5 raisons pour lesquelles votre développé couché est nul

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Je vous ai déjà dit que vos squats étaient nulles. Aujourd’hui, dans la deuxième partie de cette série modérément offensive en trois parties, je vais vous dire pourquoi votre développé couché est nul aussi.

Comme je l’ai souligné dans l’article accroupi, les «grands ascenseurs» – le squat, le développé couché et le soulevé de terre – sont extrêmement populaires de nos jours, en partie grâce au CrossFit. Ce qui n’est pas si populaire, cependant, c’est la forme et la technique. Avec autant de nouvelles personnes qui font des entraînements de style athlétique pour la première fois ces derniers temps – et si peu d’entraîneurs vraiment qualifiés – il y a un écart énorme entre ce à quoi ces ascenseurs devraient ressembler et ce que nous voyons réellement dans les gymnases du monde entier.

Le développé couché n’est pas une grande partie de la programmation de CrossFit, mais c’est toujours l’exercice de référence que les gars dans les gymnases du monde entier utilisent pour montrer à quel point ils sont forts. Les problèmes de technique et de forme, cependant, sont tout aussi répandus avec le banc qu’avec le squat, car la plupart des gars n’ont tout simplement pas été entraînés pour effectuer l’ascenseur de la bonne manière. Voici les cinq plus gros problèmes que je vois:

1. Une absence de signaux de levage principaux

Si vous avez lu mon livre, 10/20 / Life, vous savez que je prêche constamment sur l’importance de la forme et de la technique. Si vous ne verrouillez pas tous les petits signaux de forme que vous pouvez, vous vous coûterez plus de poids que vous ne le pensez probablement.

Creusez vos pieds dans le sol et agrippez le sol comme un singe. Tirez vos lats et vos omoplates vers l’arrière. Si vous ne le faites pas, vous irez totalement à plat sur le banc une fois que vous aurez la barre sur votre poitrine, et ce n’est pas ce que vous voulez. Maintenez une cambrure, enfoncez vos pièges dans le banc et remontez vos hanches en faisant claquer vos talons sur le sol. Tirez la vie hors de la barre avec votre pince de homard et essayez de la plier lorsque vous appuyez sur pour verrouiller.

2. Chaussures, encore

La sélection de chaussures des gens me rend fou à chaque levage, et bien que des chaussures appropriées ne soient pas aussi impératives pour le banc que pour le squat, la dernière chose dont vous avez besoin sur le développé couché est une paire de chaussures de levage de 300 $ avec un talon surélevé. Celles-ci peuvent vous donner un effet de levier ailleurs, mais vous feriez mieux de vous asseoir avec une chaussure plate, de la même manière que vous le feriez avec un squat. Assurez-vous simplement que vos pieds ne glissent pas. Vous avez besoin d’une bonne adhérence au sol pour enfoncer vos talons et initier votre entraînement des jambes.

3. Vous n’analysez pas vos points faibles

Dans 10/20 / Life, je mets l’accent sur la résolution de vos points faibles et la création d’une programmation personnalisée pour les améliorer. Le secret de la force est de formuler un plan pour attaquer vos points faibles et les transformer en forces. Selon l’endroit où vous avez du mal, l’idée est de travailler dans des mouvements à faible répétition (1-5 répétitions) comme le bench press, le pressage incliné et le pressage rapproché avec des mouvements à haute répétition (10-12 répétitions) comme des mouches, des creux et presses d’haltères.

Dans 10/20 / Life, nous les combinons avec d’excellents constructeurs de bancs tels que les bancs à prise large, les bancs en pause et les presses à planche, en fonction de l’endroit où vous vous battez. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas surmonter une mauvaise forme simplement en devenant plus fort.

4. Votre mentalité est fausse

Tout comme pour s’accroupir, vous devez vaincre le poids que vous êtes sur le point de déplacer avant même de le toucher. Cela implique, encore une fois, d’être confiant sans être arrogant. Comme pour le squat, je veux que vous formiez une liste de contrôle mentale en utilisant les indices que j’ai énumérés ci-dessus. Prenez votre temps pour les parcourir, calmement et méthodiquement, avant de défaire le bar.

5. Vous ne restez pas assez serré

Pour faire du développé couché un ascenseur pour tout le corps où vous profitez de tous vos leviers, il est essentiel de rester serré. Être lâche enlève tout votre pouvoir. Verrouillez-vous de haut en bas, gardez votre cœur rigide et restez fidèle à vos signaux. L’étanchéité et la mise en place d’une base rigide et solide sont ce qui vous aide à exploser et à créer de la puissance. Encore une fois, agrippez le sol comme un singe et soyez prêt à enfoncer vos talons. Assurez-vous que vos omoplates sont rétractées et serrées, que vos lats sont serrés et que vos pièges sont fermement enfoncés dans le banc. Tenez la barre aussi fermement que possible et assurez-vous que tout est solide.

Dans le troisième volet de cette série, nous aborderons votre soulevé de terre. Si vous êtes nouveau dans ces ascenseurs, ce que vous devez comprendre, c’est qu’ils ne sont pas aussi faciles ou directs qu’ils en ont l’air. Plus vous deviendrez fort, plus vous comprendrez à quel point ils sont techniques et comment il existe plusieurs différences subtiles de forme qui peuvent faire la différence entre établir un record personnel (RP) et se faire sauter le genou ou l’épaule.