La créatine a-t-elle un impact sur la récupération et les douleurs musculaires d’apparition retardée?

Si vous lisez des articles sur Muscle & Strength depuis un certain temps maintenant, vous avez probablement vu le titre de cet article et vous vous êtes dit: “Oh oui, encore un autre article sur la créatine… Yawn.” Eh bien, pensez à quelqu’un qui a écrit plusieurs articles sur la créatine qu’elle mérite l’attention qu’elle reçoit. Avec tous les autres suppléments ésotériques et moins validés, je ne suis pas surpris que les gens oublient souvent de garder la créatine quelque part dans leur réserve de suppléments.

La créatine (monohydrate) est sans aucun doute l’un des compléments sportifs les plus efficaces et les plus étudiés disponibles. Je veux dire allez, les gens le confondent souvent avec un stéroïde (pour Dieu sait quelle raison), donc il doit vraiment faire quelque chose de positif pour la performance athlétique et / ou le renforcement musculaire si c’est le cas.

Bien que les avantages de la supplémentation en créatine soient toujours élucidés grâce à de nouvelles recherches, cet article se concentrera sur l’un des sujets les plus populaires, à savoir la supplémentation en créatine et ses effets sur la récupération musculaire (pendant et après l’exercice).

Nous aborderons les bases du fonctionnement de la créatine en tant que biomolécule pour la production d’énergie et discuterons de la manière dont une supplémentation peut être bénéfique pour votre récupération à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.

Qu’est-ce que la créatine et comment ça marche?

Je suis sûr que la plupart des lecteurs connaissent la molécule connue sous le nom d’adénosine tri-phosphate (ATP), qui est essentiellement la monnaie énergétique des cellules de votre corps. Les cellules musculaires épuisent et rétablissent à plusieurs reprises les niveaux d’ATP afin d’effectuer un travail (c’est-à-dire un contrat).

Théoriquement donc, augmenter de toute façon le processus de restauration de l’ATP serait propice à l’augmentation de la capacité d’un muscle à effectuer un travail.

Eh bien, voilà, c’est précisément ce que fait le système énergétique phosphocréatine dans le tissu musculaire squelettique. Ceci est réalisé lors du don d’une molécule de phosphate hautement énergétique d’une molécule de phosphocréatine à une molécule d’adénosine di-phosphate (ADP), formant ainsi une nouvelle molécule d’ATP. La phosphocréatine, comme vous l’avez peut-être déjà dérivée, est une molécule de créatine liée au phosphate.

Compléter avec de la créatine et ses effets sur la récupération musculaire pendant l’exercice

Intuitivement, la supplémentation en créatine devrait en fait élever les concentrations de créatine dans le tissu musculaire et permettre ainsi une resynthèse accrue des molécules de phosphocréatine, ce qui améliore la capacité à effectuer un travail (comme nous venons de le voir). Il a en effet été démontré que c’était le cas dans les contextes de recherche. [1,2]

L’augmentation du taux de resynthèse de la créatine phosphate pendant un exercice intense semble réduire l’accumulation de lactate dans le sang et les niveaux d’ammoniac, deux sous-produits qui inhibent les performances de pointe. [3,4] En outre, la supplémentation en créatine semble être la plus bénéfique pour les personnes effectuant des périodes d’exercice intermittentes et de haute intensité (ce qui est tout à fait à la hauteur de la plupart des haltérophiles) puisque le système énergétique principal utilisé est le système phosphocréatine.

Supplémentation en créatine et douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS)

Donc, si la créatine peut effectivement renforcer la récupération pendant l’exercice, vous vous interrogez peut-être sur ses effets après l’entraînement / des dommages musculaires? La plupart des lecteurs sont probablement familiers avec le phénomène connu sous le nom de douleur musculaire à retardement (DOMS), vous savez, cette merveilleuse sensation de s’asseoir sur les toilettes pendant les jours qui suivent un entraînement dur pour les jambes.

Après avoir épuisé suffisamment un muscle par des voies anaérobies, les cellules seront en fait endommagées et acquerront une accumulation généreuse de métabolites dans les tissus environnants. Cela conduit à une réponse de réparation inflammatoire (c’est-à-dire DOMS) dans l’intervalle après l’entraînement. [5]

Bien que DOMS ne soit certainement pas une «mauvaise» chose, c’est certainement un obstacle lorsque quelqu’un essaie de maintenir un régime d’entraînement fréquent. Par exemple, certaines personnes aiment entraîner certains muscles plus de 3 fois par semaine, et si DOMS harcèle constamment ces muscles spécifiques, il devient très difficile, voire dangereux et douloureux, de continuer à entraîner ces muscles sans suffisamment de temps pour récupérer.

Bien que la supplémentation en créatine puisse améliorer la récupération pendant l’entraînement aux poids, elle ne semble pas avoir beaucoup de rôle dans la réduction de la gravité et de la durée des DOMS après l’entraînement. La raison en est que les mécanismes derrière DOMS ne sont pas dérivés des niveaux de créatine intracellulaire.

Les DOMS semblent en effet augmenter certains métabolites et élever les enzymes plasmatiques indiquant des lésions musculaires, comme la créatinine (le sous-produit de la créatine) et la créatine kinase (l’enzyme qui catalyse la conversion de la créatine en phosphocréatine). [6,7]

On pourrait en fait faire valoir que la créatine pourrait en fait potentialiser indirectement le DOMS qui s’ensuit après la musculation, car votre production de travail peut être augmentée par une supplémentation en créatine, ce qui permettrait d’autres dommages musculaires. Cependant, ce n’est certainement pas une raison pour éviter l’utilisation de la créatine, car l’augmentation des performances est la principale raison pour laquelle vous souhaitez l’utiliser pour commencer.

De plus, comme cela a été mentionné précédemment, DOMS n’est pas nécessairement une «mauvaise» chose (mis à part son effet gênant sur la répétition d’un entraînement avec les groupes musculaires affectés) car c’est simplement la réponse du corps à la réparation des dommages que vous avez subis sur les muscles squelettiques que vous qualifié. Encore une fois, le but de nombreux stagiaires ne devrait pas être d’éviter complètement les DOMS, mais pour ceux qui s’entraînent plus fréquemment, il est préférable de trouver des moyens de raccourcir le processus de «réparation» afin qu’ils puissent répéter sans problème les exercices nécessaires. Hélas, l’atténuation des DOMS est un sujet assez long et sort du cadre de cet article.

Wrap-up

Le point clé à retenir de cet article est que la supplémentation en créatine peut certainement améliorer la performance, en particulier en anaérobie, et cela par le biais de divers mécanismes (dont l’un semble être en améliorant la récupération pendant un exercice intermittent de haute intensité). Cependant, la supplémentation en créatine n’a pas beaucoup de rôle dans la réduction des DOMS ni du temps de récupération après l’entraînement, et pourrait en fait intensifier les DOMS à partir d’une production d’entraînement accrue. Encore une fois, cela ne veut pas dire que les suppléments de créatine doivent être évités car les performances augmentent et les DOMS sont finalement propices à la croissance musculaire.

Références:

1) Hultman, E .. Bergstrom, J. & McLennon-Anderson, N. Décomposition et resynthèse de la phosphorylcréatine et de l’adénosinétriphosphate en relation avec le travail musculaire chez l’homme. Scand. J. Clin. Laboratoire. Investir. 1967; 19, 56-66

2) Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., et Hultman, E. (1994). Effet de la supplémentation en créatine par voie orale sur la resynthèse de la phosphocréatine du muscle squelettique.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 266 (5), E725-E730.

3) Balsom, PD, Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B. et Hultman, E. (1993). Supplémentation en créatine et exercice intermittent dynamique de haute intensité, Journal canadien de médecine et de science dans le sport, 3 (3), 143-149.

4) McConell, GK, Shinewell, J., Stephens, TJ, Stathis, CG, Canny, BJ et Snow, RJ (2005). La supplémentation en créatine réduit l’inosine monophosphate musculaire pendant les exercices d’endurance chez l’homme. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 37 (12), 2054.

5) Roth, Stephen. «Pourquoi l’acide lactique s’accumule-t-il dans les muscles? Et pourquoi cela cause-t-il des douleurs?: Scientific American. Nouvelles, articles et informations scientifiques | Américain scientifique. Np, nd .

6) Miles, MP et Clarkson, PM (1994). Douleurs musculaires, courbatures et crampes induites par l’exercice. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 34 (3), 203.

7) Armstrong, RB (1984). Mécanismes d’apparition retardée induite par l’exercice.Médecine et science dans le sport et l’exercice, 16 (6), 529-538.