10 repas et collations faciles avant l’entraînement pour alimenter votre entraînement

Jour après jour, vous travaillez dur pour construire le physique que vous voulez et atteindre les niveaux de forme physique que vous désirez. Vous savez que cela prend du temps, mais vous avez également l’impression que vous pourriez faire des progrès plus importants et plus rapides vers vos objectifs.

Vous avez besoin d’informations – cette pointe de connaissances – pour mieux comprendre pourquoi vous ne voyez pas les résultats souhaités et découvrir ce que vous pouvez faire pour changer cela.

Transformer vos rêves de fitness en réalité nécessite de maîtriser de nombreuses pièces, parties et étapes. Et la vérité effrayante est que si vous n’avez pas toutes les pièces essentielles en jeu, vous risquez de ne jamais atteindre ces grandes ambitions. La clé pour progresser et réussir? Apprenez quelles sont toutes les étapes nécessaires et mettez-les en pratique.

De nombreuses personnes sous-estiment ou méconnaissent l’importance d’une étape clé du succès de la remise en forme: le bon repas solide avant l’entraînement. Obtenez votre repas pré-entraînement composé à la perfection et vous verrez et sentirez la différence. Vos performances d’entraînement grimperont en flèche, votre physique deviendra plus mince, plus serré et plus musclé, et vous ressentirez des changements notables dans votre récupération entre les séances d’entraînement.

Le scénario suivant vous semble-t-il familier? Vous êtes entre deux et trois heures après le début de votre entraînement et vous vous sentez affamé. Vous êtes dans une zone grise où vous ne voulez pas vous asseoir et prendre un gros repas si près de votre séance d’entraînement, mais vous savez également que vous avez besoin de quelque chose pour satisfaire votre faim et donner à votre corps le carburant pour passer votre prochaine séance d’entraînement. .

Connexes: 5 options de petit-déjeuner rapides et riches en protéines

Vous pensez à prendre un shake protéiné, mais vous savez que cela ne va pas le couper; vous avez besoin de nourriture solide. En même temps, vous ne voulez pas vous sentir rassasié et gonflé pendant votre entraînement.

Quelle est la solution? Tout dépend du moment, de la taille des repas et de la composition. Voici quelques considérations et tactiques que vous pouvez adopter lors de la préparation de ce repas crucial:

  1. Prenez un repas solide deux à trois heures avant votre séance d’entraînement. Cela vous donne suffisamment de temps pour digérer les aliments et permettre aux nutriments d’être absorbés avant le début de votre entraînement.
  2. Un petit repas de 150 à 350 calories atteint l’équilibre parfait pour satisfaire vos besoins en nutriments sans surcharger vos systèmes hormonaux et digestifs ou vous faire vous sentir paresseux et démotivé.
  3. Choisissez des glucides à digestion lente dans ce repas pour une endurance et un soutien hormonal optimaux. Vous voulez éviter d’entrer dans votre séance d’entraînement avec des niveaux élevés de l’hormone insuline, ce qui réduit la capacité de votre corps à brûler les graisses. De plus, un glucide à digestion rapide peut provoquer une réponse hypoglycémique, provoquant des étourdissements et de la fatigue. En ingérant vos glucides deux à trois heures avant l’entraînement, ainsi qu’en choisissant une source à digestion lente, vous donnez à votre corps le temps de rééquilibrer sa glycémie et d’éviter d’éventuels pics hormonaux indésirables.
  4. Choisissez des sources de protéines riches en acides aminés telles que la tyrosine, qui favorisent les neurotransmetteurs stimulants, comme l’adrénaline et la dopamine, vous aidant à vous sentir énergisé, alerte et motivé avant même que votre entraînement ne commence.
  5. Sélectionnez des aliments faibles en gras pour ce repas. Il a été démontré que la graisse cause plus de fatigue et moins d’excitation cognitive deux à trois heures après l’ingestion.

Il existe deux chemins que vous pouvez emprunter pour répondre aux critères ci-dessus et obtenir l’avantage dont vous rêvez. Lisez la suite pour voir quel chemin vous convient!

Chemin un – Repas prêts à emporter

Plus besoin de calculer et de créer vos propres repas! Vous trouverez ci-dessous la plage de répartition des protéines et des glucides à ingérer, suivie de 10 petits repas et / ou collations qui correspondent aux critères de repas avant l’entraînement et éliminent les conjectures.

  1. Environ 20 à 80 grammes de glucides
  2. Environ 12-20 grammes de protéines
  3. Faible en gras et en fibres
1. Pain Pita de poche (1) + Poitrine de dinde rôtie au four en tranches minces (4 oz)
  • Calories : 308
  • Pro: 23g
  • Glucides: 35g
  • Graisses : 1.5 g
2. Pain multigrains (2 tranches) + poitrine de dinde rôtie au four en tranches minces (4 oz)
  • Calories : 238
  • Pro: 24g
  • Glucides: 26g
  • Graisses : 2.5 g
3. Riz blanc (1 tasse) + poitrine de dinde rôtie au four en fines tranches (4 oz)
  • Calories : 314
  • Pro: 26g
  • Glucides: 41g
  • Graisses : 5 g
4. Riz brun (1 tasse) + poitrine de dinde rôtie au four en tranches minces (4 oz)
  • Calories : 338
  • Pro: 26g
  • Glucides: 46g
  • Graisses : 6 g
5. Mélange à crêpes ou gaufres maison riche en protéines (3-4 crêpes / gaufres)
  • Calories : 243
  • Pro: 24g
  • Glucides: 30g
  • Graisses : 3 g

6. Macaroni (1 tasse) + lanières de poitrine de poulet grillées et prêtes Tyson (4 oz)
  • Calories : 307
  • Pro: 32g
  • Glucides: 38g
  • Graisses : 5 g
7. Galettes de riz (2) + beurre d’arachide JIF réduit en gras (1 To) + 1 poitrine de poulet (4 oz)
  • Calories : 295
  • Pro: 26g
  • Glucides: 22g
  • Graisses : 8 g
8. Quinoa (1 tasse) + Filets de cuisse de poulet asiatiques grillés et prêts à l’emploi Tyson (3 oz)
  • Calories : 362
  • Pro: 25g
  • Glucides: 43g
  • Graisses : 10 g
9. Céréales Special K (1 tasse) + yogourt grec (1 tasse)
  • Calories : 237
  • Pro: 29g
  • Glucides: 31g
  • Graisses : 0 g
10. Gruau (1/2 tasse) + blancs d’œufs (1 tasse)
  • Calories : 117
  • Pro: 31g
  • Glucides: 29g
  • Graisses : 3 g

Deuxième voie: le choix de l’élève

Vous voulez choisir vos propres aliments et être le plus précis possible? Utilisez les formules ci-dessous pour calculer vos quantités de protéines et de glucides et construire votre repas autour de ces chiffres.

Voici un exemple pour vous aider à calculer vos besoins en protéines et en glucides:

  • Prenez votre poids en livres et divisez-le par 2.2 pour obtenir votre poids en kilogrammes. Exemple: Si une personne pèse 180 livres, son poids est de 81 kilogrammes.
  • Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en kg par 15 gramme pour votre bas de gamme et par 25 gramme pour votre haut de gamme. Exemple: une personne de 81 kg devrait prendre entre 12 et 20 grammes dans son repas pré-entraînement.
  • Pour calculer vos besoins en glucides, multipliez votre poids en kg par 25 gramme pour le bas de gamme et par 1 gramme pour le haut de gamme. Exemple: Une personne de 81 kg devrait consommer entre 20 et 80 grammes dans son repas pré-entraînement.

Avec les protéines, c’est simple: consommez des sources de protéines maigres et faibles en gras, riches en tyrosine et autres acides aminés qui favorisent les neurotransmetteurs stimulants.

Voici quelques exemples d’aliments maigres à haute teneur en tyrosine:

  • Blancs d’oeufs
  • Le fromage cottage
  • Poisson: le thon et la morue sont vos meilleurs choix de poissons faibles en gras. Le saumon rose est également acceptable mais légèrement plus riche en matières grasses (environ 5 grammes de matières grasses pour 3 onces).
  • Turquie
  • Algues, spiruline
  • de bœuf
  • Poitrine de poulet
  • Viande de gibier – bison, wapiti

En relation: 10 sources de protéines exotiques que vous n’avez jamais mangées

Avec les glucides, vous voulez manger des sources à digestion lente qui ne sont pas riches en fibres. Bien que les fibres soient très bénéfiques à d’autres moments de la journée, la prise de grandes quantités avant l’entraînement n’est pas optimale et peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. Essayez de consommer des sources de glucides riches en amylose (amidon à digestion lente) et faibles en amylopectine (amidon à digestion rapide).

Il existe des différences significatives dans la composition glucidique des sources alimentaires, même entre des aliments qui semblent similaires. Par exemple, une pomme de terre blanche standard fournit 20% d’amylose, tandis qu’une patate douce rouge contient 32% ou plus d’amylose – une grande différence.

Certains exemples à haute teneur en amylose comprennent:

  • Pommes de terre, y compris ignames, patates douces rouges, patates douces blanches
  • Pain de blé entier
  • Avoine roulée moulue
  • Pâtes de blé
  • Riz, y compris riz brun à grains longs, riz au jasmin, mélanges de riz sauvage

Conseil: ne vous fiez pas aux termes «glucides complexes» et «glucides simples». Il existe de nombreux glucides dits complexes, tels que la maltodextrine, qui sont en fait rapidement digérés et absorbés et provoquent une libération rapide d’insuline semblable à un sucre simple.

Vous êtes en mission. Vous savez qu’il faudra beaucoup de travail pour atteindre vos objectifs, et vous savez que les meilleures choses de la vie ne sont jamais faciles. Vous devez le gagner – il n’y a pas de pilules miracles ou de raccourcis – mais il existe des stratégies et des outils qui peuvent avoir un impact positif important sur vos progrès et vos performances.

Nous sommes sur cette mission avec vous, pleinement engagés et dédiés au partage des connaissances, des stratégies et des outils qui vous donneront l’avantage dont vous avez besoin pour lutter contre vos défis, vous entraîner avec passion et atteindre vos objectifs de fitness.