Exercices de poids corporel pour la taille et la force

Je reçois une tonne de courriels chaque semaine concernant les exercices de poids corporel. Les gens veulent savoir quels sont les meilleurs exercices de poids corporel pour la taille et la force.

Bien que soulever des poids soit toujours le meilleur moyen de développer la force brute et les gros muscles, vous pouvez choisir parmi plusieurs exercices de poids corporel pour ajouter de la variété à vos entraînements ou pour vous garder en forme sur la route. Mes préférés sont: les pompes de poirier, les pompes à un bras, les tractions de porte, les squats à une jambe, les sauts aux genoux, les élévations de jambes pour la tête et le Mahler Body Blaster.

Permet d’entrer dans chaque exercice plus en détail:

Pushups

Imaginez un exercice du haut du corps qui équivaut au squat et vous obtenez une idée de l’efficacité du pushup du poirier. En plus de rendre vos épaules super fortes, les accros de la «pompe» adoreront la façon dont cet exercice vous fera sauter les bras.

Pour exécuter une poussée de poirier, éloignez-vous de quelques centimètres d’un mur et frappez un poirier contre le mur. Vos jambes doivent être droites le long du mur.

Plutôt que de regarder droit vers le bas, regardez en avant comme vous le feriez pour une presse militaire avec haltères. Abaissez-vous sous contrôle au sol et lorsque votre tête touche le sol, remettez-vous en position de départ. Répétez pour 5 à 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas terminer une répétition, effectuez une mise en attente statique et travaillez sur certains négatifs.

Pushup à un bras

C’est un excellent exercice pour développer les pectoraux. Il demande beaucoup de stabilité et fait également frire les triceps et les épaules. Placez un bras derrière votre dos et abaissez-vous au sol avec l’autre bras. Une fois que votre poitrine touche le sol, appuyez sur vous-même.

Si vous trouvez le pushup standard à un bras pour appliquer facilement une technique de l’entraîneur de force Pavel Tsatsouline, auteur de «The Naked Warrior» (www.dragondoor.com) et faire des pompes à un bras sur une jambe. Tenez une jambe en l’air pendant que vous faites une pompe à un bras.

Pull-up de porte

Voici un exercice de tirage qui peut être fait avec à peu près n’importe quelle porte (en supposant que la porte que vous choisissez n’est pas trop fragile). Ouvrez une porte à moitié et placez une serviette sur le dessus. Placez vos mains sur la serviette et laissez-vous pendre à la porte.

Tirez-vous contre la porte jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la porte. Revenez lentement à la position de départ.

Squat à une jambe

Oubliez les centaines de squats de poids corporel, le squat sur une jambe est le meilleur exercice pour les jambes que vous pouvez faire avec votre poids corporel. De plus, c’est l’une des meilleures périodes d’exercices pour les jambes. Tenez une jambe devant vous et tenez vos bras droit devant vous. En regardant en avant à tout moment, abaissez-vous lentement sur une jambe.

Lorsque vous passez la position parallèle, fléchissez vos fesses et votre ventre aussi fort que possible et tirez-vous vers le bas. Maintenez la position basse pendant une seconde et remontez jusqu’à la position de départ. Si vous ne pouvez pas compléter un représentant, consultez mon article sur l’approche en escalier du squat à une jambe.

Saut au genou

Il est maintenant temps de travailler les ischio-jambiers et de développer une puissance explosive. Commencez l’exercice en vous agenouillant sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont plats et que vos fesses reposent sur vos mollets. Réjouissez-vous à tout moment. Pour commencer l’exercice, balancez vos bras vers l’arrière puis vers l’avant immédiatement.

En balançant vos bras vers l’avant, sautez de vos genoux à vos pieds en un seul mouvement explosif. La position d’arrivée ressemblera à la position inférieure d’un squat. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Élévation de la jambe du poirier

J’ai repris cet exercice du meilleur combattant de MMA Frank Shamrock. Pliez une serviette et placez-la sur le sol. Mettez-vous à quatre pattes et placez le haut de votre tête sur la serviette. Placez vos bras juste devant vous et touchez le sol avec vos paumes. Maintenant, appuyez vos paumes sur le sol et soulevez lentement vos jambes du sol.

Continuez jusqu’à ce que vous soyez dans un poirier. De là, abaissez lentement vos pieds vers le sol. Si vous ne pouvez pas faire une répétition, maintenez la position basse pendant un certain temps avec vos pieds à quelques centimètres du sol.

Mahler Body Blaster

Voici un exercice qui fonctionne à peu près tous les muscles du corps et qui, lorsqu’il est effectué par séries de répétitions élevées de 25 à 30, vous fera souffler et souffler en un rien de temps. Commencez l’exercice en vous levant et en regardant droit devant vous. Allez dans un squat complet, puis faites un demi-tour en arrière.

Touchez vos pieds au sol derrière votre tête et inversez rapidement le mouvement. Roulez vers l’avant dans la position inférieure d’un squat. De là, sautez dans la position supérieure d’une pompe. Faites une poussée, puis revenez à la position inférieure du squat. Levez-vous et répétez. Enregistrez cet exercice pour la fin de vos entraînements sur la route en tant que finisseur.

Essayez de faire un circuit avec les exercices ci-dessus dans lequel vous passez d’un exercice à l’autre avec de courtes pauses. Faites cinq circuits en un seul entraînement et maintenez la plage de répétitions entre 5 et 10 sur tous les exercices, à l’exception du Mahler Body Blaster. Gardez cela pour la fin et travaillez jusqu’à 25 à 50 répétitions sur le plateau.

Programme d’entraînement

Essayez de faire un circuit avec les exercices ci-dessous dans lequel vous passez d’un exercice à l’autre avec de courtes pauses. Faites cinq circuits en un seul entraînement.

  • Pushups du poirier – 5 à 10 répétitions
  • Pushup à un bras – 5 à 10 répétitions
  • Pull-up de porte – 5-10 répétitions
  • Squat à une jambe – 5 à 10 répétitions
  • Saut au genou – 5 à 10 répétitions
  • Élévation des jambes du poirier – 5 à 10 répétitions
  • Mahler Body Blaster – Travaillez jusqu’à 25 à 50 répétitions