7 hacks avancés de renforcement musculaire des biceps

N’avez-vous pas aimé quand vous avez commencé à vous entraîner comment tout semblait changer en quelques semaines?

Les gains musculaires que vous avez constatés étaient évidents et cela vous a donné plus envie. Chaque fois que vous frappez une pose de biceps, elle paraissait plus grande, plus ronde et plus définie. Flex Friday est devenu un jour férié hebdomadaire pour vous.

Cependant, au fur et à mesure que vous aviez progressé et que vous ajoutiez plus d’expérience, les améliorations ne se manifestaient pas autant qu’elles le faisaient. Votre corps commencerait à atteindre ce que l’on appelle un plateau.

Ces bras ne poussent plus et votre force diminue. Pour ceux d’entre vous qui sont nouveaux dans le jeu de fer, prenez-en note car si cela n’est pas encore arrivé, cela se produira et vous devriez être préparé en conséquence.

Ce que vous devez faire lorsque vous frappez ce mur est d’apporter un changement ou même plusieurs changements. Vous devez entraîner ces biceps avec des techniques et des hacks avancés afin de pouvoir insuffler une nouvelle vie à votre programme et recommencer à voir des changements.

Voici sept façons de faire exactement cela et il y a même un entraînement à la fin qui peut vous aider à tirer le meilleur parti de ces astuces.

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1. Changez votre poignée de barre

Qu'il s'agisse de la barre EZ-Curl ou d'une barre traditionnelle, vous pouvez en fait faire plus que la tenir à l'épaule. Si vous élargissez votre prise de quelques centimètres, vous frapperez davantage la partie interne du biceps. Inversement, si vous rapprochez votre grip de quelques centimètres, vous pouvez faire exploser la partie externe du biceps.

Si vous voulez vraiment mettre le feu aux muscles, faites les deux en super-ensemble. Faites une série de chacun pour déterminer ce qui est le plus difficile pour vous. Commencez avec cette prise et faites le nombre de répétitions souhaité. Changez immédiatement la poignée en sens inverse et effectuez le même nombre de répétitions. Si votre forme est correcte, vos biceps seront pompés et brûlants à la fin.

2. Changez votre prise d'haltère sur les boucles de marteau

Vous vous demandez peut-être comment modifier votre prise sur une boucle d'haltère car il n'y a qu'une seule poignée. Croyez-le ou non, la façon dont vous placez votre main sur la poignée peut mettre davantage l'accent sur une partie ou l'autre du biceps. Cette position de la main change la façon dont vous ressentez le poids, les muscles doivent donc s'adapter en conséquence.

Si vous placez votre main de manière à ce qu'elle soit plus proche du haut de la poignée à côté de l'extrémité supérieure de l'haltère, vous ressentirez davantage une contraction directe du biceps - ce que vous voulez pour des biceps plus gros. Si vous voulez frapper davantage les avant-bras et la partie inférieure du biceps à côté du coude, placez votre main à côté de l'extrémité inférieure de l'haltère.

3. Utilisez le banc du prédicateur assis sur le côté

Vous savez probablement comment vous asseoir sur un banc de prédicateur lorsque vous faites cet exercice, alors passons directement à l'ajustement que vous devriez faire. Asseyez-vous de côté sur le siège du banc du prédicateur et placez le bras que vous voulez travailler sur le banc. Pendant que vous continuez à garder votre corps sur le côté, commencez à effectuer des boucles.

Ceci est efficace car il permet d'isoler les biceps encore plus que la version traditionnelle. Votre épaule doit rester en arrière et vous êtes moins susceptible de générer de l'élan en balançant votre corps. Cela fonctionnera sur les boucles de prédicateur d'haltères ou sur un exercice de machine de boucle de prédicateur à un bras.

4. Faites des boucles de câble couchées

Si vous faites des boucles de câbles, c'est probablement comme un exercice d'échauffement ou comme un finisseur. Dans tous les cas, vous voulez qu'ils fassent le travail de leur propre chef. Cela signifie que vous devez trouver un moyen de les isoler.

Si vous vous allongez sur le sol, votre corps est limité par le sol et il sera plus difficile de générer de l'élan. Vous pouvez faire ces deux manières. Une façon est que vous pouvez vous allonger sur le dos et effectuer l'exercice de manière traditionnelle.

Vous pouvez également vous allonger sur le ventre, les bras devant vous, le haut des bras contre le sol. Cela transforme cela en un mouvement similaire à une boucle de prédicateur. Vous courriez le poids vers votre tête jusqu'à ce que vous sentiez cette contraction solide avant de baisser lentement le poids. Gardez la tête baissée pour ne pas vous fatiguer le cou.

5. Faites des répétitions avec des nombres impairs

C'est celui que vous pouvez faire avec n'importe quel groupe musculaire, mais comme les biceps sont une zone plus petite, vous serez plus susceptible de ressentir la différence. Il y a cette perception que, à moins que vous ne fassiez un schéma de répétition avec un 5, les représentants doivent être égaux. 12, 10, 8, 6, etc.

Ajoutez une répétition de plus à chaque série que vous faites avec ce poids, donc à la place, ce serait 13, 11, 9 ou 7. Cela ne représente qu'une seule répétition de plus par série, mais à la fin de la séance d'entraînement, ce serait un peu de volume qui les biceps ont dû faire face. Ces petits morceaux pourraient vous aider à devenir plus fort et plus gros une fois qu'ils s'additionnent.

6. Optez pour des poignées plus grandes

Vous avez probablement vu ces accessoires que vous pouvez placer sur une barre ou un haltère qui le rendent plus rond et plus épais. Oui, cela rend le poids plus difficile à tenir, vous n'êtes donc pas aussi fort et vous le sentirez plus dans les avant-bras, mais si vous vous entraînez avec une forme correcte, les biceps ressentiront cette différence.

Vous le ressentirez le plus lorsque vous exécuterez les négatifs de chaque représentant. Vous ne réalisez pas à quel point les avant-bras sont impliqués dans l'entraînement des bras jusqu'à ce qu'ils soient fatigués et que le muscle d'entraînement doive prendre la charge. Faites un exercice avec ces poignées entièrement ou faites une série de chaque exercice avec les poignées. L'une ou l'autre manière s'avérera efficace.

7. Terminez avec la restriction du débit sanguin

Cela a été populaire ces dernières années et pour une bonne raison. Ça marche. Vous utilisez quelques bandes et les attachez au-dessus des biceps. Il devrait être serré mais pas si serré que vous perdiez la sensation dans les bras. Faites avec eux tous les exercices que vous voulez et ne les enlevez pas avant d'avoir terminé.

Lorsque vous portez ces bandes, vous empêchez les veines de fonctionner autant tout en permettant aux artères de circuler. Ce sang va s'accumuler dans le muscle actif et y rester. Imaginez remplir un ballon d'eau autant que possible sans qu'il vous éclate.

La pompe et la brûlure seront toutes les deux intenses mais c'est ce que vous voulez. Afin de voir des améliorations, les biceps ne peuvent pas être confortables. Ils doivent être poussés au-delà de ce point de confort pour pouvoir être forcés de grandir et de devenir plus forts une fois qu'ils reçoivent des nutriments pour le faire.

Exemple d'entraînement avancé des biceps

Exercer Ensembles Reps
A1. Fermer les boucles d'haltères 3 9
A2. Boucles d'haltères à prise large 3 9
Boucles de marteau haltère 3 ** 11
Boucle de machine de prédicateur *** 2 11, 9
Curl de câble couché **** 2 15
Curl d'haltères assis ***** 2 21

* Reposez-vous 60 secondes entre les séries.
**1 avec prise traditionnelle, 1 avec la main haute sur l'haltère, 1 avec la main basse sur l'haltère.
*** Asseyez-vous sur le banc du prédicateur sur le côté.
****
Utilisez des accessoires à prise épaisse sur le dernier jeu.
*****
Utilisez la restriction du débit sanguin.