La routine d’entraînement super tonique

 Cette routine est telle que vous devez être préparé pour un entraînement intensif et vous devez vous assurer que votre santé est telle que vous pouvez vous lancer dans ce type de routine. Si vous n’êtes pas sûr, consultez un médecin avant de commencer. Si vous débutez, vous devez réduire la routine jusqu’à ce que votre niveau de forme physique et votre niveau d’entraînement en résistance soient d’un niveau tel que vous puissiez terminer toute cette routine. Si vous êtes un débutant, vous ne devez effectuer que 2 séries de l’entraînement en résistance ci-dessous et ne compléter que les six premières minutes de la routine cardio et augmenter de semaine en semaine. Assurez-vous de terminer l’échauffement, l’étirement et la récupération indiqués ci-dessous.

Il est très important que vous vous échauffiez avant l’entraînement, et après l’échauffement, vous devriez terminer quelques étirements musculaires et vous rafraîchir après votre entraînement.

Note de l’éditeur: regardez les guides d’exercices vidéo dans la section des vidéos d’exercices et si vous avez des questions sur cette routine, demandez à l’un de nos membres expérimentés sur le forum Natural Fitness.

Réchauffer.

La première partie de toute routine d’entraînement est l’échauffement, il doit augmenter la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la consommation d’oxygène, dilater les vaisseaux sanguins, augmenter l’élasticité des muscles actifs et augmenter la chaleur produite par les groupes musculaires à utiliser pendant l’exercice.

Un bon échauffement se compose de deux phases:

  1. Une activité d’échauffement aérobie graduée – Il s’agit d’un échauffement pour faire circuler le sang vers les muscles. Cela réchauffe également les muscles qui travaillent, ce qui les rend moins sujets aux blessures. Toute activité aérobie pratiquée à très faible intensité peut servir à échauffer les muscles, les tendons et les ligaments.
  2. Étirement et flexibilité – Ceci doit être effectué sur les groupes musculaires que vous exercerez pendant l’activité cardiovasculaire. (Un exemple serait un étirement quadriceps avant le vélo).

La phase d’échauffement devrait durer de 5 à 10 minutes.

Cool Down

Le but d’un retour au calme est de diminuer lentement le travail cardiovasculaire et le métabolisme global qui étaient élevés pendant l’activité cardiovasculaire. Un retour au calme consiste à ralentir le niveau d’intensité de l’activité cardiovasculaire que vous effectuez lentement. Arrêter brusquement l’exercice peut être dangereux. Un refroidissement permet au corps de faire circuler le sang et empêche le sang de s’accumuler dans les veines. Une bonne récupération devrait durer environ 5 à 10 minutes pour chaque trente minutes d’exercice si l’activité cardiovasculaire est pratiquée pendant des périodes plus longues ou est d’une intensité plus élevée, la phase de récupération devrait durer plus longtemps.

S’étirer avant l’entraînement

Les étirements avant votre entraînement ont des effets positifs sur votre posture et votre mobilité, et peuvent également réduire le risque de blessure. Voici une liste d’exercices d’étirement de base.

Étirement du haut du dos.

En position debout, saisissez un objet stationnaire (comme un bâton ou un appareil d’exercice) à deux mains. Pliez les genoux et asseyez-vous pour que vos bras soient complètement étendus et soutiennent votre poids. Déplacez votre poids vers la droite pour isoler la bonne partie de votre muscle latissimus (côté du dos). Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis déplacez votre poids vers la gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions.

Les triceps s’étirent. (arrière du bras)

En position debout, levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Pliez votre coude de sorte que votre main droite soit derrière votre tête. Avec votre main gauche, saisissez votre poignet ou votre coude droit et tirez-le aussi loin que possible confortablement, en pointant votre coude droit vers le plafond. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions avec chaque bras.

Étirement de la poitrine.

En position debout, saisissez un objet stationnaire (comme une pièce d’équipement d’exercice ou une perche) avec votre main droite. Votre bras doit être droit et à peu près parallèle au sol. Tournez-vous lentement de l’objet, permettant à votre bras d’aller aussi loin que possible derrière le corps. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions de chaque côté.

Étirement des épaules.

En position debout, saisissez votre poignet ou votre coude droit avec votre main gauche. Sans tourner votre corps, tirez lentement votre bras droit sur votre torse aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions avec chaque bras.

Étirement des biceps (avant ou bras).

En position debout, étendez votre bras droit vers l’avant avec la paume vers le haut. Placez votre paume gauche sous votre coude droit. Redressez lentement votre bras droit autant que possible, en appuyant votre coude dans votre main gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus avec votre bras gauche. Effectuez 1 à 3 répétitions avec chaque bras.

Étirement des fessiers / ischio-jambiers (arrière et arrière de la jambe).

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et penchez-vous lentement vers l’avant. Laissez vos mains descendre le long de la ligne de votre corps aussi loin que possible. Lorsque vous sentez un étirement intense dans vos ischio-jambiers, (l’arrière de la jambe) saisissez vos jambes et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Effectuez 1 à 3 répétitions avec chaque jambe.

Étirement des quadriceps (devant la cuisse).

En position debout, saisissez un objet stationnaire (comme un bâton ou un appareil d’exercice) avec votre main droite. Pliez votre genou gauche et ramenez votre pied gauche vers l’arrière. Saisissez votre cheville ou votre pied gauche avec votre main gauche et soulevez lentement votre pied aussi haut que confortablement possible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez sur l’autre jambe. Effectuez 1 à 3 répétitions sur chaque jambe.

Étirement du mollet (arrière de la jambe).

En position debout, saisissez un objet stationnaire (comme une pièce d’équipement d’exercice ou un bâton) avec les deux mains. Pliez votre genou droit et ramenez votre jambe gauche derrière votre corps aussi loin que possible tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement vers l’avant sans soulever votre talon gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le processus pour la jambe gauche.

Étirement abdominal (muscles de l’estomac).

En position debout, placez vos mains sur vos côtés et penchez-vous lentement en arrière aussi loin que possible. Pour un effet supplémentaire et pour améliorer l’étirement des muscles obliques, (muscles du haut de la taille) penchez-vous vers votre gauche puis vers votre droite tout en effectuant cet étirement. Effectuez 1 à 3 répétitions.

Entraînement en résistance.

Dans la routine donnée ci-dessous, vous effectuerez deux à quatre séries de chaque exercice. Vous terminerez toutes les séries pour chaque exercice donné avant de passer à l’exercice suivant.

Vous devez effectuer 8 à 10 répétitions (répétitions) pour chaque exercice; c’est la quantité idéale de répétitions pour l’hypertrophie musculaire (tonicité). Les raisons pour lesquelles nous devons compléter ce nombre de répétitions sont:

  • Une croissance maximale ne peut être obtenue qu’en activant le spectre complet des fibres musculaires, et un schéma de répétition modérée accomplira cela mieux qu’une gamme de répétitions faibles ou même une gamme de répétitions très élevée. Les fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente sont mises en jeu, et le temps pendant lequel le muscle est sous tension est suffisamment long pour faire travailler les muscles à leur plein potentiel.
  • Il a également été démontré que les répétitions modérées maximisent la libération de diverses hormones, y compris la testostérone et l’hormone de croissance. Ceci est facilité par l’accumulation d’acide lactique. Il a été démontré que le lactate favorise l’excitation hormonale, qui agit ensuite sur la cellule musculaire pour induire la croissance.
  • Il a été démontré qu’une répétition modérée provoque une «pompe» distincte dans le muscle dans laquelle vos muscles se remplissent de sang. Cela fournit non seulement une plénitude temporaire à vos muscles, mais augmente également l’hydratation des cellules musculaires. Des études ont démontré qu’une cellule hydratée stimule la synthèse des protéines et inhibe la dégradation des protéines (protéolyse). Par conséquent, les muscles recevront les matières premières pour créer de nouvelles protéines contractiles, qui sont la base principale de la croissance musculaire.

En ce qui concerne le principe de surcharge, le poids que vous choisissez doit être suffisamment lourd pour que les dernières répétitions soient une lutte, et vous ne pourrez peut-être pas terminer toutes les répétitions, donc si vous êtes capable de terminer tout le nombre de répétitions. facilement alors le poids est à la lumière. Si vous ne parvenez pas à effectuer au moins huit répétitions, le poids est trop lourd et doit être abandonné. Il vous faudra peut-être quelques séances pour bien peser.

Les pauses entre les séries seront de 60 à 90 secondes entre les séries, cela s’est avéré suffisant pour que vous puissiez être fort sur les séries suivantes tout en gardant vos niveaux anaboliques élevés.

Les entraînements indiqués ci-dessous ne doivent pas être effectués sur des jours consécutifs, mais idéalement un lundi, mercredi et vendredi. Les jours intermédiaires seront des jours d’entraînement cardiovasculaire (détails ci-dessous).

Entraînement 1. Épaules, biceps et triceps.

Exercer Ensembles Gamme Rep
Presse d’épaule Dumbell 4 8 à 10 répétitions
Ligne verticale de câble 3 8 à 10 répétitions
Élévation du delt arrière haltère 3 8 à 10 répétitions
Câble Curl à un bras 3 8 à 10 répétitions
Barbell Curl 2 8 à 10 répétitions
Curl de concentration Dumbell 2 8 à 10 répétitions
Kickbacks des triceps haltères 3 8 à 10 répétitions
Triceps haltères à un bras ext 3 8 à 10 répétitions
Pushdown inversé à un bras 2 8 à 10 répétitions

Séance d’entraînement 2: cuisses, ischio-jambiers et mollets.

Exercer Ensembles Gamme Rep
Barbell Squat 4 8 à 10 répétitions
Extension des jambes 3 8 à 10 répétitions
Fente latérale Dumbell 3 8 à 10 répétitions
Soulevé de terre à jambes rigides Dumbell 3 8 à 10 répétitions
Curl de jambe couchée 3 8 à 10 répétitions
Élévation de l’abducteur de câble 3 8 à 10 répétitions
Levée de veau debout 3 8 à 10 répétitions

Séance d’entraînement 3: poitrine, dos et abdominaux.

Exercer Ensembles Gamme Rep
Presse inclinée Barbell 4 8 à 10 répétitions
Presse à plat Dumbell 3 8 à 10 répétitions
Dumbell Incline Fly 3 8 à 10 répétitions
Pulldown Lat inversé 4 8 à 10 répétitions
Rangée d’haltères à un bras 3 8 à 10 répétitions
Pull Dumbell 3 8 à 10 répétitions
Crunch pondéré par câble 3 8 à 10 répétitions
Soulève la jambe 3 8 à 10 répétitions

Semaine 2. Se concentrera sur le développement du tonus musculaire et de l’endurance musculaire. Nous modifions les intervalles de répétitions / repos cette semaine, ce qui déclenchera un effet de combustion des graisses accru à partir de l’entraînement.

Ensembles: Vous effectuerez 3 séries de chaque exercice.

Répétitions: 15-20 par set

Repos: 30 secondes seulement entre les séries.

Semaine 3. Cette semaine, nous revenons au même entraînement que celui de la semaine 1. Mais sur la dernière série de chaque exercice, nous allons faire un «drop-set» cela signifie que sur la dernière série de chaque exercice une fois que vous avez terminé nombre de répétitions, vous réduirez le poids d’environ 30% et accomplirez autant de répétitions que possible jusqu’à l’échec. Par exemple, si vous faisiez dire Dumbell Press pour la poitrine et que vous utilisiez un haltère de 10 kg une fois que vous avez terminé votre dernière répétition sur le dernier ensemble, vous réduirez ce poids et ramasser immédiatement des haltères de 3 kg et continuer avec ce poids jusqu’à ce que vous ne puissiez pas terminer plus de répétitions. Ensuite, vous passeriez à l’exercice suivant.

Répétitions: 8 à 10 répétitions, avec une chute définie sur le dernier set.

Repos: 60 à 90 secondes.

Vous effectuerez cette routine pour un total de neuf semaines avant les exercices devront être remplacés par différents exercices pour choquer le corps.

Entraînement cardiovasculaire.

Une seule séance d’une demi-heure de cardio peut brûler des centaines de calories supplémentaires pendant l’exécution de votre séance. Et aussi après la séance, il y a aussi plus d’effets de combustion des graisses pendant plusieurs heures. Le four cellulaire du corps augmente en taille et en nombre et les enzymes aérobies augmentent en quantité, ce qui accélère également le processus de combustion des graisses. Sur une période donnée, ces facteurs permettent à votre corps de compter davantage sur l’utilisation des graisses que sur le glycogène (glucides) comme carburant, vous aidant à obtenir et à maintenir une gestion du poids à long terme. L’entraînement cardio améliore également l’endurance musculaire. Lorsque vous soulevez des poids, votre corps convertit le glucose en ATP composé à haute énergie pour alimenter les performances physiques. Au cours de ce processus de conversion, l’acide lactique est produit et s’accumule rapidement dans vos muscles lorsque vous vous entraînez. Lorsque l’acide lactique s’accumule au-delà d’un certain point, vous ressentez une sensation de brûlure intense dans les muscles. La brûlure devient si forte qu’elle empêche votre capacité à obtenir une contraction musculaire; à ce stade, vous ne pouvez tout simplement pas continuer à vous entraîner. Cependant, en augmentant la capacité aérobie, votre système cardiovasculaire devient plus efficace pour fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent. Cela aide à augmenter votre seuil d’acide lactique et retarde ainsi l’apparition de l’accumulation d’acide lactique. Le résultat net est une plus grande capacité à s’entraîner à un niveau d’intensité élevé. L’entraînement cardio améliorera également la récupération musculaire. L’exercice aérobie aide à élargir votre réseau de capillaires – les minuscules vaisseaux sanguins qui permettent aux nutriments tels que les protéines et les glucides d’être absorbés dans les tissus corporels. Plus vous avez de capillaires, plus le corps devient efficace dans l’utilisation de ces nutriments pour la réparation musculaire. Les capillaires aident également à éliminer les déchets, en particulier le dioxyde de carbone, du processus de combustion des aliments, améliorant ainsi le système de distribution des nutriments. Cela accélère la vitesse à laquelle les muscles sont capables d’obtenir les nutriments nécessaires à la récupération, ce qui contribue à améliorer vos entraînements et à accélérer la récupération.

 Il y a deux facteurs fondamentaux qui influencent les effets de la combustion des graisses du cardio: la durée et l’intensité (combien de temps et combien vous vous entraînez). Pour un niveau donné de calories brûlées, ces facteurs ont une relation inverse: si vous vous entraînez plus fort, vous n’avez pas à vous entraîner aussi longtemps; si vous vous entraînez plus longtemps, vous n’aurez pas à vous entraîner aussi dur. Cependant, il a été démontré qu’un type spécifique de cardio appelé entraînement par intervalles offre des avantages significatifs par rapport à l’exercice à l’état d’équilibre. D’une part, l’entraînement par intervalles est extrêmement efficace en termes de temps, vous permettant d’effectuer un entraînement d’entraînement deux fois moins longtemps qu’un entraînement cardio normal, et est plus efficace pour brûler les graisses.

Votre entraînement cardio sera donc un entraînement par intervalles, pendant l’intervalle de haute intensité vous vous entraînerez pendant une minute à un niveau qui dépasse votre seuil de lactate. Cela sera suivi d’un intervalle d’intensité plus faible entre 1 et 4 minutes, où votre corps a une chance d’éliminer l’acide lactique du sang et de reconstituer les réserves d’oxygène. Ce cycle sera répété plusieurs fois au cours de votre entraînement cardio et vous permettra de brûler plus de 300 calories en seulement 30 minutes.

Vous surveillerez l’intensité des intervalles en utilisant un taux d’effort perçu (RPE). Il s’agit d’une mesure de la force que vous ressentez lorsque vous vous entraînez, en tenant compte des sensations physiques que vous ressentez pendant votre entraînement, y compris l’augmentation de la fréquence auditive, de la fréquence respiratoire et de la transpiration. Le RPE est évalué à l’aide d’une échelle incrémentielle allant de un à dix, un représentant un manque d’effort et dix étant l’effort maximal possible. Par exemple, un trois indiquerait un niveau d’effort assez facile, et un niveau huit serait un niveau très exigeant. Il se peut que vous ayez du mal à effectuer un entraînement complet aux niveaux de RPE suggérés; si tel est le cas, ne vous inquiétez pas, diminuez simplement vos niveaux à un niveau plus conforme à votre niveau de capacité. Au fil du temps, votre niveau de forme physique augmentera, vous permettant de terminer l’entraînement à un niveau supérieur.

Avec l’entraînement cardio, il est préférable d’ajouter de la variété à votre entraînement, cela s’appelle l’entraînement croisé et peut être accompli en effectuant aussi peu que deux activités différentes (bien que plus il y en a, mieux c’est) et en les alternant à chaque entraînement. De cette façon, différents entraînements utiliseront différents groupes musculaires et réduiront le risque de surutilisation du système musculo-squelettique. Vous devriez donc envisager d’utiliser le tapis roulant, le monte-escalier et le vélo stationnaire. Mais n’importe quelle activité peut être choisie pour l’entraînement par intervalles, comme la course en plein air, le saut, l’aviron et la formation elliptique.

Entraînement par intervalles.

Semaine 1, cycle statique.

Minutes RPE Notes
3 3 Échauffement à faible intensité
4 5 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 7 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
3 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 8 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
2 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
2 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
3 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 8 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
4 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 7 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
3 3 Refroidir à faible intensité

Semaine 2, Cardio.

Cette semaine, nous augmentons l’intensité en modifiant la durée. Cycle statique.

Minutes RPE Notes
3 3 Échauffement à faible intensité
1 7 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
3 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 8 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
2 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
2 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 8 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
2 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 7 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
3 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
3 3 Refroidir à faible intensité

Semaine 3, Cardio.

Cette semaine et les semaines suivantes, nous augmentons l’intensité. Cycle statique.

Minutes RPE Notes
3 3 Échauffement à faible intensité
2 5 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 7 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 8 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 9 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 8 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 7 Augmenter la résistance et / ou la puissance de la pédale
1 5 Diminuer la résistance et / ou la puissance de la pédale
3 3 Refroidir à faible intensité

En raison de la nature de cette routine super tonifiante, votre alimentation doit être optimale et l’apport hydrique doit être d’au moins 2 litres par jour.

Cette routine a été conçue par Doug Lawrenson, propriétaire de Pro-Diets.com. Doug est un expert en nutrition et en entraînement. Si vous souhaitez parler à Doug de cette routine ou atteindre vos objectifs musculaires et physiques, vous pouvez le retrouver sur notre forum.