Guide de perte de graisse: comprendre le métabolisme des graisses et les macronutriments

La perte de graisse est devenue importante pour nous tous; que nous perdions du poids pour notre santé, la plage ou un concours, nous suivons toutes sortes de régimes et de routines d’entraînement dans le but de perdre de la graisse. Pourtant, quand les gens nous disent quoi manger, quels entraînements brûlent les graisses, etc. nous ne comprenons pas comment fonctionne le métabolisme des graisses. C’est étrange étant donné que si vous comprenez comment la graisse est stockée et utilisée, vous augmenterez vos chances de la perdre et de voir les erreurs d’un régime. Le but de cet article sera de vous présenter des faits sur le métabolisme des graisses et les stratégies de régime / exercice pour optimiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire.

Moment du repas

Si vous avez lu certains de mes articles auparavant, vous connaissez le raisonnement derrière la prise de 5 à 7 repas par jour. Il ne s’agit pas d’accélérer votre métabolisme mais de fournir un contrôle adéquat de l’insuline. L’insuline est responsable de l’extraction des acides aminés, du glucose et des triglycérides du sang et de leur transfert si nécessaire. Si vos cellules sont actives (travail musculaire, la récupération des cellules musculaires), ils seront utilisés pour le carburant; s’ils sont dormants (tissu adipeux), ils seront stockés sous forme de graisse. Maintenant, pour chronométrer correctement vos repas, vous devez comprendre le timing derrière la graisse; les niveaux de triglycérides atteignent leur maximum environ 4 heures après un repas, de sorte que votre plus gros repas de la journée doit être tôt ou vers l’heure du déjeuner, et pas tard dans la nuit si votre objectif est de réduire la graisse corporelle.

Sachant que le moment de l’insuline est également important, l’insuline a tendance à rester élevée après un repas entre 90 minutes et 4 heures après un repas, et donc réduire les glucides jusqu’à 4 heures avant l’exercice serait optimal. L’exercice à jeun ou cardio «de famine» comme on l’appelle avant le petit déjeuner le matin n’est pas recommandé. Votre corps utilise du carburant en fonction de ce qu’il peut générer de l’ATP (énergie) le plus rapidement.

Cela commence par la créatine phosphate, puis le glycogène, les protéines, puis les graisses. La graisse prend le plus de temps pour générer de l’énergie (c’est le raisonnement derrière le cardio à l’état d’équilibre de faible intensité pour utiliser la graisse comme source de carburant), mais elle fournit le plus d’ATP (elle contient le plus d’énergie, c’est pourquoi elle est de 9 calories par gramme) par opposition à 4 comme les glucides ou les graisses). Donc, sur cette base, si vous commencez à faire du cardio alors que les niveaux de glycogène (la forme de stockage des glucides dans le corps) sont faibles, votre corps commencera à extraire les acides aminés des muscles pour les utiliser comme carburant; ce n’est qu’après que cela se produira que votre corps commencera à utiliser les graisses.

Voici deux exemples d’horaires de macronutriments basés sur un entraînement du matin et un entraînement du soir pour maximiser la perte de graisse. Les quantités réelles de macronutriments sont relatives en fonction du poids et seront discutées plus loin dans cet article. Lorsque zéro glucide est référencé, une source de viande animale maigre (poisson, poitrine de poulet, poitrine de dinde) ou de protéines en poudre est suggérée. Lorsqu’on fait référence à une faible teneur en matières grasses, il est préférable que vos graisses proviennent uniquement de la viande de votre source de protéines.

Il est avantageux d’utiliser un régime faible en glucides qui emploie plus de graisses. Cependant, pour les haltérophiles naturels, les effets d’épargne protéique et de reconstitution du glycogène des glucides sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire et le volume d’exercice nécessaire pour brûler la quantité de calories nécessaire (1). Malgré l’abondance de calories contenues dans les graisses, aucune recherche concluante ne montre un lien entre les graisses et l’amélioration des performances.

Entraînement du matin:

  • Petit Déjeuner: protéines, 0 glucides, faible en gras
  • Entraînement et cardio
  • Post-exercice: protéines, glucides, 0 lipides
  • Repas: protéines, glucides, lipides
  • Collations: protéines, glucides, faible en gras
  • Dîner: protéines, glucides, faible en gras
  • Collation au coucher: protéines, 0 glucides, 0 lipides

Entraînement du soir:

  • Petit Déjeuner: protéines, glucides, faible en gras
  • Collations: protéines, glucides, faible en gras
  • Repas: protéines, glucides, lipides
  • Pré-exercice: protéines, 0 glucides, faible en gras
  • Entraînement et cardio
  • Post-exercice: protéines, glucides, 0 lipides
  • Collation au coucher: protéines, 0 glucides, 0 lipides

Total de macronutriments pour la journée

En ce qui concerne la répartition de vos macronutriments totaux pour la journée, un régime relativement riche en glucides, en protéines et faible en gras revient à la mode pour les culturistes naturels. Pour optimiser la perte de graisse, une phase de cycle à faible teneur en glucides ou en glucides est toujours préférable lors des dernières semaines pour optimiser le conditionnement et tirer parti de la charge en glucides. Cependant, continuer un régime pauvre en glucides pendant de longues périodes pour un athlète naturel entraînera presque toujours une perte musculaire importante, car votre corps décomposera les muscles en carburant.

La graisse est toujours nécessaire dans l’alimentation pour maintenir des niveaux sains de testostérone et votre graisse alimentaire proviendra de votre poulet, poisson et viande rouge une ou deux fois par semaine. culturiste naturel Alex Stewart a actuellement un fil sur ses progrès en cours avec ce style de suivre un régime.

La raison pour laquelle un ratio de glucides plus élevé est important lorsqu’on est impliqué dans la restriction calorique est que cela peut réduire le stress oxydatif et augmenter votre durée de vie (2). La raison pour laquelle cela est important est que cela prouve qu’il s’agit d’un régime alimentaire qui peut être maintenu pendant de longues périodes sans le stress, la fatigue et les dommages cardiovasculaires d’un régime riche en graisses et faible en glucides.

Imaginez si vous étiez un bodybuilder naturel en train de préparer un spectacle, que préféreriez-vous: 8 à 12 semaines de régime stressant faible en glucides ou 12 à 16 semaines de régime qui vous fournit beaucoup d’énergie, des aliments faciles à trouver et maintenant stress jusqu’aux 4 dernières semaines lorsque le cycle des glucides est incorporé. Ce profil de macronutriments est particulièrement efficace pour ceux qui ne sont pas des bodybuilders, car trouver des aliments et des collations faibles en gras et en glucides est beaucoup plus facile que de prendre des repas ou des collations faibles en glucides sur le pouce.

Il a été prouvé que les glucides procurent une sensation de satiété et de satiété, mais il n’y a pas suffisamment de preuves pour prouver que le nombre élevé de calories des graisses procure la sensation de satiété nécessaire à un régime (3). À 9 calories par gramme, il est trop facile de dépasser la quantité de calories que vous prévoyez de vous fournir pour la journée, tandis qu’à 4 calories par gramme, vous pourriez avoir presque deux fois plus de glucides. Quiconque a suivi un régime hypocalorique contenant des graisses en dehors de ce qui se produisait naturellement dans ses aliments peut attester de la difficulté d’arrêter de manger des noix ou de limiter ses boules de beurre d’arachide.

Pour calculer le nombre de calories à absorber et le ratio de macronutriments, utilisez un calculateur de calories pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour l’entretien et réduisez ce nombre d’environ 600 calories ou d’environ 20%.

Le régime lui-même sera divisé en 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de matières grasses. Pendant que vous suivez un régime, vous n’aurez besoin de suffisamment de protéines que toutes les 3 heures pour maintenir un bilan azoté positif, le rapport relativement élevé de glucides épargnera les protéines musculaires pendant la restriction calorique et fournira de l’énergie pour vos entraînements. Le moment de votre apport en glucides permettra aux niveaux d’insuline de diminuer avant votre entraînement, ce qui permettra une plus grande utilisation des graisses pendant l’entraînement lui-même et le cardio ultérieur.

Supplémentation

Les triglycérides à chaîne moyenne sont un supplément qui a fait l’objet de nombreuses recherches pour soutenir ses effets aigus (à court terme, généralement 2 semaines ou moins). Ils sont une forme de graisse qui se décompose rapidement et est facilement utilisée comme carburant. On soupçonnait que les athlètes avec une utilisation plus élevée des graisses comme les coureurs de fond pourraient bénéficier d’une supplémentation avec cette graisse, mais les résultats n’ont pas été concluants (4).

Cependant, la recherche a prouvé qu’ils fournissent un effet thermogénique à la suite de l’oxydation des graisses et augmentent l’utilisation des graisses (5). Cela s’intègre parfaitement dans le régime alimentaire des dernières semaines, lorsque vous profitez de la perte de graisse rapide et à court terme associée à un régime pauvre en glucides. Parce que les effets durent moins de 2 semaines, il est préférable de l’utiliser en conjonction avec le cyclisme des glucides pendant les jours faibles ou sans glucides comme graisse supplémentaire.

Conclusion

La grande image de la perte de poids et de graisse est de dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Les cas dans lesquels cela devient délicat, c’est lorsque la masse musculaire est faible: où la construction musculaire sera le point central; obésité: l’augmentation de la capacité de travail sera la priorité; et les états de faible taux métabolique résultant d’un régime prolongé: l’intégration de nouvelles stratégies comme les repas de triche et l’augmentation du cardio sont essentielles. La meilleure façon de savoir ce qui fonctionne, et pour vous éviter d’avoir à essayer tous les types de régime alimentaire; est de développer une meilleure compréhension du fonctionnement des graisses et de leur métabolisation. Ensuite, une fois que vous avez réduit le moment, la composition des repas et le total des calories… le reste est une question d’entraînement et d’engagement.

Dustin Elliott est le formateur en chef pour Betancourt Nutrition.

  1. Louise M. Burke; Bente Kiens; John L. Ivy. Glucides et graisses pour l’entraînement et la récupération. Journal of Sports Sciences, Volume 22, Numéro 1 janvier 2004, pages 15-30.
  2. N. Barzilai, C.Gupa, Département de médecine, Albert Einstein College of Medicine. Revisiter le rôle de la masse grasse dans la prolongation de la vie induite par la restriction calorique. J Gerontol A Biol Sei Med Sci (1999) 54 (3): B89-. doi: 10.1093 / gerona / 54.3.B89
  3. John E. Blundlell, Jenny I. Macdiarmid. La graisse comme facteur de risque de surconsommation: satiété, satiété et habitudes alimentaires. Volume 97, numéro 7, supplément, pages S63-S69 (juillet 1997)
  4. Damien J. Angus, Mark Hargreaves, Jane Dancey et Mark A. Febbraio. Effet de l’ingestion de glucides ou d’hydrates de carbone et de triglycérides à chaîne moyenne sur les performances des épreuves de cyclisme contre la montre. J Appl Physiol 88: 113-119, 2000; 8750-7587 / 00
  5. Marie-Pierre St-Onge, Robert Ross, William D. Parsons et Peter JH Jones. Les triglycérides à chaîne moyenne augmentent les dépenses énergétiques et réduisent l’adiposité chez les hommes en surpoids. Obesity Research (2003) 11, 395–402; doi: 10.1038 / oby.2003.53