La zone de combustion des graisses est-elle réelle?

Les écrivains détestent les clichés et essaient de les éviter à tout prix.

Par exemple, le vieux cliché «Si j’avais un nickel pour chaque fois que j’entendais X» est beaucoup trop utilisé.

Malheureusement, c’est une circonstance où je dois employer un cliché dans mon écriture, mais avec une torsion et un embellissement.

Si j’avais un sou pour chaque fois que j’entendais parler de la «zone de combustion des graisses» ou si je voyais un de ces graphiques idiots qui sont toujours collés sur des équipements cardio au gymnase, je vivrais à Monaco, sirotant des martinis comme ça), porter un costume James Bond, conduire une Aston Martin et avoir une Bond Girl sur mon bras.

Sauf dans mon scénario, elle ne se fait pas tuer d’une manière tragique.

C’était une façon détournée de dire que la zone de combustion des graisses a été discutée ad nauseam pendant des décennies.

La vraie question, et ce que nous allons aborder ici, est de quoi s’agit-il et qu’est-ce que cela signifie réellement pour la perte de graisse?

Bouclez vos ceintures de sécurité car nous devons prendre le bus pour Nerdville pendant une minute.

Quelle est la zone de combustion des graisses?

Les cours d’histoire au lycée m’ont donné envie de m’arracher les yeux; c’était incroyablement terne et généralement à propos de quelque chose de si éloigné de ma vie que je m’en fichais complètement. Cependant, l’histoire de la science est un animal complètement différent.

Toute la science est vraiment une histoire de la façon dont nous arrivons à comprendre le monde et l’histoire de la «zone de combustion des graisses» est en fait assez intéressante.

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À toutes fins utiles, nous pouvons remonter à 1993, lorsqu’un article a été publié par un scientifique du nom de famille de Romijn1. Dans ses expériences, il a fait faire de l’exercice à différents niveaux d’intensité et a suivi ce qui était utilisé pour alimenter l’exercice: le glycogène musculaire, les triglyercides intramusculaires et le glucose de la circulation ou les acides gras de la circulation.

Romijn et ses collègues ont pu montrer qu’à différents niveaux d’intensité, spécifiquement 25%, 65% et 85% de leur capacité de travail maximale, le corps utilisait des sources de carburant sensiblement différentes. Laissez-moi revenir dans mon sac de clichés; une image peint mille mots.

Maintenant, il semble qu’à de très faibles niveaux d’intensité, le corps utilise principalement les acides gras de votre sang pour fournir l’énergie nécessaire à l’accomplissement du travail. À mesure que vous augmentez votre intensité, vous commencez à exploiter davantage de réserves musculaires.

À 65% de votre capacité maximale, vous commencez à utiliser une quantité substantielle de triglycérides musculaires (alias graisse) et de glycogène musculaire. À 85% de votre capacité maximale, vous commencez à utiliser moins de graisse musculaire et plus de glycogène musculaire. De plus, l’utilisation de la graisse de votre sang diminue de plus en plus à mesure que vous augmentez l’intensité.

Cette expérience nous amène naturellement à la conclusion suivante: il existe des «zones» d’entraînement spécifiques qui utilisent plus d’acides gras pour fournir de l’énergie pour alimenter votre entraînement. C’est de là que vient l’idée de la zone de combustion des graisses.

Qu’est-ce que ça veut dire?

Dans un sens, la zone de combustion des graisses est réelle. Il existe des «zones» d’exercice spécifiques où votre corps oxyde plus de graisses que de glucides pour produire de l’ATP. Il n’y a pas d’argument à ce sujet. La vraie question est est-ce que l’entraînement dans cette zone et brûler plus de graisse pour l’ATP pendant l’entraînement entraîne une perte de graisse plus importante?

Pour répondre adéquatement à cette question, nous devons définir comment nous y pensons. Nous pouvons vraiment voir cela à trois niveaux différents:

  1. Un niveau cellulaire 
  2. Un niveau de corps entier
  3. Un niveau d’équilibre énergétique

Au niveau cellulaire, la zone de combustion des graisses est correcte. Vous avez en effet des zones où vous brûlez un pourcentage et une quantité totale de graisse plus élevés pour fournir de l’énergie. C’est assez simple et direct. Vous pouvez cocher cette case.

Au niveau du corps entier, il est également vrai que l’entraînement dans la zone de combustion des graisses, votre corps utilisera plus de triglycérides musculaires et libèrera les acides gras des tissus adipeux pour être utilisés pour l’énergie. C’est également assez simple.

Cependant, c’est au niveau de l’équilibre énergétique que l’idée s’effondre. Tout d’abord, il est important de faire la distinction claire entre l’oxydation des graisses et la perte de graisse. L’oxydation des graisses dans les cellules musculaires, quelle qu’en soit la quantité, ne remplace pas le concept d’équilibre énergétique.

Si plus d’énergie entre dans le système que de quitter le système, quelle que soit la zone dans laquelle vous vous entraînez, il n’y aura pas de perte nette de graisse. Le concept le plus important à considérer est l’oxydation totale des graisses sur une période plus longue que la simple formation.

Pensez-y de cette façon. Si vous vous entraînez dans la zone de faible intensité et brûlez environ 400 calories en une heure et environ 75% de cela provient de la graisse, cela signifie que vous avez utilisé environ 33 grammes de graisse pour cette séance d’entraînement et environ 25 grammes de glucides.

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Si vous vous entraînez à haute intensité pendant une heure et brûlez environ 600 calories (dont peut-être 50% proviennent des graisses et 50% des glucides), vous utilisez environ les mêmes 33 grammes de graisses et environ 75 grammes de glucides. Ainsi, même à ce niveau d’analyse, l’idée de la zone de combustion des graisses commence à se décomposer un peu du point de vue de l’équilibre calorique.

La zone de combustion des graisses équivaut à manquer la forêt pour les arbres.

Nous pouvons également poser cette question. Une «optimisation» aiguë du rapport ou de la quantité de graisse utilisée pour fournir du carburant pour l’exercice augmente-t-elle la quantité de graisse perdue au fil du temps? La réponse que nous donnent les études contrôlées est un non catégorique. Il n’y a clairement aucun avantage de la zone de combustion des graisses pour la perte de graisse2,3.

Le résumé

La zone de combustion des graisses est l’une de ces idées qui est vraie mais mal interprétée. Du point de vue du métabolisme, il est clair qu’il existe des «zones» d’entraînement qui reposent davantage sur la combustion des graisses comme carburant. Du point de vue de la perte de graisse, la zone de combustion des graisses est un mythe, il n’y a pas de traduction du métabolisme cellulaire à la perte de graisse.

La zone de perte de graisse doit être essentiellement considérée comme un outil d’entraînement pour aider à moduler l’intensité et à déterminer où vous en êtes en termes de métabolisme du substrat. Il ne doit pas être utilisé comme un outil pour maximiser la perte de graisse.

Votre fourchette est un bien meilleur outil pour perdre de la graisse que la zone de combustion des graisses.

les références
  1. Régulation du métabolisme endogène des graisses et des glucides en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice.
  2. L’intensité d’un programme d’exercice module-t-elle les changements de composition corporelle?
  3. L’intensité de l’exercice n’affecte pas le changement de la composition corporelle chez les femmes non entraînées et moyennement trop grasses.