Glutamine et créatine: les vieux chiens peuvent apprendre de nouvelles astuces

La glutamine et la créatine sont aujourd’hui deux des suppléments d’acides aminés les plus courants dans la nutrition sportive. On en a parlé des milliers de fois pendant près de deux décennies (il y a des recherches sur la glutamine qui remontent dès les années 1970). Réclamation après revendication a été faite pour ces deux ingrédients menant à une connaissance étendue et par conséquent à des mythes répandus.

Donc, avant d’arrêter de lire et de décider que vous savez tout ce qu’il y a à savoir sur la créatine ou la glutamine, je vous encourage vivement à jeter un autre regard sur ces anciens de la nutrition sportive. Alors que de plus en plus de recherches sont révélées sur les avantages de la glutamine et de la créatine, nous découvrons plus en détail les processus réels dans lesquels elles sont impliquées en matière de performance et pourquoi elles sont si importantes dans notre quête pour atteindre nos objectifs d’amélioration corporelle.

Commençons par le favori personnel de nombreux haltérophiles qui est la créatine. Cet article n’est pas pour démystifier les mythes derrière la créatine cependant; ceci est destiné à vous permettre de voir la créatine sous un jour différent en termes de potentiel de renforcement musculaire. Il existe déjà des tonnes d’articles sur les mythes de la créatine. Au cas où vous les auriez manqués, en voici quelques-uns: 1.La créatine ne nécessite pas de phase de chargement6, elle est contrecarrée par la caféine (7), elle est efficace pour les accès explosifs d’exercice8, et il est prouvé qu’elle augmente la masse musculaire sans effets secondaires lorsque correctement pris (9).

Parlons maintenant de certaines des choses que la créatine a démontré que vous ne connaissez peut-être pas; si vous avez entendu parler de la myostatine, alors vous savez que c’est une protéine du corps découverte en 1997 qui est responsable de la régulation de la croissance musculaire en l’inhibant. Sur la base de la génétique, il existe des niveaux de myostatine qui varient d’une personne à l’autre, ce qui peut amener une personne à devenir un culturiste de classe mondiale et une autre à gagner dur. La créatine (comme la glutamine mentionnée précédemment) avait également été utilisée en milieu hospitalier pour lutter contre l’atrophie (fonte musculaire) chez les patients. Ce qui n’était pas clair, c’était les voies réelles impliquées par la créatine dans le gain musculaire.

Tout le monde savait que la créatine aidait à augmenter la force, mais est-ce que l’augmentation de la force a conduit aux gains de muscle? Ou était-ce quelque chose d’autre? Des chercheurs de l’Université Tarbiat Modares ont découvert que, combinée à un entraînement en résistance, la créatine aidait à inhiber les niveaux sériques de mysostatine (10)! Cette recherche est quelque peu surprenante, mais la raison pour laquelle elle a été rapidement acceptée par beaucoup est que la myostatine agit également en inhibant la formation de cellules satellites. Et en 2000, des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université du Wisconsin ont découvert que la créatine faisait exactement le contraire de cela (11). Les cellules satellites sont des cellules myogéniques responsables de la croissance postnatale et de la régénération du muscle squelettique (12). La stimulation de ces cellules par l’entraînement et la supplémentation est de la plus haute importance pour les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles.

Une autre capacité importante de la créatine est son effet sur la récupération après un exercice de haute intensité. J’ai entendu parler de culturistes négligeant l’utilisation de la créatine dans le passé parce qu’ils ne soulevaient pas de force ou de puissance. Ils ont estimé que la créatine n’était efficace que pour augmenter la force (ce qui, comme vous l’avez lu jusqu’à présent dans cet article, n’est qu’une partie de ce que fait la créatine) et qu’elle n’avait pas sa place dans le programme de musculation à haute intensité de 8 à 12 répétitions. Il est de longue date dans de nombreux programmes de musculation d’utiliser de courtes périodes de repos, et comme la créatine prend plus de 2 minutes pour se régénérer, certains bodybuilders mal informés ne l’ont pas considérée comme un complément nécessaire à leur régime.

Eh bien, la recherche est différente; Les exercices anaérobies de haute intensité sont connus pour épuiser le glycogène musculaire, car les glucides sont la principale source de carburant pour les activités de haute intensité. Les culturistes consomment des glucides après l’exercice avec leurs protéines pour remplir les réserves de glucides épuisées par leurs muscles afin qu’ils puissent retourner à la salle de sport et se soulever avec la même intensité. Les bodybuilders peuvent cependant remarquer que lorsqu’ils effectuent des levées multi-articulaires lourdes (comme le squat ou le soulevé de terre), ou qu’ils se lèvent à un rythme plus lent, il leur faut plus de temps pour récupérer. Ceci est le résultat de la phase excentrique (partie abaissée) de l’ascenseur qui provoque plus de dommages musculaires et d’inflammation; de nombreux haltérophiles expérimentés le savent déjà, ce qu’ils ne savent peut-être pas, c’est que l’exercice excentrique nuit également à la reconstitution du glycogène (13)!

Pourtant, des chercheurs du laboratoire de physiologie de l’exercice et de biomécanique de la Katholieke Universiteit Leuven en Belgique ont découvert que la supplémentation en créatine aide à préserver le glycogène musculaire en augmentant l’utilisation de la créatine pendant l’exercice (14) (les chercheurs ont utilisé 5 g de créatine par jour sans phase de chargement) . Au cas où vous vous demanderiez si le cyclage de la créatine était un réel problème, les chercheurs ont découvert à la dure que l’augmentation du glycogène musculaire qu’ils avaient notée avait disparu après 5 semaines malgré une supplémentation continue en créatine. Donc, activer et désactiver la créatine pendant vos cycles d’entraînement est toujours une bonne idée.

Jetons maintenant un coup d’œil à la glutamine, elle est importante pour le corps car un acide aminé est incontestable et presque inégalé par un autre acide aminé unique. Nous parlerons de la recherche à l’appui de cela dans un second temps, cependant, nous devons d’abord parler des cas dans lesquels la supplémentation en glutamine est la plus efficace avant que mon public hardcore lifter / supplément gourou arrête de lire. La raison pour laquelle je dis cela est parce qu’il y a beaucoup de recherches pour soutenir le fait que la supplémentation en glutamine dans de nombreux cas est inutile.

Vous trouverez toujours l’acide aminé dans presque tous les suppléments de récupération en raison de ses effets anti-catobliques prouvés qui sont importants après l’exercice. Cependant, ce n’est pas un acide aminé anabolisant et ne sera pas d’un grand secours pour construire des muscles plus gros ou augmenter la force (1). Cependant, la même étude de recherche qui a fait ces découvertes ne pouvait toujours pas nier la capacité de l’acide aminé à empêcher la dégradation musculaire, «[la glutamine] …… peut supprimer une augmentation de la protéolyse du corps entier au cours des dernières étapes de la récupération.

De plus, pour aller de pair avec ce que j’ai dit plus tôt sur les produits de récupération, y compris la glutamine, les poudres de protéines de qualité contiennent de la glutamine ajoutée ou sont naturellement présentes, ce qui semblerait réduire davantage les avantages d’une supplémentation supplémentaire. La question est donc maintenant de savoir ce qui est arrivé à toutes ces recherches qui ont été faites pour montrer ses avantages pour le système immunitaire et prévenir la fonte musculaire. La réponse: cette recherche a été réalisée sur des patients hospitalisés et des athlètes aérobies.

Qu’est-ce que cela signifie pour nous? Cela signifie que ceux qui bénéficieront le plus d’une supplémentation en glutamine autonome sont ceux qui sont en déficit calorique et à risque de fonte musculaire (comme un patient hospitalisé qui risque de perdre du muscle) et ceux qui sont des athlètes aérobies qui ne le font pas. ont les besoins en protéines d’un élévateur de puissance ou d’un culturiste. Cependant, pour chaque bodybuilder prêt à éviter la glutamine, écoutez bien; La capacité des glutamines à favoriser le stockage du glycogène et à favoriser la synthèse du glucose indépendamment des glucides (2,3) en fait un rêve pour les bodybuilders en termes de contrôle de l’insuline pendant un régime.

Et pour tout athlète souhaitant optimiser son entraînement, une supplémentation en glutamine vous assurera de tirer le meilleur parti de vos réserves de glycogène tout en optimisant les performances et la récupération. Surtout pour les athlètes qui suivent un régime pour une compétition (toute personne qui doit répondre à une catégorie de poids dans les sports individuels) et dont l’apport calorique est limité. Jetons maintenant un coup d’œil encore plus loin dans les avantages des glutamines pour les personnes à la diète; en raison de sa capacité à former du glucose, comme le montrent les études, il peut en fait réduire les envies de glucides chez les personnes à la diète. Ensuite, il y a la vieille question pour les culturistes qui se poussent à la limite au détriment de leur système immunitaire; «S’entraîner ou ne pas s’entraîner alors que j’ai une fièvre de +100 degrés? Telle est la question”.

Philip Newsholme du département de biochimie du Conway Institute for Bimolecular and Biomedical Research a analysé les cellules du corps humain qui étaient responsables de la réponse du système immunitaire et à quel point elles dépendaient de la glutamine (4). C’est la raison des résultats positifs qu’il a lorsqu’il est utilisé à des fins de récupération et il peut devenir extrêmement important pour les culturistes luttant contre la maladie qui tentent d’étouffer leur entraînement. Chaque rat de gym a un testament personnel ou connaît quelqu’un qui était au milieu d’un grand exercice d’entraînement avant de perdre du muscle durement gagné à cause de la maladie.

C’est la base de la création des produits à mâcher à la glutamine de Betancourt Nutrition, ils sont faits comme des bonbons afin que vous puissiez les grignoter sans culpabilité tout en profitant des bienfaits de la glutamine. Il aidera à freiner vos envies de glucides et, avec les bcaa à mâcher, il aidera à maintenir un équilibre azoté positif et à réduire les niveaux de cortisol. Les produits à mâcher à la créatine de Betancourt Nutrition ont été conçus pour être la forme de créatine la plus pratique tout en offrant tous ses avantages pour le renforcement musculaire et l’épargne du glycogène.

Alors la prochaine fois que quelqu’un dénigre la glutamine, souvenez-vous simplement, alors que la recherche discrédite son utilisation à certaines fins qui n’enlève pas le fait qu’il s’agit de l’acide aminé le plus abondant dans le corps et qu’il est impliqué dans tant de processus biologiques que dans un étude réalisée sur des cellules HeLa (cellules immortelles créées dans les années 1970), des scientifiques ont découvert que les cellules elles-mêmes ne pouvaient fonctionner qu’avec de la glutamine (5)! Ce n’est donc pas que la supplémentation en acide aminé soit une cause perdue comme certains voudraient vous le faire croire; le problème est que la supplémentation en glutamine s’adapte à des besoins / situations spécifiques.

Références:

  1. Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. L’ajout de glutamine aux acides aminés essentiels et aux glucides n’améliore pas l’anabolisme chez les jeunes hommes humains après l’exercice. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 octobre; 31 (5): 518-29.
  2. Rennie, M., Bowtell, J., Bruce, M., Khogali, S. (2001). Interaction entre la disponibilité de la glutamine et le métabolisme des intermédiaires du cycle de l’acide tricarboxylique glycogène et du glutathion. Journal de la nutrition. Vol.131 Numéro 95: 2488-91.
  3. Varnier, M., Leese, G. (1995). Effet simulateur de la glutamine sur l’accumulation de glycogène dans le muscle squelettique humain. Journal américain de physiologie. Vol.269 Numéro 2: 309-15.
  4. Philip Newsholme. Pourquoi le métabolisme de la L-glutamine est-il important pour les cellules du système immunitaire en cas de santé, après une blessure, une chirurgie ou une infection? Journal de la nutrition. 2001; 131: 2515S-2522S
  5. Lawrence J. Reitzer, Burton M. Wice, David Kennell. Preuve que la glutamine, et non le sucre, est la principale source d’énergie pour les cellules HeLa cultivées. 25 avril 1979 The Journal of Biological Chemistry, 254
  6. E. Hultman, K. Soderlund, JA Timmons, G. Cederblad et PL Greenhaff. Charge de créatine musculaire chez les hommes. J Appl Physiol 81: 232 à 237, 1996;
  7. K. Vandenberghe, N. Gillis, M. Van Leemputte, P. Van Hecke, F. Vanstapel et P. Hespel. La caféine neutralise l’action ergogénique de la charge de créatine musculaire. J Appl Physiol 80: 452 à 457, 1996;
  8. Dawson, B: Cutler, M: Moody, A: Lawrence, S: Goodman, C: Randall, N.Effets de la charge de créatine orale sur des sprints courts maximaux uniques et répétés. Aust-J-Sci-Med-Sport. 1995 Sep; 27 (3): 56-61
  9. Michic, Sasa; MacDonald, Jay R .; McKenzie, Scott; Tarnopolsky, Mark A. Une charge de créatine aiguë augmente la masse sans graisse, mais n’affecte pas la pression artérielle, la créatinine plasmatique ou l’activité de la CK chez les hommes et les femmes. Médecine et science dans le sport et l’exercice: février 2000 – Volume 32 – numéro 2 – p 291
  10. A. Saremi, R. Gharakhanloo, S. Sharghi, MR Gharaati, B. Larijani et K. Omidfar. Effets de la créatine orale et de l’entraînement en résistance sur la myostatine sérique et le GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology Volume 317, Numéros 1-2, 12 avril 2010, Pages 25-30.
  11. B. Dangott, E. Schultz, PE Mozdziak. La supplémentation en monohydrate de créatine alimentaire augmente l’activité mitotique des cellules satellites pendant l’hypertrophie compensatoire. Int J Sports Med 2000; 21 (1): 13-16
  12. Allen RE, Rankin LL. Régulation des cellules satellites pendant la croissance et le développement des muscles squelettiques. Proc Soc Exp Biol Med. 1990 juin; 194 (2): 81-6
  13. KP O’Reilly, MJ Warhol, RA Fielding, WR Frontera, CN Meredith et WJ Evans. Les lésions musculaires induites par l’exercice excentrique altèrent la réplétion du glycogène musculaire. J Appl Physiol 63: 252-256, 1987;
  14. B. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, EA Richter, PL Greenhaff, P. Hespel. Effet de la supplémentation orale en créatine sur la protéine GLUT4 du muscle humain…: Discussion. Diabète. 2001; 50 (1) © 2001 American Diabetes Association, Inc.

Dustin Elliott est le formateur en chef pour Betancourt Nutrition.