Augmentation de l’intensité de l’entraînement: méthodes d’entraînement qui dépassent le plateau

Pour que nous progressions dans notre formation, nous devons augmenter notre capacité de travail. Le corps réagira à cette capacité de travail d’entraînement accrue par une augmentation de la croissance musculaire et une augmentation de la force; cette augmentation sera rapidement suivie d’un plateau d’entraînement à moins que la charge d’entraînement ne soit encore augmentée. Il est donc important que nous modifions constamment notre programme d’entraînement. Ceci est normalement réalisé en changeant la routine d’entraînement, lorsque le corps a atteint une adaptation à la charge d’entraînement qui lui est placée. En modifiant les méthodes d’entraînement utilisées, nous pouvons modifier la capacité des muscles à soulever un poids donné. Il n’est pas pratique de soulever le poids maximum possible et d’espérer que cela fonctionnera. Nous devons nous entraîner en toute sécurité et avec une technique d’exercice stricte, mais en même temps utiliser une charge qui va taxer à la fois le système énergétique du corps et les fibres musculaires, mais aussi dans une progression progressive. Si nous n’augmentons pas le stress sur les muscles, aucune progression n’aura lieu, ce qui entraînera un plateau des gains musculaires.

Nous voyons constamment des entraîneurs dans les gymnases qui, parce qu’ils ont reçu les résultats d’une certaine routine d’entraînement, effectueront cette même routine pendant de nombreux mois et se demanderont pourquoi leurs résultats se sont arrêtés brusquement. Ce que cela signifie vraiment, c’est que leur corps s’est adapté au stress qui lui est infligé et a maintenant cessé de progresser. Le seul moyen de sortir de ce plateau est de créer un nouveau stress sur le corps. Nous pouvons y parvenir en effectuant un entraînement de haute intensité. Ce type d’entraînement va choquer les muscles en une croissance musculaire accélérée et une force accrue.

Alors maintenant, nous savons que nous devons créer une surcharge pour créer un nouveau stress sur le corps, comment pouvons-nous y parvenir? Il existe différentes méthodes que nous pouvons utiliser et sont données ci-dessous.

Supersets

Cette méthode avancée d’entraînement est normalement utilisée par les culturistes comme méthode d’alternance de leur entraînement. Un surensemble est une technique d’entraînement avancée qui nécessite d’effectuer deux exercices avec soit pas de repos, soit un repos limité entre les séries. Une façon très populaire d’augmenter l’intensité de l’entraînement et d’effectuer plus de travail en moins de temps peut augmenter la masse musculaire. Effectuer deux exercices ensemble nécessite normalement l’abaissement du poids dans la deuxième partie de l’ascenseur qui est normalement soulevée pour cet exercice. Les supersets réduisent également la pression sur les articulations et peuvent diminuer le risque de blessure ou peuvent être utilisés pour s’entraîner autour d’une ancienne blessure. Les supersets sont utilisés soit pour la même partie du corps et impliqueraient normalement d’utiliser d’abord un exercice d’isolement, puis un exercice composé ensuite, comme des extensions de jambes et des squats, soit pour deux groupes musculaires différents, normalement un agoniste et un antagoniste, tels que vos biceps et triceps. . D’autres méthodes sont des sur-ensembles utilisant deux exercices composés ou l’utilisation de deux exercices d’isolement. Toutes ces méthodes permettront une plus grande stimulation de nos fibres musculaires en dépassant les limites de notre entraînement normal.

Une méthode avancée d’exécution de sur-ensembles pouvant être utilisée est un sur-ensemble de pré-échappement dans lequel vous sélectionnez deux ou trois exercices d’isolement et un exercice composé. Effectuez le premier exercice d’isolement pendant environ 10 à 12 répétitions à un poids qui vous permet d’aller à l’échec positif, puis passez à un autre exercice d’isolement et effectuez un autre ensemble, encore une fois à l’échec, suivi de l’exercice composé que vous avez choisi. Vous pouvez également effectuer à nouveau ce que l’on appelle un sur-ensemble post-échappement en utilisant à nouveau deux ou trois exercices composés jusqu’à l’échec comme mentionné dans le sur-ensemble pré-échappement ci-dessus, puis effectuer un exercice d’isolation jusqu’à l’échec.

Bench Press / Dumbbell Flys Superset Vidéo:

Entraînement au set étendu

L’entraînement en série étendue est une technique d’entraînement avancée et utilise différentes variantes du même exercice. Normalement, à la fin de l’exécution d’un ensemble de presse d’haltères, nous atteignons le stade où nous ne pouvons pas effectuer une autre répétition, mais si nous changions l’exercice pour dire une presse d’haltères inclinée, nous serions en mesure de continuer à effectuer d’autres répétitions. Ces changements de position corporelle permettent une plus grande intensité d’entraînement et une augmentation du nombre de fibres musculaires utilisées. Un poids à utiliser sur la première partie de cet ensemble étendu serait un poids que nous ne pourrions effectuer que 4-5 répétitions et pour chaque changement dans l’exercice nous utilisons un poids qui ne nous permettra d’effectuer que 4 répétitions. En utilisant trois ou quatre exercices dans notre ensemble étendu, nous effectuerons entre 12 et 16 répétitions au total. L’entraînement à répétition prolongée utilise de faibles répétitions qui sont normalement utilisées dans l’entraînement en force, mais le total de 12 à 16 répétitions utilisé au total est le meilleur pour la croissance musculaire. Le temps de repos doit être minimal, mais en raison de l’intensité, vous devez vous reposer entre 4 à 5 minutes entre chaque série prolongée et effectuer 1 à 3 séries prolongées au total. L’entraînement à répétition prolongé en raison de la forte intensité élevée est préférable de n’utiliser que pendant une courte période d’environ 4 semaines, car un surentraînement peut se produire s’il est effectué pendant une période trop longue.

Formation pré-échappement

L’entraînement avant épuisement peut pousser un muscle au-delà du point normal d’épuisement musculaire, provoquant une stimulation supplémentaire des fibres musculaires que vous n’obtiendrez pas avec un ensemble droit. Encore une fois, il s’agit d’un programme d’entraînement avancé qui utiliserait normalement un exercice d’isolement suivi d’un exercice composé. En commençant par un exercice d’isolement, cela permettra de travailler le muscle sans utiliser d’autres muscles pour aider à soulever le poids. Par exemple, si vous effectuez un entraînement thoracique, l’exercice d’isolement serait un haltère ou un câble croisé, suivi de l’exercice composé de développé couché.

Vidéo de superset de mouches d’haltères / banc de presse:

Formation post-échappement

L’entraînement post-exercice est similaire à l’entraînement pré-épuisement, dans l’entraînement post-épuisement, au lieu d’utiliser d’abord un exercice d’isolement suivi d’un exercice composé comme nous le ferions dans l’entraînement pré-épuisement, nous utilisons d’abord un exercice composé suivi d’un exercice d’isolement. Un avantage de cette technique d’entraînement signifie que nous serions beaucoup plus forts dans la partie composée de l’exercice et que nous serions alors en mesure de produire une pompe musculaire spectaculaire en effectuant le deuxième exercice, un exercice d’isolement.

Formation partielle des représentants

Encore une fois, il s’agit d’une technique d’entraînement avancée et extrêmement efficace pour développer à la fois la force musculaire et la taille des muscles. Cette technique ne doit pas être utilisée par les débutants en raison des poids extrêmement lourds qui sont utilisés dans ce type d’entraînement. Pour exécuter cette technique d’entraînement, un spotter ou un support d’alimentation doit toujours être utilisé. L’observateur aiderait à réduire le poids d’un quart ou de la moitié de la distance d’une répétition complète, puis vous appuyez sur le poids vers le haut. La partie négative de la répétition doit être effectuée à un rythme lent. Un poids de départ normal pour ce type d’entraînement serait d’environ 20 à 30% au-dessus de votre 1 RM normal, bien qu’avec les squats, le poids serait normalement légèrement plus élevé. Cette technique d’entraînement permet un bon entraînement en utilisant les exercices où vous êtes le plus fort, comme les squats, les développé couchés, les épaulettes, les dead lift ou les jambes. Deux méthodes sont normalement utilisées avec cette méthode d’entraînement, d’abord soit en effectuant des répétitions complètes suivies de répétitions partielles, soit en effectuant des répétitions partielles suivies de répétitions complètes.

Les biceps 21 impliquent des répétitions partielles:

Formation des représentants échelonnés

Ce type d’entraînement est normalement utilisé pour surmonter les points faibles ou pour développer des muscles spécifiques. L’utilisation d’ensembles échelonnés est une méthode idéale à utiliser et fonctionne mieux sur les muscles plus petits, tels que les mollets et les abdominaux, mais peut également être utilisée pour les biceps et les avant-bras. Un exemple de ce type d’entraînement serait d’étaler une partie du corps plus petite ou moins développée entre les ensembles d’entraînement d’une partie du corps plus grande, disons que vous entraîniez votre dos et que vous vouliez cibler les muscles du mollet avec un travail supplémentaire, puis vous exécuteriez un mis sur le dos mais au lieu de la période de repos normale entre les entraînements du dos, nous effectuons immédiatement un set sur les mollets.

Entraînement sur plusieurs ensembles d’exercices

Comme son nom l’indique, ce type de technique d’entraînement implique l’utilisation de plusieurs exercices dans un seul ensemble, frappant le groupe musculaire sous tous les angles en un seul entraînement. Un exemple de ce type d’entraînement serait similaire à un entraînement normal, mais vous effectuez un exercice, puis vous disposez d’un temps de repos normal entre les séries de 60 à 90 secondes, puis effectuez un autre exercice pour cette partie du corps. La quantité normale d’exercices que vous utilisez dépend de vous, mais pour les grands groupes musculaires, normalement plus de six exercices et jusqu’à ce que le muscle soit épuisé. Le principal problème avec ce type de formation serait la disponibilité de l’équipement. Si vous vous entraînez dans un gymnase, il serait préférable de savoir quand le gymnase est le plus silencieux, afin que vous ayez plus de chances que l’équipement soit disponible pour vous.

Ensembles de triche

Cette technique est utilisée lorsqu’après avoir effectué vos répétitions avec une technique d’exercice stricte et que vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition, vous utilisez d’autres muscles pour vous aider à effectuer plus de répétitions. Un exemple serait lorsque vous effectuez des boucles de biceps et que vous ne pouvez pas effectuer une autre boucle de biceps, vous pouvez alors tricher en utilisant le dos et les épaules pour aider à effectuer plus de répétitions.

Répétitions forcées

Cette technique d’entraînement avancée nécessite l’utilisation d’un partenaire d’entraînement ou d’une personne pour aider à l’exercice. L’exercice implique une assistance pour effectuer des répétitions supplémentaires de l’exercice lorsque vous constatez que vous êtes incapable de soulever un poids avec une technique d’exercice parfaite. Un exemple serait lorsque vous effectuez une flexion des biceps et que vous ne pouvez plus soulever le poids qu’un partenaire d’entraînement mettrait une main sous la barre et vous aiderait à soulever la barre. Ou sur le développé couché, lorsque vous avez des difficultés à relever la barre, votre partenaire d’entraînement saisit la barre à deux mains et aide à relever la barre.

Vidéo des représentants forcés:

Répétitions négatives forcées

La technique d’entraînement implique l’utilisation d’un partenaire d’entraînement ou d’une personne pour aider à l’exercice. Alors que nous nous concentrons principalement sur la prise de force pour soulever un poids dans la partie positive d’un exercice, nous devons également développer la force dans la partie inférieure ou négative de l’exercice. Pour ce faire, nous pouvons demander à un partenaire d’entraînement ou à un observateur d’appuyer sur la barre lors de l’exécution d’un banc pendant que vous résistez à la baisse de poids. Un autre exemple serait une flexion des biceps, du haut des exercices lorsque nous abaissons le poids, le partenaire d’entraînement ou l’observateur essaierait d’abaisser la barre pendant que vous résistiez à l’abaissement de la barre lestée. Une méthode normale consisterait à effectuer autant de répétitions complètes que possible, puis à effectuer les répétitions négatives forcées.

Vidéo sur les négatifs de Bench Press:

Représentants statiques

Cette technique d’entraînement avancée met l’accent sur la tension de l’entraînement en utilisant un poids plus lourd que celui normalement utilisé dans un exercice. Un exemple serait d’effectuer une flexion des biceps. Effectuez l’ascenseur normalement, mais en haut de l’ascenseur, au lieu d’abaisser normalement la barre, vous maintenez la barre à la contraction maximale du muscle pendant une période de 10 à 30 secondes.

Ensembles de dépôt

Les drop sets sont une technique d’entraînement avancée populaire. Cette méthode peut être utilisée lorsque le temps disponible pour la formation est court. ou pour une formation à la maintenance. Cela consiste à effectuer un jeu normal à l’échec positif, puis à réduire le poids d’environ 10% et à effectuer plus de répétitions avec le poids inférieur. Diverses méthodes d’ensembles de gouttes peuvent être utilisées, telles que la chute du poids une seule fois. Ou vous pouvez utiliser un ensemble triple goutte, ce qui signifie laisser tomber le poids deux fois. Une de mes techniques préférées de drop set s’appelle «Down the Rack». Cela implique l’utilisation d’haltères ou de machines avec des piles pondérées. Un exemple serait lorsque vous effectuez des boucles d’haltères, utilisez un poids que vous pouvez effectuer 6-8 répétitions avec une technique stricte et lorsque vous ne pouvez plus soulever les haltères, placez ceux que vous utilisez sur le support et prenez le poids inférieur suivant. paire d’haltères et effectuez autant de répétitions que possible, en cas d’échec à ce poids, prenez ensuite les haltères pondérés inférieurs suivants et continuez aussi bas que vous le souhaitez dans le rack, ou jusqu’à la toute dernière paire d’haltères pondérés.

Vidéo de l’ensemble de chute Hammer Curl:

Repos / Pause

Cette technique d’entraînement avancée consiste à effectuer une série d’échecs positifs, avec environ 8 à 10 répétitions, puis avec seulement un très court repos d’environ 10 à 15 secondes, nous continuons à effectuer une autre série de répétitions, puis reprenons un court repos, continuons jusqu’à nous sommes incapables d’effectuer une autre répétition avec une bonne technique.

Vidéo de repos / pause:

Remarque: toutes les méthodes d’entraînement ci-dessus sont des formes d’entraînement avancées et ne conviennent pas aux débutants. Assurez-vous toujours qu’un échauffement complet est effectué pour réduire les risques de blessures. Si vous n’êtes pas sûr de l’une des techniques d’entraînement ci-dessus, postez vos questions sur le forum Natural Bodybuilding & Fitness pour une réponse à vos questions.