Chaos et entraînement à la douleur – qu’est-ce que c’est?

Il existe un style de formation populaire sur Internet appelé Chaos et douleur. Cela a commencé à partir d’un blog de Jamie Lewis, et si beaucoup de gens ont entendu parler de ce style, la plupart ne savent pas vraiment ce que c’est. Et il y a une bonne raison à cela.

Chaos and Pain n’est pas vraiment une méthode d’entraînement autant qu’un mode de vie. Chaos and Pain consiste à tout faire à 100% Hardcore, en utilisant constamment des ascenseurs avec une tonne de poids et en faisant des choses que la plupart des autres ne feraient pas.

La méthodologie d’entraînement associée au chaos et à la douleur consiste à s’entraîner lourd et dur tout le temps. Vous devriez vous en tenir à des exercices composés lourds 3 jours par semaine. Voici le moyen le plus simple de structurer un programme Chaos and Pain: Choisissez un squat, un push et un pull à faire trois jours par semaine. Vous pouvez faire les mêmes exercices à chaque fois, mais je suggère de choisir quelque chose de différent pour chaque entraînement.

Utilisez beaucoup de partiels sur ce programme, chargez les poids et faites des squats partiels ou des tirages en rack. Faites tout pour les faibles répétitions; les triples sont élevés comme vous devriez y aller. Les plages de répétition de ce programme sont 15 simples, 12 séries de 2 répétitions ou 10 séries de 3 répétitions. Vous devez déterminer lequel fonctionne le mieux pour vous. Mon préféré est 10 séries de 3 répétitions.

Voici un exemple d’entraînement que vous pourriez faire tout en travaillant sur votre propre chaos et douleur: squats partiels 10 séries de 3 répétitions, suivies de 15 poussées simples, puis terminez avec 10 séries de 3 répétitions sur des rangées pliées.

Vous devez devenir fou pendant ce programme. Travaillez constamment avec des poids d’environ 90% de votre maximum d’un représentant. C’est le programme le plus amusant que j’ai jamais fait, car vous pouvez varier vos entraînements et faire ce que vous voulez chaque jour.

Personnalisez cet entraînement. Choisissez vos exercices préférés, mais concentrez-vous sur les mouvements composés lourds. Ce programme fonctionnera pour les débutants mais permettra à votre corps de s’adapter, peut-être commencer avec 2 jours lourds et un jour léger chaque semaine. Ensuite, une fois que votre corps s’est ajusté, vous pouvez continuer à ajouter des entraînements jusqu’à ce que vous soyez satisfait.

Ce type de programme remonte aux racines du lifting et est né de beaucoup de séances d’entraînement pour hommes forts comme Paul Anderson et Chuck Sipes. Ces gars étaient sans stéroïdes, mais ils étaient plus forts que presque n’importe qui aujourd’hui. Pourquoi? Ils s’entraînaient dur et s’entraînaient tout le temps.

Alors, prenez-le dans la salle de gym, prenez du poids lourd et recommencez deux jours plus tard. Tenez-vous en aux composés de poids lourd et vous grandirez, je le garantis. Beaucoup de gens aimeraient voir un modèle de ce programme, ce qui est difficile à faire car le programme est en constante évolution.

Voici une semaine de formation que vous pourriez faire:

Lundi:

  • Squats partiels – 15 séries de singles
  • Derrière le cou Push Press – 10 séries de 3 répétitions
  • Bent Over Rows – 10 séries de 3 répétitions

Mardi:

  • Repos ou abdos

Mercredi

  • Squats avant – 10 séries de 3 répétitions
  • Presse d’établi Close Grip – 15 simples
  • Un bras Snatches – 12 séries de 2 répétitions

Jeudi

  • Repos ou abdos

Vendredi

  • Squats parallèles – 15 simples
  • Presse militaire debout – 10 séries de 3 répétitions
  • Power Cleans – 15 célibataires

Ceci est juste un exemple d’une façon de mettre en place un entraînement Chaos and Pain. La meilleure façon de le configurer vous-même est de faire une liste de vos exercices composés de squat, de poussée et de traction préférés. Ensuite, choisissez un de chaque entraînement et entraînez-les avec des simples, des doubles ou des triples.

Vous devez également limiter votre repos, sinon ces entraînements prendront beaucoup de temps. Je suggère environ 45 à 60 secondes de repos. Donnez ceci, essayez seulement si vous êtes prêt.