Construisez de gros biceps qui cassent les chemises avec ces 3 exercices

Quel homme ne veut pas de gros biceps? Des biceps si énormes qu’ils exigent leur propre siège dans un restaurant; c’est à quel point nous parlons ici.

Eh bien, il y a beaucoup de travail à faire pour atteindre ce genre de masse. Cela dit, je pense qu’il est temps d’expliquer comment le faire.

Anatomie du biceps 101

Le biceps brachial est simplement connu sous le nom de biceps. Il est composé de deux «têtes»; la tête longue et la tête courte. La tête courte du biceps découle du processus coracoïde au sommet de l’omoplate, et la tête longue commence juste au-dessus de l’articulation de l’épaule au niveau du tubercule supraglénoïde.

Bien que les deux têtes puissent être jointes au coude et parallèles l’une à l’autre, leur composition est différente. La tête courte du biceps agrandit l’épaisseur du bras de l’avant, tandis que la longue tête longe l’extérieur et forme le sommet lorsqu’un individu fléchit son bras.

Si la génétique est en votre faveur, il est possible d’être béni avec une division notable entre les deux têtes. Sinon, certains pensent que vous pouvez cibler l’une ou l’autre tête individuellement avec certains exercices. À mon avis personnel, dérivé des conseils utiles du très bien éduqué Scott Francis, les boucles et autres bases sont rois pour les biceps plus gros.

Plus spécifiquement pour moi, j’ai trouvé que les boucles d’haltères procuraient des gains significatifs pour les biceps. Parce que les haltères ont une plus grande amplitude de mouvement que les machines à résistance et les câbles, plus de fibres musculaires sont recrutées tout au long de vos ascenseurs. Une plus grande implication des fibres musculaires entraîne un plus grand travail de muscles, ce qui équivaut à plus de croissance musculaire. Tu piges? Je l’ai? Bien. Je ne dis pas que les machines à résistance et les câbles NE PEUVENT PAS aider à construire des biceps massifs, mais je suggérerais de s’en tenir aux bases et de travailler avec des variations de boucles d’haltères pendant un certain temps pour assurer un plumpage optimal des biceps.

Voici trois exercices différents destinés aux bras. Ils ciblent soit le biceps entier, la tête courte ou la tête longue. Essayez-les et regardez les bras grandir, grandir, grandir!

Cible biceps complet // Curls de marteau haltère

Les boucles de marteau d’haltères fonctionnent non seulement sur le biceps complet, mais également sur le muscle principal de l’avant-bras, le brachioradialis. Le curl marteau haltère est effectué en suspendant vos bras à vos côtés avec vos mains face à vos cuisses tout en saisissant les haltères choisis. Tout en gardant vos coudes près de votre côté, soulevez les haltères vers le haut, en les rencontrant juste en dessous de vos muscles pectoraux à la hauteur de l’exercice. Vous allez garder les haltères dans cette position neutre et vous abstenir de tourner votre poignet à la hauteur de la boucle.

Après l’avoir soulevé de cette manière, vous le ramènerez à sa position de descente d’origine et effectuerez ce mouvement pour le nombre de répétitions que vous avez prévu. Une astuce que j’utilise pour maximiser les effets des boucles de marteau est de garder votre mouvement aussi lent et contrôlé que possible, quelle que soit l’intensité de la douleur. Aussi, minimisez le balancement du dos car cela a tendance à prendre de la contraction prévue du exercice.

Cible à tête longue // Curls d’haltères inclinés alternés

Les masses croient que l’alternance des boucles d’haltères inclinées isolait la longue tête du biceps, mais je vous laisse en juger finalement.

Tout d’abord, réglez un banc incliné à environ 30 degrés avant de vous asseoir et de vous y pencher. Prenez deux haltères (qui ne sont pas aussi lourd), pour assurer une amplitude de mouvement optimale. Laissez-les pendre à vos côtés avec vos bras complètement étirés. À partir de là, vous commencerez alors à enrouler les cloches, en alternant chaque bras dans le processus, tout en restant complètement plâtré sur le banc avec votre dos.

Ce que j’aime faire, c’est ceci. Une fois que j’ai atteint 10 sur un compte de 15 répétitions, je commence à mettre les haltères en pause à un angle de 90 degrés à mi-répétition et à compter jusqu’à 3 secondes. J’utilise cette méthode à la fois pour mettre plus de tension sur mes fibres musculaires et pour forcer mes biceps à travailler plus fort vers la fin d’un set.

Cible à tête courte // Alternating Dumbbell Preacher Curls

Pour donner un peu d’amour à la tête courte du biceps, beaucoup de gens suggèrent d’utiliser des boucles de prédicateur d’haltères. Les exercices censés se concentrer davantage sur la tête courte du biceps sont effectués avec les coudes devant le corps. Cela comprend la boucle du prédicateur d’haltères et des exercices comme les boucles de câble et les boucles de concentration. À mon avis, il est préférable d’effectuer cet exercice en position debout pour maximiser la tension, réduire les chances de courbure de votre poignet et obtenir une meilleure amplitude de mouvement.

Placez le coussin juste en dessous de vos pectoraux. Assurez-vous de placer votre bras dessus de manière à ce qu’un peu plus de la moitié du triceps soit sur le coussinet. Au début de l’ascenseur, votre torse doit être penché en arrière. Au début, penchez-vous vers l’avant pour maintenir la tension sur le biceps et optimiser l’amplitude des mouvements.

Gardez votre poignet fort et vos doigts serrés sur cet haltère pendant le curling. Placez votre autre main sur le dessus du coussin pour soutien moral comme j’aime l’appeler (c’est une chose mentale).

Pour suinter un peu de croissance des biceps supplémentaire de cet exercice, j’aime faire une pause à l’amplitude maximale de mouvement en descendant pendant environ 5 secondes. Je fais cela sur les 3 dernières répétitions. Cela aide à garder cette tension aussi dorée que possible juste avant de terminer.