Cardio basse intensité pour la perfection avant le concours?

J’étais à six semaines de mon concours. Bien que n’étant pas en retard dans la préparation, je n’aurais certainement pas hésité à avancer. Ainsi, j’ai décidé d’ajouter un entraînement post-cardio HIIT pendant une semaine avec mon partenaire d’entraînement Rob. Nous avions en moyenne une quantité constante de perte de graisse comprise entre un et deux livres par semaine. Mais en tant que culturistes, nous en voulons toujours plus. Donc, pendant une semaine, nous avons sorti le cardio basse intensité de l’équation PWO et avons ajouté du HIIT. Nous avons fait des intervalles qui ressemblaient à ceci:

  • Min 1-4: échauffement
  • Intervalles à 9.0 SPRINT et 3.6 RECOVER à un sprint de 1 minute, rapport de récupération de 1 minute
  • 3 minutes de refroidissement

Nous l’avons fait pendant une semaine. Devine quoi? Aucune perte de graisse supplémentaire et aucune différence notable, sauf le fait que nos jambes étaient fatiguées et que nous nous sentions comme si nous avions été heurtés par une voiture à la fin de l’entraînement.

Le HIIT ne fonctionne-t-il pas? Est-ce un canular?

Absolument pas! Nous n’avons pas encore mentionné que nous faisions également de la musculation SIX jours par semaine dans ma fureur d’avant le concours pour devenir maigre et dur et le composer. Nous faisions également une séance de cardio LI tous les soirs pendant 30 à 45 minutes.

Le principal argument du HIIT cardio est le fait qu’il augmente les hormones et suscite des réponses dans le corps similaires à celles de la levée de poids. Mais si vous vous entraînez cinq à six jours par semaine, pouvez-vous vraiment augmenter la post-combustion des poids? Votre consommation de calories après l’exercice est augmentée pendant au moins 24 heures. Ainsi, si vous faites du HIIT, allez-vous vraiment l’augmenter encore plus ou s’agit-il simplement de brûler des calories? Et si tel est le cas, cela vaut-il la peine de solliciter votre système nerveux central pour brûler les calories plus rapidement?

À mon avis, si la musculation trois à quatre jours par semaine, un à deux jours de HIIT est très bénéfique. Cela vous donne suffisamment de repos pour vous assurer que vous pouvez récupérer tout en gardant votre métabolisme élevé. Si vous vous entraînez cinq à six jours par semaine, votre métabolisme est en feu et vous poussez probablement votre système nerveux au bord de l’effondrement tel quel! C’est là que nous pensons qu’un cardio à faible intensité serait bénéfique. Vous allez brûler les calories, faire circuler certains nutriments et ne pas vous drainer au point de vous effondrer!
En fin de compte, cessons de débattre de la meilleure forme de cardio et réalisons qu’il n’y a pas de recommandation universelle. Le cardio doit être déterminé en fonction:

  • Fréquence de la musculation
  • Disponibilité du temps.
  • Capacité de récupération.
  • LA GÉNÉTIQUE!

La génétique? Oh putain, oui! Bien que je puisse voir un mâle endomorphe (naturellement gras) bénéficier des sprints et du HIIT, je ne le conseillerais probablement pas pour l’ectomorphe (naturellement LEAN) qui a du mal à ne pas perdre de poids trop vite!

Donc, si vous vous préparez pour un spectacle ou si vous vivez simplement en bonne santé, FAITES LE DAMN CARDIO! Mais nous réitérons ci-dessous certaines des positions officielles de Scivation sur le cardio …

Position officielle de Team Scivation sur le cardio!

L’entraînement cardiovasculaire Endurance AKA améliore la capacité du cœur à pomper le sang et augmente l’absorption d’oxygène dans les cellules. Une personne «en forme» brûle également plus de graisse au repos et pendant l’exercice qu’une personne inapte. Les culturistes utilisent l’entraînement cardiovasculaire principalement comme un moyen d’augmenter la dépense calorique, augmentant ainsi la perte de graisse ou diminuant le gain de graisse. Nous aborderons une stratégie cardio que les bodybuilders peuvent faire tout en essayant de gagner de la masse maigre ou à tout stade de développement basé à la fois sur la littérature scientifique et des commentaires anecdotiques.

Cardio d’intensité faible à modérée les jours de musculation

Comme indiqué dans l’introduction, les bodybuilders utilisent principalement le cardio comme moyen d’augmenter leurs dépenses caloriques (l’entraînement cardiovasculaire a une TONNE d’autres avantages pour la santé, mais nous n’aborderons pas ces avantages ici). L’utilisation de cardio de faible intensité, effectuée avant ou après la musculation, permet de brûler plus de calories sans nuire à la récupération. En fait, le cardio de faible intensité effectué après l’entraînement peut même améliorer la récupération en raison de l’augmentation du flux sanguin et de l’apport de nutriments. Le cardio à faible intensité n’est pas aussi fatigant pour le corps que le cardio à haute intensité ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il serait très difficile pour quelqu’un de terminer une séance d’entraînement HIIT avant la musculation, car cela réduirait vos performances lors de la levée de poids ou de terminer la séance après l’entraînement aux poids car vous serez déjà fatigué.

Nous voulons garder le corps en bonne santé et sans blessure. Si vous vous blessez, vos entraînements en souffriront ou cesseront complètement. Par conséquent, je pense qu’il est plus pratique d’effectuer un cardio d’intensité faible à modérée les jours de musculation. Maintenant, on pourrait effectuer leur cardio séparément de leur musculation, mais pour la plupart, cela signifierait deux voyages au gymnase, ce qui n’est pas pratique; D’où ma recommandation d’effectuer un cardio avant ou après la musculation.

Que vous choisissiez de faire votre cardio avant ou après la musculation est une préférence personnelle. N’oubliez pas que votre objectif principal est de frapper fort dans la salle de musculation. Si faire du cardio avant l’entraînement aux poids diminue vos performances, il vaudrait mieux que vous le fassiez après l’entraînement. Si vous trouvez que vous êtes trop fatigué pour faire du cardio après la musculation ou si vous vous ennuyez simplement et que vous ne terminez pas vos séances de cardio, il serait préférable que vous fassiez votre cardio pré-musculation.

Entraînement par intervalles de haute intensité / haute intensité les jours d’entraînement sans poids

Le cardio à haute intensité sollicite à la fois les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies. Le système énergétique anaérobie est ce qui est souligné pendant la formation de poids. Mettre trop de stress sur le système anaérobie et entraver la récupération est l’une des raisons pour lesquelles je ne recommande pas de faire de la musculation et du HIIT le même jour. Évidemment, courir à 6 mi / h brûlera plus de calories que courir à 3 mi / h, mais il faut équilibrer ses activités pour permettre une bonne récupération.

Il existe deux principaux types de cardio à haute intensité: l’entraînement continu et par intervalles. Le cardio continu à haute intensité fonctionnerait à une vitesse élevée sur le tapis roulant ou la machine elliptique pendant une longue durée (c’est-à-dire 5+ minutes). La formation par intervalles implique une alternance de périodes de travail et de repos (ou de niveaux de travail inférieurs). Par exemple, courir un sprint de 100 mètres puis revenir au départ, se reposer, puis répéter pourrait constituer du HIIT. Le HIIT est plus intense que le cardio continu à haute intensité et beaucoup plus intense que le cardio à faible intensité.

Il est maintenant temps de créer un programme et de le mettre en œuvre.

Programmes de musculation et cardio

Les deux programmes suivants seraient idéaux pour quelqu’un qui essaie d’ajouter de la masse maigre.

Programme n ° 1:

  • Lundi:
    45 à 60 minutes de musculation suivis de 20 à 30 minutes de cardio basse intensité
  • Mardi:
    45 à 60 minutes de musculation suivis de 20 à 30 minutes de cardio basse intensité
  • Mercredi:
    SUR
  • Jeudi:
    45 à 60 minutes de musculation suivis de 20 à 30 minutes de cardio basse intensité
  • Vendredi:
    45 à 60 minutes de musculation suivis de 20 à 30 minutes de cardio basse intensité
  • Samedi :
    SUR
  • Dimanche :
    Quelques restes indispensables!

*** Remarque: à mesure que vous perdez du poids et que votre condition physique s’améliore, vous devrez probablement augmenter la durée et l’intensité de vos séances de cardio.

Programme n ° 2:

  • Lundi:
    45 à 60 minutes de musculation
  • Mardi:
    45 à 60 minutes de musculation
  • Mercredi:
    15-30 minutes de cardio haute intensité sur la machine elliptique
  • Jeudi:
    45 à 60 minutes de musculation
  • Vendredi:
    45 à 60 minutes de musculation
  • Samedi :
    HIIT-Sprints: dix sprints de 100 mètres
  • Dimanche :
    Quelques restes indispensables!

*** Remarque: à mesure que vous perdez du poids et que votre condition physique s’améliore, vous devrez probablement augmenter la durée et l’intensité de vos séances de cardio.

En tant que culturistes, la musculation est votre principale préoccupation. Vous ne voulez pas faire trop de cardio et nuire à votre récupération après la musculation. Que vous essayiez de gagner du muscle ou de perdre de la graisse, le cardio doit être fait. Le montant exact variera en fonction de votre objectif, de votre niveau de forme physique et de votre capacité à récupérer.

Voilà! L’essentiel, à retenir est:

  • Faites le foutu cardio. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, faites-le toute l’année!
  • HIIT pourrait être mieux pour ceux qui s’entraînent avec des poids quatre fois ou moins par semaine.
  • La cardio basse intensité pourrait être meilleure pour ceux qui s’entraînent plus de cinq fois par semaine.
  • Cardio est sain et peut même vous aider à développer plus de muscle.
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Faites un tour vers la récupération!

Nous recommandons de boire Scivation Xtend pendant le cardio pour faciliter la perte de graisse et la récupération. Nous avons récemment terminé une étude scientifique sur Xtend où le sujet qui a utilisé Xtend pendant son entraînement a gagné 9 livres de masse maigre et a perdu 4 livres de graisse au cours des 8 semaines de test. Pour plus d’informations, cliquez ici.

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Plus d’excuses ni de débats interminables. Cardio est bon et vous aidera à obtenir le corps de vos rêves !!