Comment votre type de corps affecte votre développé couché (et que faire à ce sujet)

J’ai écrit beaucoup d’articles sur le soulevé de terre et le squat – et tout autant d’articles concernant les valeurs aberrantes anatomiques de ces mouvements, et différents indices pour que ces mouvements fonctionnent pour ces valeurs aberrantes.

Le développé couché semble être un sujet négligé en ce qui concerne les valeurs aberrantes anatomiques (c’est-à-dire les personnes dont la longueur de membre ou la structure squelettique n’est pas optimale).

Et soyons honnêtes – un élévateur à torse court et à bras courts aura probablement plus de facilité à devenir plus fort et plus musclé en utilisant ce mouvement que quelqu’un qui ne l’est pas.

Je ne suis en aucun cas un powerlifter – mais avec un cadre de 6 pi 4 po et une envergure de 5 pouces de plus, cela vaut la peine d’être fier d’un développé couché maximum de 360 ​​livres.

Ce n’est pas tous les jours que vous trouverez quelqu’un des mêmes dimensions se déplaçant au-dessus de 3 plaques avec une amplitude de mouvement complète et une bonne forme.

Cela dit, cela vaut la peine d’examiner certaines vérités que j’ai appliquées, en tant que valeur aberrante moi-même, pour développer cet ascenseur.

Vous avez de longs bras? Utilisez une poignée plus étroite

Lorsque vous regardez la vidéo ci-dessous, vous verrez que je préfère utiliser une poignée à l’intérieur des «anneaux» standard de la plupart des barres olympiques. Si vous êtes dans un bateau à long bras similaire à moi, gardez à l’esprit que plus votre coude s’éloigne de votre corps, plus votre épaule devient vulnérable lorsque les forces de stress sont prises en compte.

Pour appuyer sans douleur, obtenez une pression confortable avec une poignée à quelques centimètres de la norme. Cela vous permettra de garder les coudes un peu plus rentrés et de rendre l’ascenseur beaucoup plus fluide.

Bien sûr, changer votre poignée en une poignée étroite signifie que le chemin de la barre doit correspondre à cette modification. Une position plus proche du coude signifiera un point de contact plus bas sur le torse au bas de chaque répétition, si vous espérez appliquer les bonnes quantités de force dans la barre (et maintenir un angle de coude de 90 degrés et une ligne verticale de force de pression ). N’oubliez pas la physique du mouvement.

Épaules blessées? Substituer le banc plat Barbell pour d’autres ascenseurs à la place

Voici une leçon de science rapide: La coiffe des rotateurs est composée de 4 muscles qui s’attachent tous à la tête de l’humérus ou au haut du bras. Ces muscles proviennent des omoplates ou des omoplates.

Pour un fonctionnement sain des coiffes des rotateurs et des épaules sans douleur, un rythme doit exister entre le haut du bras et l’omoplate. Pour tous les quelques degrés que le bras bouge, l’omoplate doit se déplacer de manière congruente sur une plus petite échelle.

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Une bonne forme de développé couché empêche ce rythme de se produire puisque les omoplates sont rétractées et épinglées au banc pendant toute la durée du set. Cette vérité incontournable peut à la fois contribuer et même être la cause d’un dysfonctionnement de l’épaule.

Si vous êtes un athlète qui a souffert de problèmes d’épaule dans le passé, la dernière chose dont vous avez besoin est une position de la main tournée en interne attachée à une barre fixe et le recours à une coiffe des rotateurs dysfonctionnelle pour la stabilité à mesure que les représentants progressent. Voici quelques options:

Supprimez le facteur de stabilité: Smith Machine Bench Press

Pendant des années, j’ai excorié la machine Smith comme un équipement inutile qui ne prenait de la place que dans les gymnases. La vérité est que c’était une façon de penser bornée.

Les entraînements doivent être jugés au cas par cas, et spécifiques à la personne et à ses objectifs, besoins et contre-indications.

Pour quelqu’un qui a des problèmes de stabilité de la coiffe des rotateurs qui cherche à développer sa poitrine à l’aide du développé couché, l’utilisation de la piste fixe fournie par la machine Smith (et, dans ma préférence, une faible inclinaison) peut être une solution parfaite pour éliminer la stabilité de l’équation, et se concentrer sur les gains de pompe et d’hypertrophie.

Supprimer le facteur de rotation interne: Dumbbell Bench Press

Un économiseur d’épaule pour beaucoup se présente sous la forme de simplement pouvoir manipuler la position du poignet et du coude tout en appuyant. C’est exactement ce que fait le développé couché avec haltères.

On pourrait penser que l’absence d’haltères entraînera une pression plus instable et un moment plus difficile sur l’articulation de l’épaule, mais voici la vérité: peu importe qui vous êtes, il y a 95% de chances que vous n’appuyiez jamais d’haltères comme lourd lorsque vous appuyez sur la barre.

Avec cela à l’écart, nous savons que le poids que vous soulevez dans chaque main sera plus léger et beaucoup plus honnête pour vos capacités. Tourner les poignets dans une position plus neutre en bas de chaque répétition peut amener la tête de l’humérus à se centraliser beaucoup plus efficacement et éviter les conflits.

Pour les haltérophiles aux membres longs, cela peut être une grâce salvatrice pour la santé de l’épaule et un moyen d’avoir une longévité pressante.

Retirez la plage d’extrémité inférieure: Presse à plancher

Si vous cherchez à faire preuve de prudence, opter pour une presse au sol avec haltères ou haltères est un moyen infaillible d’éviter le stress des épaules et de continuer à entraîner le modèle de presse tout en encourageant d’autres avantages clés de l’entraînement.

S’allonger à plat sur le dos élimine l’utilisation de l’entraînement par les jambes et peut avoir un impact sur la stabilité du poignet et la puissance de démarrage (en raison de l’arrêt mort, les poids sont encouragés à venir au bas de chaque répétition).

Beaucoup considèrent la presse au sol comme un développeur de triceps, mais un élévateur à longues membres verra toujours beaucoup de distance se couvrir et stimulera très bien la poitrine, tout en gardant à distance les problèmes d’épaule.

Squeeze IN, Not Out! (Ouais, je l’ai dit!)

Si votre objectif est de stimuler la poitrine sans aggraver l’articulation de l’épaule, il y a un signal qui, je pense, est souvent mal appliqué ou dirigé vers la mauvaise foule de personnes qui se mettent au banc. C’est le signal de séparer la barre et de la presser vers l’extérieur tout en appuyant.

Dans la communauté de dynamophilie, il y a du mérite dans ce signal; une large poignée d’haltères, une plage de mouvement plus courte en raison de la longueur du bras et de la configuration du corps, et la charge entrent tous en jeu en tant que facteur.

En tant que stagiaire intermédiaire ou avancé cherchant à ajouter du muscle, cependant, nous devons nous rappeler que les haltérophiles n’ont pas le développement direct ou l’entraînement de la poitrine en tête lorsqu’ils pensent à maîtriser le développé couché.

Leur objectif est de déplacer autant de poids que possible en utilisant une forme d’installation et de levage qui permet à autant de muscles que possible de contribuer légalement. Avec les indices de forme que j’ai mentionnés ci-dessus, le déclenchement de la stimulation thoracique sera plus efficace si vous appliquez une tension vers l’intérieur sur la barre et non vers l’extérieur.

En relation: Training Talk – Quelle variante de banc construit le mieux votre poitrine?

Si nous pensons à des mouvements comme une presse à haltères, une presse à plaque unique ou même certaines variations avancées de push up, la combinaison de pression et de compression vers l’intérieur est déjà pratiquée, mais pour une raison quelconque, ce n’est pas un signal qui fait son chemin vers la barre. banc en appuyant sur, et il devrait.

Il peut aider à réduire la traction dans la capsule de l’épaule et à engager un pourcentage beaucoup plus élevé des muscles thoraciques supérieurs et inférieurs.

* En guise d’avertissement, je suppose que tous ceux qui lisent ceci savent comment maintenir une bonne position en retrait pendant le benching, afin que les épaules ne perdent pas leur rétraction lorsque la force vers l’intérieur est appliquée sur la barre. Si cela est toujours délicat pour vous, cette directive est une directive à laquelle vous ne devez pas prêter attention.

Si vous ne savez pas ce que devrait être une bonne position arrière lorsque vous appuyez sur le banc, regardez cette vidéo pour une vérification de forme.

One More Thing

Dans la vidéo que vous venez de regarder, j’ai pris la chaleur de divers trolls Internet pour avoir utilisé ma fausse prise (sans pouce). Pour mémoire, ce n’est pas une prise en main que je recommande aux débutants, mais plutôt aux haltérophiles intermédiaires et avancés qui ont une solide expérience en formation.

La raison pour laquelle j’utilise et recommande cette poignée pour certaines personnes se résume à la physique pressante et aux muscles impliqués. Pour une explication détaillée, regardez ceci:

Résumé

Ce n’est pas facile d’être un élévateur quand soulever est, vraiment et vraiment, un jeu d’homme court. Bon nombre des meilleurs haltérophiles compétitifs au monde mesurent bien moins de 6 pieds – allant des haltérophiles aux crossfitters en passant par les haltérophiles olympiques.

Puisque nous sommes sur une autre astuce en ce qui concerne notre formation, nous devons créer des mods qui fonctionnent pour nous afin que nous puissions passer le test d’entraînement le plus important qui soit: le test du temps.