’ils ont simplement oublié comment ramasser les choses sur le sol. On m’a dit de «ne pas utiliser mon dos» pour ramasser des choses. C’est comme dire «n’utilisez pas votre langue» lorsque vous parlez. Vous savez… vous pouvez le faire… mais ce n’est tout simplement pas très efficace.

Tenez-vous droit et tenez à nouveau l’extrémité de l’haltère… cette fois, cependant, tenez-le à bout de bras, pointant droit vers le sol. La cloche doit être suspendue entre vos jambes. Ceux-ci sont appelés “Potato Sack Squats” et c’est un excellent rappel de la façon de Deadlift. Imaginez ramasser un sac de pommes de terre sur le sol… vous voulez descendre et passer vos bras autour de lui. Laissez la cloche descendre jusqu’à un point entre vos pieds. Gardez la tête haute et la poitrine fière et abaissez simplement la cloche et revenez.

Simple

Maintenant, pourquoi tu n’as pas Deadlift comme ça? C’est le Deadlift… l’ascenseur le plus simple du monde! Eh bien, la voix de grand-mère est probablement dans votre tête en criant «n’utilisez pas votre dos». Pour passer à autre chose, montez sur deux boîtes ou même des assiettes épaisses de 45 livres. Redescendez et touchez le sol entre les deux cases. C’est aussi loin que vous devrez probablement aller.

Maintenant, assurez-vous toujours, lorsque vous soulevez de terre, d’utiliser des assiettes de 45 livres… ou des assiettes qui laissent la barre à la même hauteur qu’un 45. Je demande à mes jeunes athlètes de faire une série de dix squats de pommes de terre, puis passez au bar et essayez pour avoir la même sensation de descendre au bar. Après cela, c’est assez simple. Quelques conseils clés:

  1. Gardez le poids sur les talons. Pour tester cela, faites glisser des assiettes de dix livres sous vos orteils jusqu’à ce que les boules de vos pieds soient sur les assiettes. Cela va stresser vos marteaux et gastrocs (hé, étirement libre!) Mais repousser le sol à travers vos talons. J’insiste pour apprendre à mes athlètes à «pousser les talons vers la Chine». Il semble que l’entraîneur national chinois enseigne maintenant à ses athlètes à me pousser les talons. Je crains de déformer la terre.
  2. Utilisez la poignée standard «mains opposées» du premier jour dans le Deadlift. Je suggère, cependant, que vous changiez souvent de prise jusqu’à ce que vous trouviez la voie qui permet le plus de poids.
  3. Vos bras sont des tiges d’acier dans le Deadlift. Verrouillez-les et laissez-les.
  4. Garde la tête haute. Beaucoup de mes athlètes ont augmenté leur Deadlift en un seul entraînement en ayant le menton menant au plafond. Quand dix personnes me disent que quelque chose a fonctionné en un jour… je les crois.

Good Morning

La plupart des gens qui font le Good Morning se condamnent à une vie de mauvais matins. Il y a quelques mois, à l’after d’une clinique de musculation… imaginez quelque chose comme l’after d’un grand film, mais éliminez la nourriture gratuite, l’alcool gratuit et les beaux mecs… un copain m’a interrogé sur Good Mornings. D’après l’histoire, j’ai dit: «Je peux faire de bons matins, vous pouvez faire de bons matins, mais ce gros mec là-bas dans son sweat débordant et son sac banane, il ne peut pas faire de bons matins.

Alors, quel est le problème? Vous jetez une barre sur le dos et vous vous penchez en avant. Outre les applaudissements de l’industrie des chiropraticiens, qu’est-ce qui ne va pas avec cette image? Tout d’abord, sachez ce que nous essayons de faire ici: j’enseigne les MJ comme un mouvement des ischio-jambiers, pas comme un constructeur du bas du dos. Pourquoi? C’est simple, vraiment, je veux que mes athlètes marchent la semaine prochaine. Alors, avant de commencer… deux choses.

Tout d’abord, levez-vous et placez vos mains dans le «V» qui se forme à l’endroit où votre torse rencontre vos jambes. Vous savez de quoi je parle…

Poussez simplement vos mains dans le V et poussez les fesses vers l’arrière pendant que vos mains «disparaissent» dans les plis. C’est le mouvement d’un bonjour. Oui, gardez la tête haute, les omoplates pincées en arrière et tenez une grosse poitrine, mais le mouvement «augmente simplement le V». Si vous le faites correctement… même sans poids… vous sentirez les ischio-jambiers s’étirer. C’est bon.

Je suggère fortement d’apprendre d’abord le mouvement avec un manche à balai. Un petit ajustement sympa consiste à vous tenir le dos contre le mur et à pousser vos fesses dans le mur. Ensuite, sortez de quelques centimètres et poussez à nouveau. Continuez à vous éloigner jusqu’à ce que vous ne puissiez plus toucher le mur. Telle est la position que je vous recommande de prendre le bonjour.

N’en faites pas un exercice de yoga. Il n’est pas nécessaire, au-delà de mon besoin de rire de vous, que vous tombiez sur votre visage. N’en faites pas un concours d’étirement et essayez d’aller aussi loin que possible. Faites-en un ascenseur. Surprenez-moi avec votre capacité à le faire correctement.

Sont au-dessus des rangées

Arrête toi là. Oui je sais. Je sais qu’un type nommé Arnold a dit un jour que les pullups sont le meilleur exercice pour les lats, mais il faut des rangées pour l’épaisseur. Je sais. Je sais.

Voici une idée… faisons-les bien.

Avant d’aller plus loin avec les lignes, je veux que vous fassiez quelques séries de “Bat Wings”. Oui, je les ai inventés… juste après avoir inventé Internet. Allongez-vous face contre terre sur un banc standard avec deux haltères sur le sol. Maintenant, c’est là que ça devient déroutant… Je ne me soucie pas du tout de votre amplitude de mouvement. Je veux seulement que vous parliez des quatre derniers problèmes de flexion. Si vous faisiez des pompes, ce serait du sol à environ quatre pouces du sol. Tout ce que je veux que vous fassiez, c’est presser ces cloches aussi haut que possible et serrer vos omoplates ensemble. Vous ne pouvez pas sauter, rebondir, vous balancer, sauter ou faire des choses folles que font la plupart des rameurs. Faites une série de séries de cinq.

Le lendemain, ce muscle vraiment crampé dans le haut du dos s’appelle les rhomboïdes. Oh, et vous êtes les bienvenus. Vous voyez, le développement des Rhomboïdes vous sauvera les épaules, vous fera vous tenir plus grand et vous mènera à une vie de sagesse et de richesse. Peut être.

Oh, pourquoi Bat Wings? Cela ressemble un peu à des ailes de chauve-souris en haut de la pression. Si vous regardez attentivement… de côté. Sorta.

Maintenant, revenons à Bent Over Rows: l’une des choses qui manquent à ces gars avec douze plaques sur le côté qui font des haussements d’épaules rebondissants à prise large qu’ils appellent «Bent Over Rows» est tout travail pour les Rhomboids. Il leur manquera aussi bientôt des disques, mais c’est une autre histoire.

Lorsque vous ramez, mettez-vous en position «V» Bonjour et efforcez-vous de toucher la poitrine. Ignorez la partie où vous avez de longs bras et concentrez-vous sur les quatre derniers pouces «en haut». Un excellent exercice d’aviron est «Deux rangées». Rep One s’approche du nombril et Rep Two s’approche des mamelons. Efforcez-vous vraiment de sentir à quel point vos coudes doivent encore se relever pour faire l’ascenseur.

Je suggère de faire des ailes de chauve-souris au moins chaque fois que vous faites une poussée horizontale comme les presses d’établi ou les presses d’établi inclinées. Et quand vous ramez, ramez. Terminez le coup!

Planches

Comme la plupart des gens, je déteste les planches. C’est Joshua Hillis qui m’a fait commencer à les faire et j’ai découvert une chose amusante. Je déteste les planches.

Pourquoi? Eh bien, là, vous secouez de la tige à la poupe en ne faisant rien d’autre que de tenir une position. Il est très difficile d’avoir l’air calme et posé en tremblant. Alors, rendons les choses plus difficiles!

J’ai un exercice simple pour évaluer toutes sortes de problèmes avec mes athlètes. C’est une planche d’une minute réalisée comme suit:

Les vingt premières secondes, la jambe droite est levée aussi haut que possible vers le plafond… une jambe droite arabesque, si vous voulez. Sans quitter la position de la planche, faites les vingt secondes suivantes avec la position Arabesque de la jambe gauche. Enfin, faites vingt secondes de planche. Voici comment augmenter votre vie: cette minute vous semblera éternelle.

Alors, comment évaluer ce qui s’est passé? Beaucoup de mes athlètes qui ont fait beaucoup trop de Bench Press et de lancers durs de baseball se plaignent que les planches leur font mal aux aisselles. Pour ces athlètes, nous avons besoin de rangées courbées et d’ailes de chauve-souris. Beaucoup d’ailes de chauve-souris. Si l’athlète s’effondre sur le sol et commence à étirer les ischio-jambiers de manière maniaque ou se plaint de crampes aux ischio-jambiers, je sais que le Goblet Squat et peut-être le Deadlift sont nécessaires pour réparer la chaîne postérieure … en particulier une chose appelée «syndrome des fesses endormies». (Réveillez vos fessiers!) Ces athlètes devraient probablement faire de bons matins légers tous les jours ainsi qu’une dose quotidienne légère de Goblet Squats. Si nous avons juste un torse tremblant et des cris au cours des dix dernières secondes, eh bien, c’est facile: incluez des planches dans le cadre de vos entraînements, généralement après avoir fait quelque chose de lourd.

Le dernier problème avec les planches est simplement une observation de mon expérience, mais cela vaut la peine d’être considéré. Certains athlètes se sont plaints de crampes aux mollets sur les planches et je n’arrivais tout simplement pas à comprendre. Dans nos discussions, il a toujours semblé que les mollets qui crampaient étaient aussi les mêmes athlètes qui manquaient de petites choses comme les repas, les pratiques alimentaires judicieuses, les suppléments, les aides à la récupération et la compréhension que la nutrition peut avoir une certaine valeur pour l’athlète. D’où la conclusion: mes athlètes qui ont des crampes au mollet manquent quelque chose dans leur alimentation. Merveille d’émerveillement, miracle de miracles, un ou deux choix de repas intelligents et un supplément multi-minéral et le problème disparaît. Ce n’est pas de la science, mais l’expérience a une certaine valeur.

Ces cinq ascenseurs, le Squat, le Deadlift, le Good Morning, le Bent Over Row et la Plank, développent les parties du corps qui auront un impact instantané sur votre jeu sur le court, le terrain ou le terrain. Ces cinq ascenseurs transformeront votre corps. Ces cinq ascenseurs sont difficiles et prennent quelques semaines à maîtriser.

C’est pourquoi vous voyez rarement des gens faire ces cinq ascenseurs…

Pour plus d’informations sur Dan John, rendez-vous sur http://www.danjohn.org