À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice pour voir la croissance musculaire?

Il y a deux parties à cette question:

  1. Combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner au gymnase?
  2. Combien de fois par semaine devriez-vous entraîner chaque groupe musculaire?

Tout d’abord, combien de jours par semaine avez-vous besoin pour vous entraîner pour développer vos muscles?

La réponse est que cela dépend. Vous pouvez développer efficacement vos muscles en vous entraînant 3 fois par semaine. Vous pouvez également, si vous le souhaitez, vous entraîner tous les jours de la semaine et vous muscler. Il n’y a pas de jeu dans la pierre, une taille unique, la meilleure répartition de l’entraînement. Le nombre de jours que vous vous entraînez dans le gymnase dépend de divers facteurs. Par exemple:

  • Votre horaire de travail
  • Engagements familiaux
  • Itinéraire de voyage
  • Expérience de formation
  • Objectifs
  • Quelle est l’importance de vos objectifs de gym par rapport aux autres objectifs / passe-temps / activités de votre vie

Cela dit, permettez-moi de vous donner quelques lignes directrices sur lesquelles travailler. Une fois ceux-ci en place, vous pouvez alors commencer à mettre en place un plan adapté à vos besoins.

  • Débutants: L’entraînement 3 jours par semaine est idéal pour le débutant
  • Intermédiaires: 3-5 jours par semaine
  • Avancée: 4-6 jours par semaine

En tant que débutant, vous devriez évoluer à partir de presque tous les programmes de formation. Mieux encore, vous n’avez pas besoin d’en faire autant pour grandir. À ce stade de votre carrière de levage, développer vos muscles est le plus simple qui soit. Vous pouvez obtenir un rendement très élevé (gains de muscle et de force) sur votre investissement (temps passé dans la salle de sport).

C’est pourquoi tant de haltérophiles expérimentés ont les yeux embrumés lorsqu’ils se remémorent le stade des gains du «débutant». Malheureusement, les gains des débutants ne durent pas éternellement. L’effet de combat répété entre en jeu et votre taux de gains ralentit.

L’effet de combat répété AKA des retours décroissants

L’effet de combat répété est essentiellement une manière spécifique à l’entraînement de décrire la loi des rendements décroissants. Pour chaque séance d’entraînement que vous répétez, il y a une réponse de moins en moins importante du corps. Le corps est un mécanisme adaptatif incroyable.

En tant que tel, un entraînement qui l’a forcé à s’adapter en construisant des muscles plus gros et plus forts deviendra de moins en moins efficace à mesure que le corps s’y adaptera. C’est pour cette raison que votre routine d’entraînement doit changer de temps en temps. La fréquence de la formation est l’un de ces moyens de créer ce changement.

À mesure que vous devenez plus avancé et que vous devez faire plus d’entraînement pour continuer à grandir, ajuster le nombre de jours par semaine que vous vous entraînez est un moyen d’y parvenir. C’est pour cette raison que j’ai suggéré que les intermédiaires s’entraînent un peu plus souvent que les débutants et, en moyenne, les haltérophiles avancés devraient s’entraîner plus souvent que les intermédiaires. Il faut plus d’efforts pour construire les 5 derniers livres de muscle pour atteindre votre plafond génétique que pour construire les 5 premiers livres.

À chaque étape de votre carrière de levage, vous devrez équilibrer tous les facteurs de style de vie que j’ai mentionnés précédemment lors de la détermination de votre programme d’entraînement hebdomadaire, mais le fait est que pour développer vos muscles, votre entraînement doit être difficile et il doit devenir plus difficile avec le temps. Cela signifie que, selon toute vraisemblance, vous devrez vous entraîner plus souvent pour continuer à progresser en tant que vétéran du levage que vous ne l’avez fait en tant que novice aux yeux écarquillés.

Combien de fois par semaine devriez-vous frapper chaque groupe musculaire?

La fréquence de l’entraînement est traditionnellement associée au nombre de jours par semaine que vous vous entraînez. En ce qui concerne la construction musculaire, le nombre de fois qu’un groupe musculaire donné est entraîné par semaine est probablement une considération plus importante.

Le “Bro-split” classique consistant à faire exploser un muscle une fois par semaine a construit beaucoup de muscle pour de nombreux haltérophiles, mais est-ce optimal?

La science indiquerait que ce n’est pas le cas. Selon la recherche, diviser le même volume d’entraînement en séances d’entraînement plus fréquentes est supérieur pour l’hypertrophie. Cela est probablement dû au fait que le stimulus de renforcement musculaire est distribué de manière plus optimale au cours de la semaine dans les approches d’entraînement à plus haute fréquence.

Sur la base du poids des preuves, il semblerait que frapper un groupe musculaire deux ou trois fois par semaine construira un peu plus de muscle (surtout chez les haltérophiles avancés) que de l’entraîner une fois.

Schoenfeld et coll. (2016), une méta-analyse a identifié qu’il vaut mieux entraîner un muscle deux fois par semaine qu’une fois par semaine pour l’hypertrophie. Schoenfeld et ses collègues ont mené une méta-analyse de suivi l’année dernière après une explosion du nombre d’études de fréquence d’entraînement et d’hypertrophie.

Leur article de 2019 a identifié que la différence entre l’entraînement d’un muscle une, deux ou trois fois par semaine était modeste. Ils ont déclaré que la fréquence d’entraînement était moins importante que le volume d’entraînement pour l’hypertrophie. Ce fait a des applications pratiques significatives.

Étant donné que vous pouvez développer l’entraînement musculaire de chaque groupe musculaire une, deux ou même trois fois par semaine, votre préférence personnelle doit être prise en considération. D’un point de vue pratique, en encadrant des centaines de clients, j’ai trouvé que la motivation d’une personne à s’entraîner dur sur un programme de formation donné est cruciale pour son succès.

S’ils sont enthousiastes à l’idée de s’entraîner et prêts à se pousser à leurs limites, leurs résultats surpasseront considérablement le programme le plus «scientifique» qui les ennuie et ils passeront simplement par les mouvements.

Ainsi, lorsque vous définissez votre répartition de la formation, assurez-vous d’évaluer honnêtement si vous êtes enthousiasmé et motivé par la perspective de vous entraîner à cette fréquence.

La symétrie n’est pas toujours obtenue avec une division symétrique

Jusqu’à présent, la discussion sur la fréquence d’entraînement par groupe musculaire a traité chaque groupe musculaire de la même manière. Cela vous conduirait à une répartition symétrique de la formation. Si les quadriceps sont frappés deux fois par semaine, les ischio-jambiers, la poitrine, le dos et tous les autres groupes musculaires le sont également. Je pense que c’est une erreur.

SRA – Le chaînon manquant dans le puzzle des fréquences

Un muscle passe par une série de processus entre les séances d’entraînement. Ceci peut être décrit par la courbe SRA. SRA signifie Stimulus-Recovery-Adaptation.

La séance de tension est le stimulus, immédiatement après l’entraînement, les processus de récupération commencent. La récupération a été obtenue lorsque le muscle est revenu aux niveaux de capacité de base. En supposant que suffisamment de repos et de nutriments sont pris, il s’adaptera alors à de nouveaux niveaux de taille et de force. Ces adaptations sont minuscules d’une session à l’autre, mais elles s’additionnent avec le temps. Ce processus d’adaptation répété est ce qui vous pousse à construire des muscles plus gros et plus forts.

De nombreux facteurs entrent en jeu lors de la détermination de la courbe SRA d’un muscle. Ceux-ci incluent les muscles:

  • Fonction
  • Architecture
  • Rapport de type de fibre
  • Taille
  • Montant des dommages causés lors de l’entraînement
  • Capacité à tolérer l’étirement sous charge
  • Son amplitude de mouvement
  • À quelle distance de l’échec il est formé

Chaque muscle individuel a sa propre courbe SRA spécifique. En conséquence, je pense que votre fréquence d’entraînement devrait refléter cela.

Par exemple, vous constaterez probablement que vos quads mettent plusieurs jours à récupérer après un entraînement difficile pour les jambes. Ils n’auront probablement pas traversé le cycle SRA complet en moins de 48 heures. Peut-être que c’est plutôt 72, voire 96 heures avant qu’ils se soient rétablis et adaptés. Vos biceps ou vos deltoïdes arrière, cependant, sont probablement prêts à partir dans les 48 heures suivant la séance la plus difficile du haut du corps.

Voici quelques conseils sur la fréquence d’entraînement pour chaque groupe musculaire que j’ai trouvé très efficace:

  • Poitrine: 2 x semaine
  • Quads: 2 x semaine
  • Ischio-jambiers: 2 x semaine
  • Retour: 3 x semaine
  • Triceps: 3 x semaine
  • Biceps: 3 x semaine
  • Veaux: 3 x semaine
  • Delts latéraux: 4 x semaine
  • Delts arrière: 4 x semaine

Comme vous pouvez le voir, si vous vous entraînez en utilisant les fréquences ci-dessus, votre programme ne sera pas symétrique, mais votre physique pourrait bien l’être.

L’interaction entre fréquence, volume et intensité

Un autre facteur à prendre en compte lors de la planification de votre fréquence d’entraînement est la manière dont les autres variables d’entraînement sont organisées dans votre entraînement. Les deux autres variables clés à considérer sont le volume et l’intensité de l’entraînement.

La recherche indique que l’ajustement de la fréquence d’entraînement semble moins un déterminant puissant du gain musculaire que votre volume d’entraînement global. En conséquence, votre fréquence d’entraînement devrait probablement être fonction de votre volume d’entraînement. Pensez à la fréquence comme au robinet qui permet au volume de circuler suffisamment pour maximiser votre développement musculaire. Plus vous avez besoin de volume pour augmenter, plus vous aurez probablement besoin de vous entraîner fréquemment (je développerai cela plus tard dans la section volume indésirable).

L’intensité a également une incidence sur la fréquence à laquelle vous pouvez entraîner un muscle. Si vous vous entraînez toujours à des pourcentages très élevés de votre 1-rep max (par exemple 85 +%), vous pourriez bien constater que vous ne pouvez pas entraîner les muscles aussi souvent qu’un autre athlète qui s’entraîne principalement en utilisant leur max de 15 rep (environ 65% de 1 répétition max).

Une autre considération sur le front de l’intensité est votre intensité relative. L’intensité relative est une mesure de la proximité de l’échec. Si vous mettez chaque ensemble en échec, vous ferez probablement mieux d’utiliser un volume et une fréquence d’entraînement inférieurs. D’un autre côté, si vous avez tendance à laisser quelques répétitions dans le réservoir sur la plupart des sets, vous répondrez probablement mieux à des fréquences d’entraînement plus élevées.

La fréquence est un outil clé pour éviter le volume indésirable

Le volume indésirable est tout volume d’entraînement qui n’a aucun effet additif sur vos résultats. Plusieurs études ont indiqué qu’une fois que suffisamment d’entraînement a été fait dans une session pour maximiser les voies anaboliques, faire plus n’est pas mieux.

Il semble que l’ajout de plus d’entraînement à ce stade augmente simplement la fatigue et le risque de blessure. Ainsi, une fois que le seuil de renforcement musculaire d’une session est atteint, il vaut mieux terminer la session ou passer à un autre groupe musculaire.

Le consensus actuel est qu’entre 5 à 12 séries par partie du corps et par groupe musculaire suffit pour maximiser les voies anaboliques (chez les débutants, ce seuil est encore plus bas). Pendant ce temps, plusieurs études ont indiqué que la croissance musculaire est améliorée en entraînant un muscle avec 10 séries ou plus par semaine. De nombreuses études ont montré des avantages pour les volumes d’entraînement hebdomadaires bien au nord de 20 séries par groupe musculaire (on avait même des sujets effectuant 45 séries par groupe musculaire!).

Il est probable que plus vous devenez avancé, plus vous aurez besoin de séries par semaine par partie du corps. Par conséquent, il semble logique de diviser le volume d’entraînement hebdomadaire total en autant de séances nécessaires afin de maximiser la réponse de renforcement musculaire à chaque séance tout en évitant le volume indésirable.

Pour cette raison, votre fréquence d’entraînement pourrait bien devoir augmenter tout au long de votre carrière pour refléter le besoin d’un volume d’entraînement plus global tout en éliminant le volume indésirable.

La fréquence ne doit pas être définie dans la pierre

Comme je l’ai mentionné à plusieurs reprises, je ne pense pas que la fréquence d’entraînement soit une solution fixe et unique. Au cours de votre carrière, je pense que cela devrait changer. Même à certaines étapes de votre carrière, je pense que cela devrait changer.

La fréquence d’entraînement n’est que l’une des nombreuses variables dont vous disposez pour ajuster votre entraînement sur le long terme afin de maximiser les résultats. Tout comme vous pouvez périodiser des phases spécifiques de votre entraînement pour augmenter l’intensité ou le volume, vous pouvez faire de même avec la fréquence. Par exemple, une étude d’entraînement récente a révélé une augmentation des gains musculaires lorsque les participants entraînaient chaque muscle cinq fois par semaine.

Cette étude ne durait que 8 semaines, il serait donc prématuré de suggérer qu’il est préférable de toujours s’entraîner 5 fois par semaine. Cela pourrait cependant fournir un très bon indicateur que l’entraînement des muscles avec des fréquences très élevées dans le cadre d’une phase de dépassement ou de spécialisation pourrait être très efficace.

Principaux plats à emporter:

  • Le nombre exact de séances d’entraînement que vous effectuez par semaine sera déterminé par de nombreux facteurs liés au mode de vie et par la priorité que vous accordez à l’entraînement par rapport aux autres activités de votre vie.
  • Vous pouvez développer un entraînement musculaire 3 à 7 jours par semaine.
  • En ce qui concerne l’hypertrophie, la question clé n’est pas: combien de fois par semaine dois-je m’entraîner, mais combien de fois par semaine dois-je entraîner chaque muscle?
  • Il semble judicieux d’utiliser une fréquence d’entraînement par défaut pour chaque muscle 2 fois par semaine.
  • Adopter une approche spécifique du muscle de la fréquence d’entraînement (basée sur la courbe SRA) peut augmenter votre taux de gains.
  • Des périodes d’entraînement plus fréquentes utilisées de manière stratégique et avec parcimonie peuvent aider à franchir un plateau ou à se spécialiser sur un muscle spécifique.
Les références
  1. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Count BR, Laurentino GC, Loenneke JP .. Fréquence: la variable d’entraînement en résistance négligée pour induire une hypertrophie musculaire? Sports Med. 2017 Mai; 47 (5): 799-805
  2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R et Alto, A. Le volume d’entraînement en résistance améliore l’hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes formés. Médecine et science dans le sport et l’exercice. 2019; (51 (1): 94-103
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effets de la fréquence d’entraînement en résistance sur les mesures de l’hypertrophie musculaire: une revue systématique et une méta-analyse. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697
  4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW. Combien de fois par semaine un muscle doit-il être entraîné pour maximiser l’hypertrophie musculaire? Une revue systématique et une méta-analyse d’études examinant les effets de la fréquence d’entraînement en résistance. Journal des sciences du sport. 2019; 37 (11): 1286-1295
  5. Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchtti PH, Aoki MS et Lopes CR. La fréquence élevée d’entraînement en résistance augmente l’épaisseur musculaire chez les hommes entraînés en résistance. Le journal de recherche sur la force et le conditionnement. 2019; 33: 140-151