Boostez la croissance musculaire avec un entraînement à haute fréquence

Si vous recherchez une nouvelle approche de votre plan d’entraînement pour stimuler une nouvelle croissance musculaire, cela pourrait être la réponse dont vous avez besoin.

Vous avez peut-être entendu parler d ‘«entraînement à haute fréquence» ou non, mais cela pourrait être le moyen de voir des changements dans votre physique.

Pendant des années, les culturistes ont suivi une division d’entraînement traditionnelle, qui utilise une division d’entraînement à basse fréquence mais à volume élevé.

En d’autres termes, ils entraînent chaque groupe musculaire une fois par semaine, mais effectuent une grande quantité de répétitions et de séries au cours de cette session.

Le plan d’entraînement à haute fréquence est le contraire de cela. Cela implique d’entraîner chaque groupe musculaire deux, trois ou même quatre fois par semaine, mais en effectuant moins de séries par session.

Sur la base de certaines études de recherche, il existe un certain nombre d’avantages d’un plan de formation à haute fréquence.

Ce qui est excitant, c’est que si vous n’avez jamais utilisé qu’un entraînement traditionnel, le nouveau stimulus du changement de format d’entraînement produira une croissance musculaire.

Entraînement à haute fréquence et croissance musculaire

De nombreux facteurs appuient l’utilisation d’un plan d’entraînement à haute fréquence dans le cadre de votre programme d’entraînement annuel.

Tout d’abord, un plan d’entraînement à haute fréquence vous permet de stimuler à la fois le corps entier et la synthèse des protéines musculaires localisées plusieurs fois au cours de la semaine. La synthèse des protéines musculaires (MPS) est l’action biologique requise par nos cellules pour créer une nouvelle fibre musculaire. Lorsque nous nous entraînons, les niveaux de MPS augmentent rapidement, ce qui nous aide à ajouter de nouveaux muscles à chaque séance d’entraînement.

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Vous vous demandez peut-être pourquoi nous voudrions entraîner le même muscle deux, trois ou quatre fois par semaine par rapport à une fois? Il y a deux raisons derrière cette approche.

Premièrement, les niveaux de MPS ont tendance à augmenter au même point après l’entraînement si vous effectuez 8 séries (volume inférieur) ou 15 à 20 séries (division traditionnelle à volume plus élevé). Deuxièmement, les niveaux de MPS restent élevés entre 12 heures et 3 jours. La durée dépend de votre niveau d’avancement.

Par exemple, une étude a montré que les athlètes avancés et ceux qui s’entraînaient régulièrement avec du poids ne voyaient une augmentation de la MPS que pendant 12 à 24 heures, car leur corps était familier avec le stimulus. En revanche, un débutant peut voir le MPS augmenter pendant deux à trois jours.

Avec ces deux facteurs à l’esprit, une grande fenêtre d’opportunité existe où le MPS n’est pas élevé. En d’autres termes, le muscle n’est pas stimulé pour la croissance. Pour les athlètes avancés qui entraînent chaque muscle une fois par semaine, il peut y avoir quatre à six jours dans la semaine pendant lesquels le muscle est en sommeil et ne se développe pas.

En revanche, en utilisant un plan d’entraînement à haute fréquence, vous pouvez entraîner ce muscle tous les 2 à 3 jours, ce qui vous permet de maintenir la stimulation MPS plus régulièrement, au lieu de lui permettre de revenir à un niveau de repos normal.

Avantages supplémentaires de la formation à haute fréquence

En plus du principal avantage de maintenir le MPS plus souvent élevé, l’entraînement à haute fréquence offre d’autres avantages et facteurs uniques qui soutiennent son utilisation.

Volume parfait par session

Le volume total par session (le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez par entraînement) est un facteur clé de la croissance musculaire. Un problème est que les gens pensent que «plus, c’est mieux», mais ce n’est pas toujours le cas.

Sur la base de la recherche, une fois que vous avez fait environ 5 à 10 séries par groupe musculaire, le corps n’a plus besoin de stimulus supplémentaire et ne se développera pas de manière beaucoup plus importante. Donc, si vous faites 20 séries pour votre poitrine une fois par semaine, la seconde moitié de votre entraînement, ou vos 10 dernières séries, peut être une perte de temps et d’énergie.

Le stimulus dont votre muscle a besoin pour changer peut être obtenu en 5 à 10 séries solides. Au-delà, le muscle est fatigué et le stimulus ne produit pas de résultats bénéfiques.

N’oubliez pas qu’en faisant moins de séries par entraînement, comme 5 à 10, vous pouvez maintenir votre niveau d’énergie élevé sur chaque série et l’exécuter avec une intensité de 100%. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de chaque série, plutôt que de continuer à entraîner un muscle fatigué à faible intensité.

Croissance continue

Un muscle entraîné ne se développe que pendant 1 à 2 jours après l’entraînement. Cela signifie que pendant les cinq autres jours avant de l’entraîner à nouveau, il reste inactif. Cela ne semble pas être un moyen très efficace d’ajouter du muscle, n’est-ce pas?

Cependant, l’utilisation d’un plan d’entraînement à haute fréquence vous permet de stimuler ce muscle deux ou trois fois par semaine, vous aidant dans votre quête pour ajouter plus de muscle. Si vous voulez maximiser la quantité de muscle que vous pouvez accumuler sur votre cadre pendant votre période de croissance, une division à haute fréquence peut être la meilleure voie, ou au moins une nouvelle tactique d’entraînement, à envisager.

Practice makes perfect

Une partie de la recherche initiale sur un plan d’entraînement à haute fréquence a été réalisée sur des haltérophiles d’élite et olympiques en Europe. Une division traditionnelle, où les sujets entraînaient chaque ascenseur clé une fois par semaine, a été comparée à un plan d’entraînement à haute fréquence où ils entraînaient chaque ascenseur trois fois par semaine.

Fait intéressant, ils ont gardé le volume total le même pour la semaine. La moitié des participants ont effectué une grande quantité de volume pour chaque ascenseur en une seule session, tandis que le groupe d’entraînement à haute fréquence a réparti ce volume sur leurs trois sessions.

À la fin de l’étude, ils ont trouvé des améliorations significativement plus importantes dans le groupe du plan d’entraînement à haute fréquence, même si tous les haltérophiles faisaient exactement la même quantité de travail au cours de la semaine. Ces améliorations comprenaient une plus grande croissance musculaire ainsi qu’une augmentation de la force.

Comme dans n’importe quel aspect de la vie ou du sport, la pratique rend parfait. Si vous examinez la routine d’entraînement d’un athlète d’élite dans tout autre sport en dehors de la musculation, il s’entraîne chaque jour à ses compétences clés.

Alors, pourquoi cette logique échoue-t-elle pour la musculation? Pourquoi la musculation est-elle le seul sport basé sur l’entraînement des levées ou mouvements clés une seule fois par semaine?

Pour la musculation, vous devez récupérer et réparer dans une plus grande mesure que dans la plupart des autres sports, mais cela ne prend pas (et ne devrait pas) prendre 5 ou 6 jours. Bien que nous ne disions certainement pas que vous devriez squatter votre maximum tous les jours, si vous voulez devenir plus fort ou construire des jambes plus grandes, vous devriez sûrement solliciter ces muscles plus d’une fois par semaine.

Un exemple de programme de formation à haute fréquence

Lundi: Pousser (poitrine, triceps, épaules)
Mardi: Tirez (dos, biceps)
Mercredi: Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Jeudi: Pousser (poitrine, triceps, épaules)
Vendredi: Tirez (dos, biceps)
Samedi : Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Dimanche : Reste

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Ce fractionnement d’entraînement vous permet d’entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine (ce qui est le double si vous ne vous entraînez actuellement qu’une fois par semaine).

De plus, cela permet toujours des sessions intenses avec beaucoup de volume car le travail est divisé en quelques groupes musculaires par session.

Si vous utilisez toujours un fractionnement d’entraînement traditionnel, le passage à des périodes d’un plan d’entraînement à haute fréquence peut être la solution idéale pour briser les plateaux et turbo charger vos résultats.

Essayez-le aujourd’hui et surveillez vos progrès pour voir si vous récoltez les fruits d’un plan d’entraînement à haute fréquence!