5 exercices les plus efficaces pour développer vos mollets

Veaux.

Si vous avez la chance de posséder une belle paire, considérez-vous comme une compagnie unique. Pour la plupart d’entre nous, le développement des mollets semble être une bataille perdue.

Je dis toujours qu’il y a deux types de personnes là-bas – le veau et le veau-pas. Si vous pensez que vous avez peut-être été dans la mauvaise ligne lors de la distribution de la génétique de la jambe, lisez la suite.

Les jambes inférieures bien construites sont un spectacle à voir. Les mollets musclés et bien développés sont la marque de la proportion de tout le corps. Si vous portez une bonne paire, vous pouvez arrêter de lire ici. Sinon, vous pouvez trouver un truc ou deux à utiliser pour faire repousser ces veaux.

Vous trouverez ci-dessous 5 constructeurs de veaux qui ont fait leurs preuves. Mais ajoutons une touche à chacun pour obtenir un peu plus de brutalité et beaucoup plus de résultats.

1. Lever les mollets debout

L’élévation traditionnelle des mollets debout est la pierre angulaire de tout programme complet d’entraînement des jambes. Effectuée sur une machine debout spécifique, une machine Smith, ou dans un support de puissance sur une marche, la montée debout fera travailler tout le muscle du mollet avec un accent particulier sur le gastrocnémien – le muscle en forme de cœur qui est le plus associé au mollet.

Considérez si vous devez verrouiller vos genoux ou non pendant l’exécution du mouvement. Le gastrocnémien est activé plus efficacement plus le genou est droit, mais si vous bloquez vos genoux, soyez prudent et n’allez pas trop lourd. Si vous décidez de plier légèrement les genoux, assurez-vous de les garder rigides dans cette position. Vous ne voulez pas que vos mollets se transforment en squats peu profonds.

La torsion: Bien sûr, vous voulez toujours utiliser une forme appropriée – un étirement profond et une contraction maximale pour un comptage tout en utilisant un mouvement contrôlé. Mais expérimentez aussi des négatifs super lents et des contractions explosives. Aussi, commencez chaque série en faisant plusieurs répétitions avec vos orteils pointés, puis à l’intérieur, puis terminez avec eux pointant droit devant.

Si votre gymnase n’est pas équipé d’une machine à mollets debout, tenez un ou deux haltères et effectuez des soulèvements de mollets à double ou simple jambe du sol. Assurez-vous de maintenir la contraction pendant une période prolongée, par exemple 10 secondes chacune. Essayez également la version à une jambe. Tirez pendant 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

2. Élévation des mollets assis

Le muscle soléaire, situé sous le gastrocnémien, est tout aussi important pour le développement du mollet. Ce gros muscle relativement plat, lorsqu’il est bien développé, donnera au mollet un aspect plus épais et ajoutera à sa largeur. Ce muscle particulier est mieux activé en pliant le genou. Dans cette position, le soléaire prendra le plus gros du poids soulevé – il est donc important d’ajouter un exercice genoux pliés à votre programme.

Vous n’avez pas accès à une machine à lever les mollets assis? Vous pouvez placer vos genoux sous une barre de machine Smith en étant assis avec vos pieds sur une marche ou placer des plaques de poids sur vos jambes pour plus de résistance.

La torsion: Un problème flagrant que rencontrent la plupart des adeptes de la salle de sport est l’incapacité d’effectuer correctement des levées de mollets assis. Trop de poids est utilisé pour que le palonnier fasse rebondir le poids de haut en bas avec peu ou pas de résultats à montrer. De plus, le risque de blessure est considérablement augmenté. C’est une situation sans issue.

Un moyen simple mais efficace de remédier immédiatement à ce problème consiste à appliquer des 21 au mélange. Tout comme vous le feriez pour les boucles de biceps, choisissez un poids plus léger que la normale et commencez par la moitié inférieure du mouvement – d’un étirement complet à la moitié pour 7 répétitions. Ensuite, passez de la moitié à la contraction complète pour un nombre de 7. Enfin, effectuez les 7 dernières répétitions dans une amplitude de mouvement complète et contrôlée. C’est un ensemble. Optez pour 3 à 4 séries de 21.

3. Leg Press Calf Raise

Il est difficile de trouver un bon vieux mollet debout dans les gymnases de nos jours. Si votre gymnase a ce vide, n’ayez crainte. La presse à jambes peut vous apporter un soulagement indispensable. Que vous utilisiez le type incliné, à plaques, une machine à sélection assise ou tout autre élément intermédiaire, vous pouvez toujours obtenir un entraînement efficace pour les mollets.

Juste un petit mot d’avertissement: si la machine le permet, lorsque vous effectuez un mouvement de soulèvement des mollets sur une presse pour jambes, maintenez les loquets de sécurité engagés. La dernière chose dont vous avez besoin est que vos pieds glissent de la plate-forme et que le traîneau s’écrase sur vos jambes!

La torsion: Cette torsion peut être appliquée à presque tous les mouvements d’élévation du mollet à jambe droite, mais la presse à jambe offre un avantage unique. Tout d’abord, effectuez un certain nombre de répétitions en cas de défaillance musculaire avec les jambes complètement droites – les genoux verrouillés ou presque verrouillés. Ensuite, sans alourdir le poids, pliez légèrement les genoux (mais gardez-les rigides) et effectuez plus de répétitions. Enfin, commencez à tromper le poids en demandant à vos jambes de vous aider, mais juste un peu. Vous devriez avoir une pompe massive à ce stade. Ce sera un ensemble.

Qu’y a-t-il de si unique dans la presse pour jambes? Vous pouvez effectuer ces exercices entre les séries pour le haut de vos jambes pendant leur entraînement. Moins de temps, plus de travail. Essayez 3 séries de 20 à 25 répétitions au total par série.

4. Travail de sprint

Ne vous reléguez pas au gymnase quand il s’agit de développer vos muscles. Sortez et développez vos mollets de manière naturelle – avec des sprints. Le sprint fournit un stimulus tout à fait unique non seulement pour votre métabolisme et vos capacités de combustion des calories, mais également pour ajouter du muscle à vos membres inférieurs, en particulier aux veaux.

L’action réflexe d’étirement rapide et la charge accrue intense placée sur les mollets pendant le sprint sont quelque chose que l’entraînement traditionnel des mollets ne peut tout simplement pas imiter. Il suffit de regarder les jambes des sprinters, elles rivalisent avec celles de certains bodybuilders mais avec la vitesse et la fonctionnalité comme effet secondaire bienvenu.

La torsion: Bien sûr, vous pouvez effectuer des sprints de la manière normale de X nombre de sprints avec X minutes de repos. Par exemple, 8 sprints de vingt mètres avec 2 minutes de repos entre chacun. Certaines choses à considérer seraient de se concentrer sur les coups de pied pour mieux activer vos mollets et d’essayer d’effectuer des sprints en montée ou en escalier.

Une autre technique unique consiste à essayer d’effectuer une marche rapide du fermier avec un poids dans chaque main tout en marchant uniquement avec vos orteils. Cela créera une brûlure intense du mollet pour aider à terminer tout programme. Faites 3 tours de marche ou 5 à 10 tours de sprints.

5. Travail pliométrique / corde à sauter

En se basant sur ce qui précède, d’autres travaux pliométriques peuvent créer des mollets impressionnants s’ils sont effectués correctement et avec intensité. La pliométrie tire parti de l’effet réflexe d’étirement mentionné ci-dessus. Lorsqu’un muscle est brusquement étiré sous une charge, il comprime sa puissance après l’étirement et libère cette puissance sur le mouvement positif. La corde à sauter a cette application. Le «rebond» constant sur vos orteils allonge et raccourcit les muscles du mollet, ajoutant rapidement un stress unique auquel ils doivent s’adapter.

La torsion: La corde à sauter, les sauts de profondeur à partir d’une boîte et d’autres exercices tels que les limites et les sauts sont tous qualifiés pour répondre à vos besoins de réflexe d’étirement. Cependant, vous pouvez toujours améliorer ces mouvements pour mieux cibler vos veaux pour la croissance.

Utiliser activement vos mollets pour certaines pliométries (pousser avec vos mollets au lieu de vous concentrer sur le haut de vos jambes), effectuer un travail sur une jambe pour augmenter l’intensité et augmenter la vitesse et la hauteur des sauts pendant la corde à sauter peuvent grandement affecter votre développement. Essayez 5 à 10 séries de pliométrie ou travaillez jusqu’à 2 à 3 minutes de corde à sauter.

2 séances d’entraînement efficaces pour développer vos mollets

Essayez chaque entraînement des mollets une fois par semaine. Par exemple, l’entraînement A le lundi et l’entraînement B le jeudi.

Entraînement A

Exercer Ensembles Reps
Élévation du mollet debout (orteils vers l’extérieur, vers l’intérieur et droit) 3 10-15
Levée de veau assise 3 21s
Corde à sauter (se concentrer sur la contraction du mollet) 3 2 minutes

Entraînement B

Exercer Ensembles Reps
Leg Press Calf Raise (droit, plié et pousser avec les genoux) 3 20-25
Élévation des mollets à une jambe 3 10-15
Sprints en montée (se concentrer sur la frappe des orteils) 5-10 tours de distance prédéterminée