10 exercices de musculation oubliés que vous devriez essayer

J’ai écrit ça sur retour jeudi, et a décidé de voyager il y a bien longtemps avant que les gens n’apportent des téléphones portables au gymnase et lorsque les téléviseurs ne dominaient pas l’expérience du gymnase.

C’était aussi une époque où tout le monde entraînait les jambes et les gens dépensaient plus d’argent en nourriture qu’en suppléments. Comme ils l’ont dit à Goodfellas: «C’était une période glorieuse.» OK, je vais arrêter de déclamer maintenant. Je ressemble à mon père…

C’était aussi un moment où je pouvais observer des exercices intéressants et uniques au gymnase. Malheureusement, beaucoup de ces mouvements ont suivi le chemin de l’oiseau dodo. Mais contrairement aux modes d’exercice, ces exercices oubliés avaient vraiment de la valeur et pouvaient aider n’importe quelle routine de musculation.

Donc, pour tenter de réanimer ces exercices morts, les voici dans aucun ordre particulier. 10 exercices dont vous n’avez jamais entendu parler mais que vous devriez faire.

10 exercices de musculation oubliés

1. Zercher squat. Les squats Zercher portent le nom d’Ed Zercher, un homme fort des années 30. Ils sont en fait l’une de mes façons préférées de s’accroupir car ils permettent aux athlètes plus grands d’obtenir plus de flexion de la hanche et d’activation des fessiers sans trop de pression vertébrale.

Tenez-vous dans une position large et accroupie et tenez la barre dans le creux de vos bras. Accroupissez-vous, menant avec les hanches. Appuyez vers le haut à partir des talons tout en gardant la poitrine relevée (si vous ne le faites pas, vous tomberez).

D’une certaine manière, les squats Zercher sont similaires au goblet squat, mais ils vous permettent de supporter plus de poids. Personnellement, j’enveloppe le bar dans une serviette, mais là encore je suis faible.

2. Deadlifts Zercher. Les deadlifts Zercher sont similaires aux squats Zercher. Vous maintenez le poids sur la largeur des épaules, et dans le creux de vos bras. J’aime croiser les mains devant moi, mais ce n’est pas une obligation.

Ensuite, effectuez un mélange de bonjour et de soulevé de terre tout en tenant la barre près de la poitrine. Concentrez-vous sur vos fessiers voyageant vers l’arrière pendant que le haut de votre corps est parallèle. Vous pouvez même vendre cet ascenseur comme un exercice «de base»!

3. Appuyez sur Squat push. La presse à pousser squat est assez explicite. Vous vous préparez essentiellement à un squat avant, mais avec une prise plus large. Effectuez un quart de squat vers le bas et poussez le poids au-dessus de votre tête.

Tout simplement un excellent exercice pour tout le corps.

4. Saut de fentes. Les sauts peuvent être effectués avec votre poids corporel seul. Ils constituent un excellent coup de grâce pour les entraînements des jambes.

Assurez-vous que vos pieds se touchent dans les airs et essayez un atterrissage en douceur avec une poussée immédiate. (Plus facile à dire qu’à faire quand vous pesez plus de 230 livres.)

5. Squat jump pour les mollets. Certes, mes mollets grandissent facilement, mais je les entraîne toujours. Rien ne les rend aussi douloureux qu’un saut accroupi.

Ici, vous prenez essentiellement une barre légère et vous accroupissez vers le bas de manière contrôlée. Explosez en montant, finissez sur vos orteils tout en fléchissant les mollets.

Souvent, je combine des thèses avec des augmentations de mollets lourdes à la presse à jambes pendant environ 20 répétitions. Profitez de la boiterie après!

6. Derrière le cou, tirez vers le bas. Clause de non-responsabilité: si vous ne pouvez pas faire un ensemble de glissières murales sans que vos coudes / avant-bras ne se détachent du mur, vous n’avez pas la flexibilité de faire des tirages derrière le cou.

Derrière le cou, les pull downs ont été évités car ils peuvent endommager la coiffe des rotateurs si l’athlète manque de cette flexibilité. Une fois effacés, cependant, ils constituent un excellent exercice de finition pour tout entraînement du dos.

Derrière le cou, les tirettes latérales permettent une bonne compression des lats. Ils aident à développer les plus petits muscles du dos tels que le rhomboïde, le teres major et le deltoïde postérieur. Ce développement permet de créer plus de détails dans le dos.

7. Des rangées de barres en T à un bras à différents angles. La plupart des gymnases ont totalement interdit la barre en T, ce qui est une évolution plutôt triste. Vous voyiez souvent des gens surestimer leur propre force et devenir ainsi trop lourds. Cela entraînerait des mouvements partiels et saccadés et aucune stimulation latérale du tout.

Les rangées de barres en T à un bras sont un excellent moyen de vous étirer profondément dans le dos et vous pouvez vous positionner à différents angles vers la barre. Si vous vous tenez debout avec le corps aligné le long de la barre, vous stimulerez davantage la lat inférieure.

Si vous vous tenez à un angle de 90 degrés par rapport à la barre et gardez votre coude à l’extérieur, vous travaillerez davantage les petits muscles de votre dos. Vous pouvez également en faire un jeu de chute mécanique amusant en passant à la position la plus forte une fois que vous êtes fatigué.

8. Presse au sol. La presse au sol est une véritable mesure de la force du haut du corps. Ça montre qui vraiment a un pouvoir pressant.

Réglez la barre au niveau de sécurité le plus bas sur le rack d’alimentation et passez en dessous. Cela devrait être d’environ 15 à 18 pouces au-dessus du sol. (Si votre salle de gym n’a pas de support d’alimentation, changez de salle de gym. Sérieusement, car cela signifie que vous vous entraînez chez Bally’s ou Planet Fitness.

Choisissez une poignée large et appuyez sur la barre d’une position d’arrêt complet à une extension complète. Vous devez traiter chaque répétition comme une seule, en vous assurant de réaliser un point complet en bas et en haut.

9. Boucles Zottman. Les boucles Zottman sont un excellent exercice pour les personnes comme moi qui luttent avec de longs avant-bras et des poignets faibles. Cette condition entraîne des bras chétifs, car le brachioradialis n’est jamais stimulé.

Vous effectuez une boucle régulière pendant la phase concentrique. Tournez la main en haut du mouvement et abaissez l’haltère dans une boucle inverse négative de 3-4 secondes. Cela vous permettra de surcharger la partie boucle inversée de l’exercice sans compromettre la forme.

10. Faites glisser les boucles. Cela ne fait pas référence à votre choix de vêtements, mais à l’actine de faire glisser la barre le long du corps. Vous faites cela pendant une boucle de traînée au lieu de l’avoir devant votre corps.

Cela permettra une meilleure contraction sur le dessus. Je vais généralement environ 30% plus léger que sur mes boucles d’haltères régulières.

Voilà, 10 façons de pimenter votre entraînement.