Glucides et musculation

Si vous demandez à un culturiste de vous parler du rôle des protéines dans la construction musculaire, vous obtiendrez une réponse approfondie sur la façon dont les muscles se développent, l’hypotrophie, les taux anabolisants et plus encore! Mais qu’en est-il si vous interrogez le même culturiste sur le rôle des glucides et de la construction musculaire? Je doute que vous obteniez une réponse très longue.

Les glucides sont souvent négligés lors de la planification d’un régime de renforcement musculaire. C’est parce que beaucoup de gens ne sont pas conscients de l’importance des glucides et du rôle qu’ils jouent dans le développement musculaire. La vérité est quel type de glucides vous mangez, quand vous en mangez et combien vous en mangez peut avoir un effet important sur le processus de renforcement musculaire.

Si vous souhaitez optimiser votre alimentation pour la prise de masse musculaire et la perte de graisse, il est important de savoir comment intégrer les glucides dans votre alimentation. Il n’y a rien de complexe, il vous suffit de suivre quelques règles simples.

POUR MINIMISER LE STOCKAGE DES GRAISSES, SUIVEZ CES RÈGLES

  1. Mangez des glucides complexes
    Les glucides complexes se trouvent dans les aliments entiers comme le riz brun, les pommes de terre, les céréales complètes et les flocons d’avoine. Les glucides complexes devraient constituer l’essentiel de votre apport calorique quotidien, car ils forment du glycogène musculaire, le carburant de longue durée dont votre corps a besoin pour s’entraîner dur. Les glucides complexes brûlent lentement, ce qui signifie que vous obtenez une énergie plus durable. Ils aident également à maintenir votre glycémie constante, ce qui réduit le stockage des graisses et la fatigue et favorise la libération d’insuline. L’insuline est l’hormone anabolique naturelle du corps et est essentielle au développement musculaire.
  2. Mangez des glucides directement après l’entraînement
    Lorsque vous vous entraînez dur, vous réduisez considérablement votre taux de sucre dans le sang. Manger des glucides juste après une séance d’entraînement fournit à votre corps un pic d’insuline. Ce pic d’insuline met votre corps dans un état anabolique (renforcement musculaire). Si vous n’obtenez pas les bons nutriments après l’entraînement, il est possible que votre corps entre dans un état catabolique (dégradation musculaire). C’est pourquoi la nutrition après l’entraînement est si importante.
  3. Mangez plus souvent de petites quantités de glucides
    Manger plus souvent de petites portions de glucides aide à maintenir un flux constant d’insuline dans le corps. Si vous mangez de grandes quantités de glucides en une seule séance, votre corps est beaucoup plus susceptible de les stocker sous forme de graisse. Manger trop en une seule séance n’est pas nécessaire; votre corps n’a pas besoin de beaucoup de nutriments à la fois.
  4. Mangez des glucides riches en fibres
    Cela va de pair avec le point numéro 1, car la plupart des sources de glucides complexes sont de riches sources de fibres. Les fibres aident à développer les muscles en permettant au tissu musculaire d’absorber les acides aminés plus rapidement et plus efficacement.
  5. Évitez les fruits
    Cela peut sembler insensé car nous savons tous que les fruits sont riches en vitamines, pauvres en calories et très bons pour la santé et le bien-être en général. Mais les fruits contiennent du fructose qui est un sucre très simple. Le corps convertit le fructose en glycogène qui est utilisé comme élément constitutif des tissus adipeux.
  6. Avoir des glucides et des protéines dans le même repas
    Lorsque vous mélangez des protéines et des glucides dans le même repas, vous minimisez le risque que les glucides soient stockés sous forme de graisse. Les protéines sont plus difficiles à traiter pour le corps, elles augmentent donc votre métabolisme. En outre, les glucides aident à transporter les nutriments des protéines vers les cellules musculaires, ce qui facilite la croissance musculaire.

Suivez ces règles et vous pouvez utiliser les glucides à votre avantage pour développer plus de muscle plus rapidement. Si vous trouvez que vous gagnez trop de graisse, vous devriez couper les glucides après 7 heures. À moins d’avoir un métabolisme rapide, manger des glucides tard le soir n’est généralement pas une bonne idée. Votre corps n’a pas besoin d’énergie pendant que vous dormez, il est donc susceptible de stocker les glucides sous forme de graisse.

Un autre point à mentionner ici est la taille des repas. Comme je l’ai dit au point 3, vous devriez manger de petits repas plus souvent. Vous êtes-vous déjà senti vraiment fatigué après avoir mangé? Ensuite, vous avez trop mangé. Votre corps doit utiliser beaucoup d’énergie pour traiter les aliments, ce qui vous laisse vous sentir fatigué et sans énergie. Ce style d’alimentation diminuera également votre taux métabolique. Pour maintenir votre métabolisme élevé, vous devez le stimuler constamment avec de petits repas toutes les 3 heures environ.

Les principaux points dont vous devez vous souvenir ici sont donc: mangez de bons glucides complexes, mangez de petites quantités plus souvent, prenez toujours une bonne portion de glucides complexes environ 1 heure avant votre entraînement (pour l’énergie) et juste après votre repas (pour un pic d’insuline) et si vous prenez un excès de graisse, arrêtez de manger des glucides après 7h.

Questions ?

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