5 séances d’entraînement avancées de la poitrine utilisant des techniques scientifiques éprouvées

Construire un grand coffre est à un moment ou à un autre l’objectif principal de tous les amateurs de gym.

Cependant, la plupart des gens pensent que le développé couché est à lui seul le meilleur et le seul mouvement qui construit vraiment de gros pectoraux.

Mais vraiment, il y a d’autres façons de vous entraîner si vous voulez vraiment obtenir des pectoraux qui tournent la tête pour la plage.

Dans cet article, je vais discuter de certains de mes meilleurs trucs et astuces, tout en plongeant dans la science de la construction d’un entraînement de poitrine de maître.

Comprendre la musculature thoracique

Avant d’entrer dans les détails concernant l’entraînement de la musculature thoracique, il est important de reconnaître d’abord qu’il existe de nombreuses pièces mobiles différentes qui jouent un rôle dans le développement de la poitrine.

Outre les techniques de levage et les entraînements réels, il est essentiel de comprendre comment les muscles pec sont structurés et comment ils sont liés au mouvement pour stresser certaines parties de la musculature pec, en fonction de la façon dont vous souhaitez grandir.

Tout d’abord, vous savez probablement déjà qu’il existe différentes parties du muscle pectoral, bien que ce soit un peu différent de ce que vous avez entendu. Alors que la plupart des gens considèrent qu’il y a une «poitrine supérieure», «moyenne» et «inférieure», ces segments sont en fait un groupe musculaire nommé différemment en raison de leur origine.1.

La tête claviculaire, souvent considérée comme la poitrine «supérieure», provient de la clavicule et agit pour aider à fléchir l’épaule et également en adduction de l’épaule, ou à déplacer l’épaule vers le milieu du corps.

Connexes: 5 séances d’entraînement avancées des bras utilisant des techniques scientifiques éprouvées

La tête sternale ou partie «moyenne et inférieure» de la pec provient du sternum et agit également en adduction de l’épaule. Cependant, il agit également pour faire pivoter intérieurement et «étendre» l’épaule. Pour peindre une meilleure image, imaginez un lanceur de baseball avec le bras étendu au-dessus de sa tête: la tête sternale du pec aide à tirer le bras vers le bas et à travers le corps, comme pendant le lancement réel.

Essentiellement, les différentes parties du muscle pec agissent en synergie pour permettre la flexion, l’extension et la rotation de l’épaule, tout en aidant à faire monter l’épaule vers l’intérieur.

L’angle compte lors de l’entraînement de la poitrine

De toute évidence, comme il existe différents segments de la musculature pec avec des objectifs légèrement différents, il est logique que l’angle de l’épaule par rapport au torse active certaines parties de ce groupe musculaire dans une plus grande mesure que l’autre.

Par exemple, à mesure que l’épaule fléchit davantage (comme pour soulever la tête), la tête claviculaire ou la partie supérieure du muscle pectoral se raccourcit. En conséquence, l’activation musculaire devient plus importante pour cette partie du muscle que pour les autres.

Essentiellement, plus l’inclinaison est grande, ce qui signifie que plus l’épaule est fléchie, plus l’activation dans la partie claviculaire de la pec1.

En variante, lorsque l’épaule est étendue vers le bas, comme lors d’un banc plat et encore plus lors de mouvements de déclin, la tête sternale du pectoral se raccourcit plus que la tête claviculaire.

Cependant, il est important de se rappeler que, pendant à peu près tout mouvement ciblant la musculature de la poitrine, ces différentes parties du muscle pectoral fonctionnent toutes. La seule différence est que, selon l’angle, certaines portions sont activées et étirées plus que d’autres.

Si vous comprenez cela, vous pouvez maintenant voir pourquoi il est vital de manipuler les mouvements et les angles en fonction des parties du pec que vous essayez de faire pousser.

Exercices de poitrine composés vs exercices de poitrine d’isolement

Alors que la plupart des gens considèrent le développé couché comme l’étalon-or de l’entraînement thoracique, c’est un mouvement composé qui repose également sur de nombreuses pièces mobiles et différents groupes musculaires.

Ainsi, alors qu’un développé couché vous permet d’utiliser une charge lourde, ce n’est pas particulièrement le meilleur mouvement pour cibler spécifiquement la musculature pec.

Mais encore une fois, considérez que cette idée est vraie pour à peu près n’importe quel groupe musculaire. Alors que les mouvements composés sont fantastiques pour améliorer la force fonctionnelle et construire plusieurs groupes musculaires en même temps, les mouvements d’isolement ont également leur place pour cibler des muscles spécifiques.

En relation: Devriez-vous utiliser un volume élevé ou un poids lourd pour développer vos muscles?

Par conséquent, il est important d’avoir un mélange de mouvements composés et d’isolement dans votre routine, en utilisant différents angles de mouvement pour vous assurer de stimuler au maximum toutes les parties des muscles pec dans la mesure nécessaire à la croissance.

Maintenant, nous allons plonger dans certains entraînements avancés ciblant la musculature de la poitrine en utilisant les principes dont nous avons discuté précédemment.

Chest Workout 1: Portion sternale de la poitrine

Le but de cet entraînement est de mettre l’accent sur la partie sternale du muscle pectoral, tout en incorporant des mouvements composés et d’isolement.

De plus, l’objectif principal de cet entraînement est d’initier spécifiquement l’hypertrophie de la musculature pec.

La séance d’entraînement

Exercer Ensembles Reps
1. Presse d’établi Wide Grip Decline 3-5 12
2. Presse à haltères à plat 3-5 12
3. Decline Dumbbell Fly 3-5 10
4. Croisement de câble faible 3-5 15
5. Machine de presse de poitrine 3 Échec

Chest Workout 2: Portion claviculaire de la poitrine

Le but de cet entraînement est de mettre l’accent sur la partie claviculaire ou la partie supérieure de la musculature thoracique.

Gardez à l’esprit, cependant, que d’autres mouvements seront incorporés en raison de la quantité limitée d’exercices centrés sur la poitrine qui sont optimisés pour le développement du haut de la poitrine.

La séance d’entraînement

Exercer Ensembles Reps
1. Banc incliné 3-5 12
2. Presse d’haltères inclinée 3-5 8
3. Pullover EZ Bar 3-5 12
4. Dumbbell Fly incliné 3-5 12
5. Câble de banc incliné Fly Fly 3-5 15-20

Chest Workout 3: Potentialisation post-activation

Dans cet entraînement, nous nous concentrerons sur l’amélioration globale, ce qui signifie que nous incorporerons à la fois des mouvements composés et d’isolement, en nous concentrant sur le muscle pectoral complet. De plus, nous commencerons à incorporer l’utilisation d’une technique appelée Potentialisation post-activation (PAP).

Cette technique est essentiellement comme balancer une chauve-souris lestée avant de monter à l’assiette. Vous commencerez à travailler jusqu’à environ 110% de votre poids de travail normal pendant une ou deux répétitions, puis vous redescendrez à votre poids normal.

Théoriquement, l’utilisation de cette technique vous permettra de soulever plus de poids que vous ne le feriez normalement, accélérant ainsi le processus de croissance.2,3.

La séance d’entraînement

Exercer Ensembles Reps
1. Barbell Bench Press (PAP) 2 2
2. Bench Press (après PAP) 3-5 8
3. Presse d’haltères inclinée 3-5 12
4. Pullover EZ Bar 3-5 8
5. Pec Deck Fly 3-5 15

Chest Workout 4: Pause de repos

Dans cet entraînement, nous incorporerons une technique connue sous le nom de pause de repos, qui est excellente pour créer une grande quantité de stress métabolique ainsi que de stress mécanique.4,5.

La pause de repos fonctionne en vous permettant de prendre de petites périodes de repos dans des séries uniques. Essentiellement, vous prolongez la durée des séries en prenant de courtes périodes de repos, augmentant ainsi considérablement le volume.

Vous voudrez utiliser un poids normal pour les répétitions recommandées, environ 1 répétition avant l’échec. Après avoir terminé cet ensemble, vous vous reposerez pendant 30 secondes ou 10 respirations profondes. À ce stade, vous répéterez le processus, puis une fois de plus par la suite, pour un total de trois «séries de pause de repos». Cela pourrait ressembler à ceci:

Presse d’haltères inclinée: 8 répétitions

  1. 80 livres x 7 répétitions
  2. 30 secondes de repos
  3. 80 livres x 4 répétitions
  4. 30 secondes de repos
  5. 80 livres x 2 répétitions.

Comme vous pouvez le voir, avec un entraînement normal, vous soulevez probablement 80 livres, puis passez à autre chose. Avec une pause de repos, vous augmenterez les répétitions que vous effectuez avec un poids plus lourd que la normale.

La pause de repos est une excellente technique dont il a été démontré qu’elle augmente la masse, vous voulez donc vraiment la considérer.

La séance d’entraînement

Exercer Ensembles Reps
1. Presse d’établi Barbell 3-5 6
2. Presse d’haltères inclinée 3 RP 8
3. Dumbbell Fly incliné 3-5 15
4. Croisement de câble élevé 3-5 15
5. Presse de poitrine de machine 2 RP 12

Note : La pause de repos est extrêmement fatigante. Il est suggéré de tenir compte de la fatigue et d’éviter d’utiliser des mouvements de poids libres composés comme le banc d’haltères, le squat ou le soulevé de terre, car cela peut devenir dangereux en raison de la fatigue.

Chest Workout 5: Ensembles d’antagonistes

Dans cet entraînement, nous inclurons des mouvements antagonistes, tels que des tirages latéraux et des rangées assises. Bien que ces mouvements ne soient pas centrés sur la poitrine, cela permettra un repos supplémentaire entre les mouvements de la poitrine, ce qui devrait vous permettre d’avoir des niveaux d’énergie plus élevés et donc de meilleures performances sur les exercices axés sur la poitrine, plutôt que de les faire tous dos à dos.

De plus, il est prouvé qu’en utilisant un mouvement antagoniste avant l’agoniste, vous pourrez peut-être augmenter la puissance de sortie du mouvement agoniste, augmentant potentiellement vos chances de croissance6.

La séance d’entraînement

Exercer Ensembles Reps
1. Banc incliné 3-5 12
2. Lat Pull Down 3 15
3. Refuser la presse d’haltères 3-5 10
4. Rangée de câbles assis 3 15
5. Presse de poitrine de machine 2 RP 12
6. Mouche inversée de la machine 3 15
7. Pec Dec Fly 3 15

Emballer

Si vous n’avez travaillé votre poitrine qu’avec le développé couché, il est peut-être temps de commencer à mélanger les choses. Non seulement pour la nouveauté, mais si vous ne faites que jouer au banc, vous risquez de manquer des gains de poitrine que vous pourriez obtenir en vous concentrant sur la stimulation d’autres parties de vos pectoraux.

Essayez ces conseils et entraînements avancés, je vous garantis que vous verrez des gains majeurs en pec au cours des prochains mois par rapport à un plan d’entraînement typique qui se concentre uniquement sur le développé couché de base!

Les références
  1. Junior, V., Gentil, P., Oliveira, E. et Carmo, J. (2007). Comparaison entre l’activité EMG du grand pectoral, du deltoïde antérieur et du triceps brachial lors des exercices de développé couché et de ponte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1), e43-46.
  2. Hodgson, M., Docherty, D. et Robbins, D. (2005). Potentialisation post-activation. Médecine du sport, 35 (7), 585-595.
  3. Tillin, NA et Bishop, D. (2009). Facteurs modulant la potentialisation post-activation et son effet sur la performance des activités explosives ultérieures. Médecine du sport, 39 (2), 147-166.
  4. Prestes J., et coll. «Résistance et adaptations musculaires après 6 semaines de pause de repos par rapport à l’entraînement traditionnel en résistance à plusieurs séries chez des sujets entraînés». Journal de recherche sur la force et le conditionnement.
  5. Marshall, Paul WM et coll. «Réponses neuromusculaires aiguës et de fatigue à la méthode repos-pause.» Journal of Science and Medicine in Sport 15.2 (2012): 153-158.
  6. Baker, D. et Newton, RU (2005). Effet aigu sur la puissance de sortie de l’alternance d’un exercice musculaire agoniste et antagoniste pendant un entraînement complexe. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 19 (1), 202.