17 façons de tuer les séances de cardio et d’augmenter la combustion des graisses

Vous avez travaillé dur pour donner à votre corps le type de forme qui vous a rendu fier de le montrer tout l’été. Sur la plage, à la piscine et en vacances. S’entraîner dur et manger sainement a certainement porté ses fruits et tous vos objectifs ont été atteints. Avoir l’air bien en short et en débardeur (ou moins) en a fait une durée mémorable, mais maintenant vous vous retrouvez à manquer d’incitation.

Le temps se refroidit à l’approche de l’automne et les manches longues, les pantalons et les vestes recouvrent ce qui est votre trophée vivant et respirant. Et avant que vous ne le sachiez, la saison des Fêtes sera à nos portes et c’est la pire période de l’année pour rester au top de votre programme de remise en forme. Alors ne vous permettez pas de vous mettre à l’aise si vous prévoyez de rester en forme. En fait, vous devez l’augmenter d’un cran dès maintenant si vous avez l’intention de vous rendre au Nouvel An comme vous le souhaitez.

Maintenir un physique d’apparence saine n’est peut-être pas aussi difficile que d’en obtenir un au départ, mais c’est précisément la raison pour laquelle le compteur d’intensité doit être augmenté. La complaisance a tendance à s’installer – même pour les amateurs de fitness les plus dévoués. Le plan devrait donc être une attaque cardio à deux volets pour incinérer les graisses avant la première chute de neige. Et le mélange d’activités aérobies et anaérobies peut le faire.

D’un point de vue scientifique, la différence se résume au niveau d’oxygène en tant que source d’énergie pour effectuer l’exercice. Pour l’aérobic, vous aurez suffisamment d’oxygène et vous n’aurez pas besoin de puiser dans une autre source d’énergie. Avec les anaérobies, l’intensité nécessite l’utilisation d’autres sources d’énergie et votre corps commence à décomposer le sucre et à le convertir en glycogène pour accomplir la tâche.

En termes simples, la différence entre les deux est que l’exercice aérobie est moins intense et exécuté pendant de plus longues périodes, tandis que l’activité anaérobie est explosive et englobe une durée plus courte. Les deux vous aideront à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme. Votre niveau d’endurance augmentera avec l’activité aérobie et cela vous permettra de pousser l’intensité avec une activité anaérobie, ce qui entraînera une combustion des graisses et une prise de masse musculaire maigre.

Étant donné que l’exercice anaérobie est très éprouvant, il est préférable de le limiter à deux à trois séances par semaine. Et, si possible, essayez de sauter au moins 24 heures entre chaque exécution pour laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.

Activité aérobie

Quand les gens entendent le terme “ aérobic ”, beaucoup auront une image mentale effrayante de spandex, de jambières et de membres de la classe portant des bandeaux qui transpirent jusqu’à une cassette Duran Duran dans un spa de santé Jack LaLanne des années 1980. Sortez cela de vos têtes et imaginez plutôt la litanie d’options que l’activité aérobie peut inclure, telles que:

1. Fonctionnement

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 272 (M), 204 (F)

Il y a une raison valable pour laquelle la forme la plus ancienne de cardio est encore utilisée chaque jour par des millions de personnes – parce qu’elle fonctionne. Brûlez des calories et des graisses en courant / en faisant du jogging sur la piste ou dans les rues publiques. Obtenez au moins une demi-heure et gardez le rythme régulier. Voici une astuce pour rendre les choses plus difficiles et donc meilleures pour brûler les graisses – courez dans le sable lorsque cela est possible. La surface douce et inégale travaillera votre corps beaucoup plus dur qu’une piste.

2. En marchant

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 90 (M), 67 (F)

Exercice à très faible impact, la marche est un bon moyen de s’échauffer pour courir ou sprinter. Construisez votre chemin jusqu’aux mouvements cardio de haute intensité et aussi pour une période de récupération. La marche peut également être utilisée comme repos actif entre les tours ou les sprints. Ou peut-être même marcher jusqu’à la salle de sport au lieu de conduire, si c’est possible, en fonction de la distance parcourue. Alors utilisez la marche comme moyen de l’intensifier pour les exercices à venir.

3. Aviron

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 191 (M), 143 (F)

Les machines à rames du gymnase ont fait un retour émouvant, et ce qui était autrefois considéré comme un équipement cardio obsolète est redevenu un équipement qui se qualifie pour un certain nombre (comme à la boulangerie). Il s’agit d’un entraînement corporel complet et bien qu’il soit de la variété à faible impact, c’est certainement un entraînement de haute intensité.

4. Cyclisme

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 218 (M), 163 (F)

Choisissez un vélo stationnaire ou conventionnel; les deux font le travail. L’extérieur est le meilleur choix, car les aspects en montée et en descente de la route vous donneront un entraînement plus intense.

Passez au niveau supérieur en participant à un cours de spin, où vous pouvez basculer entre aérobie et anaérobie. Une séance de 30 ou 60 minutes vous laissera trempé de beaucoup de calories fondues.

5. La natation

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 191 (M), 143 (F)

Un autre entraînement complet du corps dont beaucoup de gens ne profitent pas, 30 minutes de natation – en particulier en utilisant différents mouvements – étirera et travaillera vos muscles sous des angles différents sans égal avec aucun équipement cardio. De nombreux gymnases ont des piscines intérieures, alors offrez-vous une baignade une fois par semaine.

6. Boxe

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 245 (M), 184 (F)

Faites votre choix parmi le sac lourd, le sac de vitesse ou le sparring. Tout vous donnera un excellent entraînement cardio et vous sentirez que la sonnerie ne fonctionne pas correctement, en vous murmurant: “Il n’y a pas moyen que ce soit seulement trois minutes.”

Activité anaérobie

Selon votre niveau de forme physique, votre conditionnement actuel et votre expérience, cette prochaine série d’exercices peut être effectuée de manière conventionnelle ou en mettant la barre plus haut. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement par intervalles supramaximaux (SMIT) peuvent être utilisés pour accélérer le processus de combustion des graisses et, bien qu’ils présentent des similitudes, ce dernier est une méthode plus intense. HIIT serait résumé en utilisant 75 à 90 pour cent de l’effort maximal pour une courte rafale, suivie d’une période de repos actif. Avec SMIT, vous utilisez un effort de 100% pour une rafale encore plus courte, puis vous disposez d’une période de repos complète plus longue.

7. Sprint

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 408 (M), 295 (F)

Le sprint est sans conteste le meilleur exercice pour brûler les graisses. Même faire 20 mètres à la fois est bénéfique et c’est ici que vous pouvez mettre en œuvre HIIT et / ou SMIT pour les personnes qui l’exécutent. Gardez les périodes de repos courtes (cinq à 10 secondes) ou même faites une période de repos actif en revenant au point de départ.

8. Sauts de boîtes

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: N / A

Les sauts en boîte sont l’un des exercices pliométriques les plus populaires et le niveau de difficulté peut être changé d’un ensemble à l’autre (ou même de répétition à répétition, d’ailleurs) en ajustant la hauteur. Commencez par un ou deux pieds avec des séries de 10 répétitions.

9. Double sous la corde à sauter

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 327 (M), 245 (F)

C’est un mouvement auquel il faut travailler; les débutants devraient s’en tenir à la corde à sauter comme activité aérobie. Mais pour la personne plus expérimentée, augmentez le chauffage en mettant en place un double dessous, ce qui signifie sauter plus haut et tourner la corde sous vos pieds deux fois avant d’atterrir. Une fois que vous avez réussi à en faire un, mélangez-le en faisant tourner une corde à sauter normale avec un double dessous. Vous saurez quand vous serez prêt pour des doublés consécutifs.

10. Elliptique

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 245 (M), 184 (F)

Ceci est un exemple d’une machine qui peut être utilisée pour une activité aérobie ou anaérobie, ainsi qu’une autre option HIIT parfaite. Faites de courtes rafales de deux à trois minutes, puis ralentissez-le pendant la même durée ou plus.

11. Tapis de course

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 218 (M), 163 (F)

Très similaire à l’elliptique, le tapis de course est une machine multi-tâches qui peut être utilisée pour certaines sessions exténuantes à haute intensité. Avec les options d’inclinaison et de vitesse, vous pouvez passer de l’aérobie (marche et course légère) à un entraînement monstre induisant la transpiration en sprintant sur le tapis roulant à forte pente.

12. Shredmill (Deadmill)

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: N / A

Cette variante de l’entraînement régulier sur tapis roulant est devenue courante dans les salles d’entraînement autour de la Ligue nationale de football. Ce qui le rend différent – et plus difficile – est qu’il est auto-alimenté par l’utilisateur et que la courroie ne se déplace qu’à la vitesse de la course. Certains joueurs de la NFL ont atteint la barre des 20 miles par heure, ce qui est un nombre incroyable si l’on considère à quelle vitesse vous devez vous déplacer pour que la ceinture y arrive. Et il peut également être incliné jusqu’à 30%. Cela améliorera votre longueur de foulée, votre puissance, votre accélération et votre explosivité.

13. Burpees

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: 272 (M), 204 (F)

Changez la façon dont vous les faites entre les séries chronométrées (par exemple, faites autant que vous le pouvez en une minute) ou effectuez 10 répétitions ou plus avec un repos de 45 à 60 secondes entre les séries. Quatre tours devraient être suffisants pour les deux, avec la même période de repos utilisée également. Les burpees sont un bon exercice complet pour brûler les graisses.

Combinaisons

Le nouveau terme pour cela est «entraînement fonctionnel», mais ses origines sont ce que l’on appelait autrefois «entraînement en circuit». Faire une séquence d’exercices consécutivement et travailler tous les différents groupes musculaires peut être fait avec des poids libres, des machines ou des poids corporels (style cardio) et tous vont brûler efficacement les graisses et vous faire déchiqueter.

14. Courses sur parcours d’obstacles

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: N / A

Les courses d’obstacles, les courses de spartiate et de boue sont l’une des nouvelles tendances en matière de fitness. Chacun d’entre eux vous aidera dans votre quête de combustion des graisses et lors d’un parcours d’obstacles, les muscles à contraction rapide et lente seront travaillés et si vous voulez le terminer, vos niveaux d’endurance s’amélioreront également.

15. La boue coule

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: N / A

L’élément supplémentaire ici est le terrain, évidemment pas propice à la course. Franchir les obstacles est déjà assez difficile mais une fois que vous avez pénétré la surface glissante et molle, garder votre équilibre en soi devient une tâche.

16. Courses spartiates

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: N / A

Il existe trois types différents – Spartan Sprint (plus de 3 miles / plus de 15 obstacles), Spartan Super (plus de 8 miles / plus de 20 obstacles) et Spartan Beast (plus de 12 miles, plus de 25 obstacles).

17. Crossfit

Calories moyennes brûlées en 20 minutes: N / A

Il s’agit d’une communauté distincte en soi et depuis la création de la première société en 2000, CrossFit, Inc. est devenue une sensation mondiale. C’est toute une philosophie combinant des éléments de HIIT, de pliométrie, de dynamophilie, de gymnastique, d’haltérophilie de style olympique, de gymnastique, d’homme fort et de sport girevoy (kettlebell). Il y a tellement d’exercices à choisir que le site Web de la société publie l’entraînement du jour, ou WOD.

Note de l’éditeur: consultez notre vaste gamme d’entraînements de perte de graisse et de cardio pour mettre en pratique certaines de ces méthodes!