Devriez-vous utiliser un tempo de répétition rapide ou lent pour des gains maximaux?

Disons que vous fréquentez régulièrement le gymnase.

Vous avez la surcharge progressive, le volume, la fréquence, l’intensité, la sélection / l’ordre des exercices et les intervalles de repos sous contrôle.

Ajuster votre rythme de répétition serait-il avantageux pour vos gains?

Seulement si c’est 5%, cela pourrait en valoir la peine si vous recherchez des gains maximaux, non?

Cet article décrit exactement cela.

Continuez à lire et commencez à utiliser le meilleur tempo de répétition aujourd’hui!

Les 3 facteurs de croissance musculaire

Tout d’abord, je voudrais dire que la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires sont ce que la plupart des preuves indiquent comme les facteurs entraînant la croissance musculaire.1.

On pense cependant que la tension mécanique est le mécanisme le plus important de la croissance musculaire. En d’autres termes, la surcharge progressive peut être considérée comme le facteur le plus important.

De plus, des recherches ont montré qu’un style d’entraînement plus dynamophilique (3RM) peut entraîner une croissance musculaire égale à celle du célèbre entraînement de bodybuilder à haute représentation, au moins sur 8 semaines.2, même si le stress métabolique et le temps sous tension dans la routine du culturiste sont plus élevés que dans la routine powerlifter.

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Cela dit, déterminer ce qui est le plus efficace est un autre sujet. Le temps nécessaire pour terminer la routine du culturiste était d’environ 25% du temps nécessaire pour terminer la routine Powerlifter, et n’a duré que ~ 20 minutes. Les sujets avaient probablement plus à donner, mais comme le volume devait être assimilé, ils étaient incapables de faire plus.

Lorsque le volume est égalé, les deux programmes peuvent être tout aussi efficaces, mais si l’utilisation d’une plage de répétitions plus élevée signifie que plus de volume peut être effectué, ce serait supérieur à long terme.

De nombreux articles ont montré que la croissance musculaire peut se produire à la fois avec une faible répétition / charge élevée et une forte répétition / faible charge3. Avec peut-être un avantage légèrement plus important sur des charges plus élevées> 65% 1RM.

«TUT devrait être X sec» pour chaque ensemble, est donc probablement surestimé. Cependant, varier le rythme peut être un bon moyen d’induire un stress métabolique supplémentaire. Mais, y a-t-il une recommandation de tempo optimal pour les répétitions élevées et faibles?

Qu’est-ce que le tempo?

Le tempo de répétition est le temps que vous utilisez pour terminer chaque répétition, concentrique, cela inclut la contraction du muscle et la partie excentrique de l’ascenseur qui comprend la partie négative de la répétition4.

Le tempo s’écrit souvent 1-0-2, ce qui indique que l’ascenseur prend 1 seconde sur la partie concentrique, pas de pause en haut du mouvement et 2 secondes sur la partie excentrique.

Tempo super lent, lent ou rapide?

Certains jurent en utilisant un tempo lent tandis que d’autres lèvent le plus explosif possible. Nous savons tous que les culturistes mettent l’accent sur des répétitions plus contrôlées. Cependant, ce n’est un secret pour personne que si vous soulevez très lentement, vous ne pouvez pas gérer une charge aussi élevée que lorsque vous effectuez un levage plus rapide.5, vous ne pouvez pas non plus effectuer autant de répétitions5,6.

Les répétitions ultra-lentes (10-20 sec par répétition) semblent être pires que la vitesse plus traditionnelle pour la force et l’hypertrophie7-11. Plus le tempo est rapide, plus la charge peut être utilisée, donc plus de tension mécanique.

Cependant, cela signifie un temps plus court sous tension et moins de stress métabolique. Un tempo plus lent, par contre, diminue la tension mécanique, mais augmente le temps sous tension et le stress métabolique qui s’ensuit.

Ainsi, on peut manipuler le tempo pour augmenter le stress métabolique, qui est un autre stimulant pour la croissance musculaire. Mais un tempo lent réduit également le travail total que vous pouvez effectuer à une intensité donnée, par rapport à un tempo plus rapide12. Alors, une tension mécanique plus élevée et plus de travail conduiraient-ils à de meilleurs résultats que plus de stress métabolique et de temps sous tension?

Un lecteur attentif peut avoir pensé que lorsque vous soulevez un poids lourd, vous ne le soulevez pas à un rythme très élevé. Ce n’est pas exactement un tempo lent, mais ce n’est pas aussi rapide qu’on pourrait le soulever avec un poids relativement léger. Il est donc important de différencier le tempo réel sur la mesure et l’intention de déplacer la mesure.

Pour gérer un transport lourd, il faut avoir l’intention de déplacer la barre rapidement. Sinon, il y a plus de chances de perdre le représentant. Tu ne me crois pas? Essayez simplement de terminer une répétition lente avec le même 1RM que vous l’avez fait avec un ascenseur rapide – bonne chance.

En outre, plus de force est développée pendant un tempo plus rapide avec une charge plus élevée2,13-15, et nous savons qu’il existe une forte corrélation entre la force et la masse musculaire16. Plus de force équivaut à plus de poids sur la barre dans toutes les conditions d’intensité différentes.

Une étude a montré qu’une répétition effectuée avec 1 seconde d’excentrique, pas de repos en bas et une contraction concentrique maximale produisait une puissance et des répétitions significativement plus importantes en développé couché par rapport à 5 conditions de tempo différentes.17.

Nous pouvons voir des résultats intéressants dans l’étude de Tanimoto et Ishhi (2006). La durée de cette étude était de 12 semaines et avait trois groupes différents. Deux de ces groupes ont exécuté 50% de leur 1RM, l’un utilisant un tempo très lent (7 sec par répétition) et l’autre utilisant un tempo normal (2 sec par répétition).

Le troisième groupe a exécuté 80% de leur 1RM, tout en employant un tempo normal. Le groupe à 50% de tempo lent, ainsi que le groupe à 80%, tous deux formés jusqu’à l’échec, tandis que le groupe de tempo normal à 50% correspondait au groupe de tempo lent – ce qui signifie qu’ils ont fait le même nombre de répétitions.

Après 12 mois, la même croissance musculaire a été observée dans le groupe à 50% de vitesse lente et dans le groupe à 80%, alors que la vitesse normale de 50% n’a pas changé.

Le fait que les groupes d’intensité élevée et faible aient eu une croissance comparable concorde avec la littérature précédente sur l’intensité d’entraînement, où la faible intensité s’est avérée presque aussi bonne que l’intensité élevée, tant que les groupes de faible intensité se sont entraînés à l’échec.2.

Le fait que Tanimoto et Ishhi aient utilisé des tempos différents suggère que la vitesse de vos répétitions n’a pas d’importance pour la croissance musculaire tant qu’un entraînement de faible intensité est effectué jusqu’à l’échec.

L’échec peut être atteint avec un tempo rapide, mais cela peut prendre beaucoup de répétitions, donc si vous préférez moins de répétitions, vous devrez probablement utiliser un tempo plus lent, comme le suggère l’étude de Tanimoto et Ishhi.14. Ou utilisez la restriction du flux sanguin – ce qui est un sujet pour un autre jour.

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De plus, Schuenke et al. (2012) est une étude d’une durée de 6 semaines, avec 3 groupes, effectuant 6-10RM pendant 14 sec par représentant, soulevant 40-60% 1RM. Le deuxième a effectué 6-10RM avec une vitesse normale et 80-85% 1RM, et le troisième groupe a réalisé 20-30RM à vitesse normale avec 40-60% 1RM.

La vitesse normale était définie comme étant une contraction concentrique et excentrique de 1 à 2 secondes. Le groupe à vitesse normale à haute intensité a entraîné la plus grande croissance globale des fibres musculaires par rapport aux autres groupes. Le groupe à vitesse lente a surpassé l’autre groupe à faible intensité qui a fonctionné à vitesse normale.

Ainsi, dans cette étude, le temps sous tension par battement de répétition fonctionne à une intensité d’entraînement équivalente à une vitesse normale.

Une étude récente du Brésil a montré un peu plus d’augmentation de la force musculaire et du gain musculaire après 12 semaines en utilisant un tempo lent ou rapide.18. Les deux groupes ont effectué 3 séries de 8 répétitions maximum. Le groupe lent a effectué les répétitions avec 1 seconde dans la phase concentrique, 0 seconde en haut, 4 secondes dans la partie excentrique et 0 seconde en bas.

Le groupe rapide a effectué 1 sec en phase concentrique, 0 en haut, 1 sec en phase excentrique et 0 sec en bas. Ces résultats pourraient être dus à un temps plus long sous tension.

Cependant, comme l’a écrit le chercheur Brad Schoenfeld à propos de l’étude, cela pourrait être dû au fait que la partie excentrique était trop rapide dans le groupe rapide, d’autant plus que le groupe musculaire formé était le biceps, d’où la gravité a fait la plupart du travail dans la partie excentrique du ascenseur.

Morale de l’histoire? Contrôlez le tempo, ne laissez pas la gravité faire le travail.

Quel tempo devez-vous suivre?

Schoenfeld et al (2015) ont réalisé une revue et une méta-analyse en 2015 sur la durée de répétition et l’hypertrophie musculaire. Il convient de mentionner que la plupart des études incluses avaient une intensité de charge différente entre les groupes, ce qui soulève la question de savoir si c’était vraiment le tempo ou l’intensité qui faisait les différences, ou l’absence de différences.

Ce n’est pas un biais, c’est ainsi que fonctionne la recherche, vous contrôlez toutes les variables possibles sauf une, dans ce cas le tempo, pour voir si cela fait des différences significatives. De plus, à ma connaissance, il n’y a pas beaucoup de recherches comparant la même intensité à des tempos différents.

Comme indiqué précédemment, un autre problème se pose alors en ce qui concerne le contrôle du volume, car le tempo élevé effectuera probablement plus de répétitions, donc plus de volume, ce qui sera un autre facteur de confusion.

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Quoi d’autre? Les études d’intensité plus faible pourraient avoir un volume d’entraînement plus élevé, ce qui peut l’emporter sur les avantages d’un tempo plus rapide. Cependant, des preuves récentes, comme indiqué précédemment, ne semblent pas soutenir que l’intensité de l’entraînement importe beaucoup, si elle est entraînée à l’échec.

Contrôler toutes les variables rend donc la tâche très difficile car il y a beaucoup de variables à prendre en compte et le tempo ne semble pas être en haut de la liste de la hiérarchie. Je ne passerais donc pas trop de temps à réfléchir sur le nombre exact de secondes à utiliser pour obtenir les meilleurs résultats.

Quoi qu’il en soit, certaines recommandations sont importantes. L’article de Schoenfeld et al (2015) est arrivé à la conclusion que l’entraînement à un rythme très lent> 10 sec par répétition est probablement inférieur et que 0.5 à 8 sec par répétition a montré des résultats hypertrophiques similaires.

Conclusion

En conclusion, l’entraînement avec un rythme rapide, et au moins l’intention de déplacer le poids rapidement, vous permet de soulever un poids plus lourd et de développer plus de force musculaire.

Cela influencera à nouveau le poids que vous avez sur la barre dans toutes sortes d’intensités utilisées. Cependant, il est important d’avoir le contrôle de la répétition pour avoir une forme optimale et s’assurer que ce n’est pas seulement la gravité qui travaille la partie excentrique du mouvement.

La périodisation est probablement la clé ici. Les périodes avec des intensités plus faibles et un risque moindre de blessures entraînées à l’échec avec ou sans rythme lent (ce que vous préférez) pour un stress métabolique élevé ne seront probablement pas préjudiciables à vos gains.

les références
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