Comment augmenter votre deadlift max avec un entraînement spécialisé

«Vous bercez mon monde.» Ce sont les mots d’un de mes amis powerlifter de classe mondiale, quand j’ai partagé ces idées d’entraînement à la prise. Le principe derrière ce programme de formation est le même principe qui est derrière tous les résultats produisant des programmes de force et de conditionnement. L’entraînement doit être plus dur que la compétition.

Dans le cas du soulevé de terre, ce principe veut que si vous visez un soulevé de terre de 500 livres, chaque main doit être capable de supporter plus de 250 livres en raison des forces d’accélération. Les deadlifts partiels peuvent être le premier exercice qui vient à l’esprit pour s’adapter à cette tâche. Avec un soulevé de terre partiel, vous pourrez peut-être supporter 600 à 700 livres ou plus.

Allons plus loin et demandons: «De combien de façons différentes pouvons-nous entraîner la main?» Permettez-moi de reformuler cela. De combien de façons – spécifiques au soulevé de terre – pouvons-nous entraîner la main? Comme toute autre forme d’entraînement, l’entraînement à la préhension est très spécifique à la tâche. Un autre de mes amis, un homme fort performant, entraîne le soulevé de terre partiel et gère 1500 livres. Il ne s’entraîne jamais avec des pinces et ne peut pas fermer le captain crush gripper niveau 3, qui aurait besoin de 280 livres pour se fermer (1).

Selon les manuels, un soulevé de terre implique une soi-disant «prise de force», qui place «tous les doigts et le pouce autour d’un objet» (2). Alors décomposons-le et voyons combien de façons différentes nous pouvons nous entraîner en fonction de l’adhérence.

  1. Vous pouvez fléchir un doigt à la fois.
  2. Vous pouvez mettre l’accent sur les articulations proximales ou distales de chaque doigt.
  3. Vous pouvez mettre l’accent sur le pouce ou sur l’un des quatre autres doigts.
  4. Vous pouvez entraîner les extenseurs des doigts de la main.
  5. Vous pouvez entraîner les extenseurs du poignet.
  6. Vous pouvez entraîner les fléchisseurs du poignet.

Dans cet article, je souhaite partager trois exercices pour développer ces domaines. Cet article présente ces exercices comme un entraînement supplémentaire (ou entraînement d’alimentation) à effectuer deux à trois fois par semaine en complément de votre routine régulière. Ces exercices sont fortement inspirés par le célèbre homme fort Herman Goerner, dont le record personnel dans le soulevé de terre à une main était de 720 livres. Parmi ses exercices préférés figuraient le soulevé de terre à deux doigts et le soulevé de terre tenant la barre avec seulement la première articulation des doigts (3).

1. Curl à un doigt avec câble

La boucle à un doigt avec câble met l’accent sur les deux articulations distales du petit doigt, de l’annulaire, du majeur et de l’index. Une étude indique que la force de préhension est plus élevée avec le coude étendu (4). Par conséquent, ces exercices sont effectués assis sur le sol ou sur un banc avec le coude étendu soutenu à l’intérieur du genou plié. Le câble est réglé pour correspondre à la hauteur de la main.

La position de départ: Commencez par le petit doigt et placez la poignée sur le dernier chiffre du doigt. Le doigt doit être au milieu de la poignée. Si le doigt est placé au milieu de la poignée, la poignée tournera et la qualité de la répétition sera compromise. Les autres doigts sont recourbés et donc «à l’écart».

Image: Position de départ d’une boucle à un seul doigt avec Câble.

Action: Courbez le doigt jusqu’à ce que la poignée touche les autres doigts. L’amplitude des mouvements est TRÈS petite, mais la charge sur le muscle est importante. Effectuez 12 à 20 répétitions par série et augmentez la charge lorsque vous effectuez 20 répétitions en 1 ou plusieurs séries. Effectuez 2 séries par doigt. (Avec la courte amplitude de mouvement, la durée de chaque répétition est d’environ 2 secondes. Par conséquent, le support de répétition 12-20 n’est pas – comme il le serait normalement – l’endurance, mais plutôt la force structurelle)

importante: La poignée représentée est de forme ergonomique. Les poignées en fer droites et fines fonctionnent le mieux.

Continuez avec l’annulaire, le majeur et l’index sans repos. Répétez le processus avec l’autre main sans repos.

2. Pincement dynamique de la plaque avec tige de cheville

Pincement dynamique souligne la première articulation de chaque doigt ainsi que la force produite par le pouce. En tant qu’outil pour entraîner la force de pincement dynamique, j’ai découvert la clé Titan Telegraph il y a des années. Mais ce n’est que récemment, lorsqu’un de mes amis alpinistes très forts m’a dit à quel point le pincement dynamique améliorait son escalade, que j’ai prêté attention au pincement dynamique. Si vous n’avez pas de clé télégraphique Titan, vous pouvez entraîner la force de pincement dynamique à l’aide d’une tige de cheville et de petites plaques de poids avec des côtés lisses.

L’exercice est montré dans la vidéo suivante:

Entraînement dynamique de la poignée de pincement

La position de départ: «Sandwich» la tige de cheville avec les plaques de poids en utilisant une pince à deux mains.

Action: Essayez de pincer les deux plaques ensemble sur le côté gauche de la tige de cheville, tout en résistant au maximum avec la main droite. Continuez à pincer les plaques ensemble sur le côté droit de la tige de cheville, tout en résistant au maximum avec la main gauche. Pincer les plaques ensemble de chaque côté de la tige de cheville, compte comme une répétition. Effectuez 2 séries de 4 à 8 répétitions avec environ une minute de repos entre les séries.

L’avantage de cet exercice est la tension maximale des deux mains sur toute l’amplitude des mouvements. En revanche, la progression ne peut être objectivement quantifiée. Votre objectif est subjectivement d’exercer plus de force à chaque séance d’entraînement.

3. Extensions de doigt et de poignet auto-résistantes

Lors de tout mouvement naturel du corps, les muscles des deux côtés de l’articulation co-contractent selon un schéma, spécifique à l’objectif du mouvement. Cette co-contraction sert à optimiser les performances et à prévenir les blessures. Pendant la prise de force, les fléchisseurs des doigts et de la main sont les agonistes (les muscles effectuant le mouvement), mais la force des extenseurs des doigts peut affecter le niveau de force que les fléchisseurs peuvent produire (5).

Le légendaire homme fort John Brookfield note que: “Certains d’entre vous qui sont actuellement au point de blocage avec la force de votre main remarqueront une énorme différence si vous commencez à entraîner les extenseurs (6).” Les exercices présentés sont inspirés des exercices d’extension des doigts auto-résistants dans «The Grip Masters Manual» de John Brookfield.

La position de départ: Cet exercice comprend quatre éléments. La résistance est placée à chaque articulation du doigt et à l’arrière de la main. Voir les images 1-4 ci-dessous.

1 + 2: résistance appliquée à l’articulation distale et à l’articulation médiane du petit doigt.

3 + 4: Résistance appliquée à l’articulation proximale du petit doigt et au dos de la main.

Action: Dans chaque position, essayez d’étendre le petit doigt avec un effort élevé, mais résistez avec l’autre main pour éviter tout mouvement. Vous créez une contraction isométrique quasi maximale des extenseurs des doigts. Prolongez-vous avec un effort maximal pendant 10 secondes dans chacune des trois premières positions. Passez par l’auriculaire, l’annulaire, le majeur et l’index de cette façon. Terminez par 10 secondes en position 4 (dos de la main). Répétez avec l’autre main. Il ne devrait pas y avoir de repos entre les séries.

En ce qui concerne votre routine habituelle, il n’y a aucun moyen de vous entraîner avec une barre épaisse si votre objectif est d’optimiser votre force de préhension. Je suis sûr que vous avez déjà entendu cela, mais je veux partager un peu de biomécanique qui m’a aidé à comprendre pourquoi l’entraînement avec une barre épaisse est un outil si puissant pour développer la force de préhension.

Sur l’image ci-dessous, je saisis la fin d’une barre olympique ordinaire. La manche est plus épaisse que la barre régulière, mais pas très épaisse. Remarquez le centre de la manche et imaginez un fil à plomb s’étendant du centre de la barre vers le sol.

Notez la distance entre la première articulation du doigt et le fil à plomb. Notez également que ce fil à plomb tombe à droite de la deuxième articulation du doigt. Ces distances entre le fil à plomb et les premier et deuxième joints de doigt signifient que la barre crée et serre autour de ces joints, un couple qui tend à ouvrir la main.

Je ne pouvais obtenir cet angle particulier de la prise de vue que si je saisissais l’extrémité de la barre. Par conséquent, je n’ai pas une image similaire, où je tiens la barre régulière. Mais je suis sûr que vous pouvez imaginer comment les distances discutées entre le fil à plomb et la première et la deuxième articulation du doigt seraient plus petites. Ainsi, même si la charge est la même, les couples autour des articulations sont plus faibles, avec une barre régulière par rapport à une barre grasse. Par conséquent, cela nécessite moins de force des doigts pour maintenir la prise.

Cependant, le plus souvent (sinon toujours), nous ne pouvons pas soulever autant de poids avec une barre épaisse que nous le pouvons avec une barre olympique ordinaire (7). Ainsi, en s’entraînant uniquement avec une barre épaisse, tous les autres muscles que les muscles de préhension sont sous-stimulés. Par conséquent, l’entraînement avec la barre épaisse doit toujours être utilisé en combinaison avec l’entraînement avec la barre régulière.

Une façon d’incorporer l’entraînement à la barre épaisse consiste à utiliser une barre épaisse exclusivement dans les premières phases d’un cycle, puis à passer à l’entraînement avec la barre régulière plus tard dans le cycle.

Références:

  1. http://www.ironmind.com/ironmind/opencms/Main/captainsofcrush.html
  2. Mouvement volontaire Enoka R. Neuromécanique du mouvement humain, 4e éd. Chapitre 7, p 298. Cinétique humaine. 2008
  3. Mueller E. Ses méthodes de formation. Goerner The Mighty, Chapitre 6, p 92-96. www.superstrengthbooks.com
  4. Espana Romero V, Ortega FB, Vicente-Rodriquez G, Artero EG, Rey JP, Ruiz JR. La position du coude affecte la force de la poignée chez les adolescents: validité et fiabilité des dynamomètres Jamar, DynEx et TKK. J Strength Cond Res. 24 (1): 272-7. 2010.
  5. Li ZM, Zatsiorsky VM, Latash ML. L’effet du mécanisme extenseur des doigts sur la force fléchissante lors des tâches isométriques. 34 (8): 1097-1102. Journal de biomécanique.
  6. Brookfield J. Entraînement avancé des bras et des poignées. Manuel des Gripmasters. Chapitre 2, p63. Ironmind Enterprises, Inc. 2002.
  7. Ratamess NA, Faigenbaum AD, Mangine GT, Hoffmann JR, Kang J. Évaluation de la force musculaire aiguë à l’aide de barres de poids libres d’épaisseur différente. J Strength Cond Res. 21 (1): 240-4. 2007

Photos prises chez Advantage 4 Athletes en collaboration avec Personalbest.ca.