Construisez un développé couché plus grand: 20 conseils pour améliorer votre force de développé couché

Combien de banc? Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, la réponse à cette question n’est pas suffisante.

Le développé couché peut être un exercice frustrant. Un petit pourcentage d’haltérophiles sont naturellement capables d’appuyer sur une tonne de poids, tandis que le reste d’entre nous a du mal à atteindre 225 livres pour les répétitions. Pouvez-vous faire quelque chose pour améliorer vos chiffres de développé couché? Absolument.

Continuer à lire. Les 20 conseils suivants sont garantis pour vous aider. Ils m’ont certainement aidé. Mon développé couché a commencé à un maigre 95 livres pour les représentants et a culminé à près de 430 livres ans plus tard.

Astuce n ° 1 – Row The Bar

Rangée le bar? Oui, ramez la barre. Ramenez la barre vers votre poitrine. Nous savons tous que garder le dos serré est un aspect essentiel d’une bonne forme. Pour aider à obtenir un dos serré, concentrez-vous à ramer la barre vers votre poitrine comme si vous exécutiez une rangée d’haltères ou une traction vers le bas.

Conseil n ° 2 – Plantez vos pieds

L’une des clés cachées d’un plus grand développé couché est l’entraînement des jambes. Arrêtez de mélanger vos pieds et apprenez à les planter fermement dans une position de levier et de puissance. Démarrez chaque représentant de développé couché en conduisant depuis le sol. Si vous vous concentrez sur la transformation du développé couché en un exercice complet du corps, vos chiffres de pressage s’amélioreront.

Conseil n ° 3 – Soyez patient

Arrêtez de vous attendre à ajouter 20 livres à votre développé couché chaque mois. Cela n’arrivera pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur de petites étapes comme essayer d’assommer un représentant supplémentaire par série. Au fil du temps, ces petites étapes se traduisent par de gros gains. Vous feriez mieux de pousser pour une amélioration constante plutôt que de mettre 50 livres supplémentaires sur la barre et d’essayer de moudre. répétitions forcées.

Astuce # 4 – Get Racked!

Pas d’observateur? Bench press dans un rack squat. Ajustez les broches à une profondeur sûre qui peut attraper la barre un cheveu sous le niveau de la poitrine si vous échouez sur un représentant. Et si vous n’avez pas de rack squat et que vous êtes sans guetteur, évitez à tout prix la machine Smith. Vous feriez mieux de faire des bench press avec haltères.

Astuce n ° 5 – Boostez votre dos

Lors de la formation pour une presse grand banc vous voulez aussi construire votre force arrière. Un dos puissant assiste votre poussée et aidera également à prévenir les blessures. Lorsque vous n’entraînez que des mouvements de «poussée» et que vous ignorez les mouvements de «traction», vous créez des déséquilibres musculaires. Le dos est votre table de presse de banc. Boeuf avec des rangées lourdes.

Astuce n ° 6 – Serrez la barre

Après avoir trouvé la bonne largeur de prise, appuyez sur la barre et faites comme si vous essayez de plier les extrémités de la barre vers vos pieds. Cela vous aidera à garder vos coudes dans une meilleure position, à améliorer vos excentriques et à garder le haut du corps tendu et fort.

Conseil n ° 7 – N’oubliez pas le SNC

Le CNS, ou le système nerveux central, joue un rôle essentiel dans le déplacement du fer lourd. Si votre système nerveux central n’est pas correctement réchauffé, le poids sera trop «lourd». Il existe un moyen d’aider à alléger le poids. Au lieu d’ajouter beaucoup de poids à la barre pour chaque série d’échauffement, sautez par petits incréments – disons 30 livres – et effectuez seulement quelques répétitions par série d’échauffement. CA aidera ou préparez votre système nerveux central pour vos séries plus lourdes.

Conseil n ° 8 – Prenez votre temps

Prenez votre temps entre les séries lourdes. Il peut être nécessaire de se reposer pendant 3 à 5 minutes entre chaque effort intense. Lorsque vous vous entraînez lourdement, donnez à votre corps une chance de récupérer avant avoir à lui encore. N’oubliez pas que vous vous entraînez pour la force et non pour la vitesse ou l’endurance.

Astuce n ° 9 – Mangez!

Si vous voulez devenir fort, arrêtez de trop manger et de vous soucier de vos abdos. Ajoutez de la nourriture dans l’assiette. Personne ne vous demande de grossir, mais vous devez manger suffisamment de calories et de protéines par jour pour pouvoir développer correctement votre force (et vos muscles).

Astuce n ° 10 – Entraînez vos triceps

Le développé couché n’est pas seulement un mouvement de poitrine. Pour être un bon presseur, vous devez également avoir des triceps puissants. Lorsque vous travaillez directement les triceps, assurez-vous d’utiliser des exercices composés de qualité tels que des presses à banc serré et des presses à planche. Même des exercices tels que les creux aideront à renforcer la force des triceps et constituent un bien meilleur choix que les extensions de triceps ou les rebonds d’haltères.

Astuce n ° 11 – Ne maximisez pas

Vous n’avez pas besoin de maximiser chaque session. En fait, vous n’avez vraiment pas besoin de maximiser du tout. Choisissez une plage de répétitions qui vous plaît, généralement entre 5 et 12 répétitions par série, et concentrez-vous sur plus de répétitions par série à chaque entraînement. Cela renforcera la force. Une fois que vous avez construit une quantité substantielle de force, il peut être avantageux d’utiliser des répétitions plus faibles, mais jusqu’à ce point, arrêtez de maximiser!

Astuce n ° 12 – Le banc d’abord

Cela semble être une astuce évidente, mais il faut le préciser. Si vous voulez un développé couché costaud, assurez-vous que c’est le premier ascenseur que vous effectuez ce jour-là. Consacrez toute votre énergie et de la force dans la presse de banc, puis passer à d’autres exercices.

Conseil n ° 13 – Globe oculaire le plafond

Après avoir défait le bar, gardez les yeux sur le plafond. Lorsque vous avez terminé chaque répétition, essayez de repousser la barre au même endroit sur le plafond à chaque fois.

Conseil n ° 14 – Arrêtez de vous évaser les bras

C’est de loin la plus grosse erreur de développé couché. Arrête de t’évaser les bras! C’est horrible sur les épaules, mauvaise forme et pas bon pour la force. Il est de loin préférable d’avoir les coudes à environ 45 degrés de votre torse. C’est un bon point de départ, et des ajustements mineurs de forme peuvent être effectués à partir d’ici.

Conseil n ° 15 – Concentrez-vous sur la forme

Si vous voulez devenir fort, arrêtez d’essayer de «sentir» votre poitrine travailler en appuyant. Entraînez l’ascenseur, pas les muscles. Lorsque vous vous concentrez sur la poitrine, et uniquement sur la poitrine, vous détournez votre attention de la forme appropriée. Et lorsque vous arrêtez de penser à la forme, vous vous exposez à une diminution de la force et à la possibilité de blessures. Personne ne maîtrise jamais la forme. Vous devez donner forme à votre attention constante. Oubliez la connexion «muscle de l’esprit» et entraînez le développé couché comme un ascenseur.

Conseil n ° 16 – Explosez!

La puissance implique la vitesse et la vitesse nécessite une force explosive. Arrête d’essayer de Bébé ou alimentez chaque représentant. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une pression explosive sur la barre. Cela aidera non seulement à compléter une ou deux répétitions supplémentaires, mais aidera également à renforcer la force à long terme.

Conseil n ° 17 – Pratiquez un alignement approprié

Lorsque la barre est au niveau de la poitrine, vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol. Assurez-vous également que vos poignets sont directement au-dessus de vos coudes et que vos articulations pointent vers le plafond. Ceci est un bon alignement du développé couché.

Conseil n ° 18 – Travaillez vos points de friction

Où es-tu le plus faible? Est-ce que c’est hors de la poitrine ou avez-vous du mal à verrouiller chaque représentant? Apprenez à entraîner vos faiblesses. Si vous êtes faible au niveau de la poitrine, essayez d’utiliser des répétitions de pause. Si vous avez un verrouillage faible, intégrez des presses à cartes ou des presses à broches.

Conseil n ° 19 – Gagnez en perspective

Youtube regorge de vidéos mettant en vedette des haltérophiles pesant de 800 à 1000 livres. Ces gars utilisent des chemises de développé couché qui ajoutent des centaines de livres à leurs ascenseurs et participent à des compétitions non testées contre les drogues. Pour un stagiaire naturel, un développé couché brut de 300 livres est une grande réussite. Un développé couché brut de 400 livres est rare, malgré tous les parler frère et postures sur les forums.

Astuce n ° 20 – Travailler les delts arrière et les pièges

N’oubliez pas les delts arrière et les pièges. Des groupes musculaires du haut du corps petits et faibles peuvent limiter votre pouvoir de pression. Si vous voulez faire un gros banc, construisez des delts et des pièges arrière plus solides.