10 corrections d’entraînement de qualité (pas de quantité) pour des gains musculaires plus importants

Brad Borland est un spécialiste de la force et du conditionnement, un survivant du cancer et le fondateur de WorkoutLab.

Nous les avons tous vus, les nombreux amateurs de gym dévoués qui soulèvent des quantités impressionnantes de poids jour après jour, grognant, tendant et grimaçant sous le tonnage stellaire. Ils piétinent le sol du gymnase comme s’ils jalonnaient leur territoire et intimidaient les membres les plus modestes de la chaîne alimentaire de l’haltérophilie. Les débardeurs à cordes et les bras évasés signalent à tous les autres: “C’est sérieux, ne me dérange pas!”

Pour le profane, c’est un exploit de force, un spectacle à voir. Mais un regard plus attentif et expérimenté sur certains de ces bodybuilders en herbe détaillerait les défauts de forme et de fonction tels que les squats à quart de répétition et les presses sur les jambes, les presses bout à bout, la presse à épaules s’arrêtant juste au-dessus de leurs têtes et les boucles d’haltères avec deux spotters!

Bien sûr, il est impressionnant que ces gourous déchirants puissent même hisser ces poids et encore moins les déplacer, mais qu’essaient-ils vraiment d’accomplir? Si vous deviez juger par leur entraînement seul, vous concluriez que tout le monde veut être un élévateur de puissance blessé. Leurs actions crient PLUS DE POIDS, PEU IMPORTE QUOI!

Une meilleure question à poser: quels sont vos objectifs lorsque vous franchissez ces portes de gymnase? La plupart des lecteurs répondraient: Construire un physique musclé, défini et maigre. La force, j’en suis sûr, est toujours un facteur important, mais pas le seul.

Construire des muscles et de la force tout en restant mince adopte une approche unique – une approche de forme, de fonction et un plan d’action ciblé. Construire des épaules fortes et musclées, un torse conique en V et des jambes fonctionnellement solides nécessitent un dévouement pour une exécution correcte et un ego supprimé.

Dans cet esprit, jetons un coup d’œil à certaines des affections les plus courantes trouvées dans les gymnases et éclairons la façon de remédier à ces méthodes de levage centrées sur l’ego.

10 corrections de qualité (pas de quantité) pour des gains plus importants

Fix # 1 – Plus de demi-squats

Plus de demi-squats; il est temps d’aller jusqu’au bout. Présenté comme le roi de tous les exercices, le squat arrière avec haltères à gamme complète est un mouvement composé infiniment efficace pour tout le bas du corps et la majeure partie du haut du corps. Activer les quadriceps, les jambons et les fessiers parmi d’autres muscles auxiliaires, s’accroupir avec une gamme complète de mouvements activera plus de muscle, augmentera la force de tout le corps et accélérera le métabolisme comme aucun autre.

Si vous vous retrouvez à court-circuiter les gains réels en muscle et en force, abandonnez l’ego, allégez votre charge et essayez de vous accroupir plus bas à chaque séance d’entraînement – en dessous de la parallèle. Essayez vraiment de vous asseoir en position basse et assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos pieds (ne les laissez pas boucler). Vous obtiendrez plus d’une amplitude de mouvement complète avec 185 livres que des demi-répétitions avec 275.

Solution n ° 2: nettoyez votre développé couché

Le développé couché est un mouvement qui a normalement quelques tendances moche: ceux qui ramassent leurs fesses sur le banc pour diminuer l’angle de poussée, effectuent la descente trop vite et ceux qui chargent systématiquement la barre avec trop de poids comme s’ils l’étaient. maximisant sur chaque ensemble. Réduisez le poids et ralentissez un peu le mouvement. Contrôlez la partie excentrique du mouvement et poussez le poids vers le haut sans bloquer vos coudes.

Un autre bon conseil (et qui vous rendra humble rapidement) est d’effectuer tout travail en pente avant de vous diriger vers le banc plat. La plupart des stagiaires sont insuffisants dans le département supérieur du pec, donc donner la priorité à cette zone en premier vous obligera à utiliser moins de poids sur la presse à plat et à vous concentrer sur la forme.

Fix # 3 – Arrêtez de balancer vos boucles de biceps

Oui, il existe une technique appelée la boucle de triche – en utilisant une légère inclinaison et une bosse pour recourber plus de poids pour surcharger les biceps, mais la plupart la poussent à l’extrême. Si vous utilisez un pareur et / ou utilisez des bracelets pour vous courber, vous devez vous éclairer et le faire correctement. Avoir mal au dos à cause des boucles est un signal que quelque chose ne va pas.

Si vous voulez construire des biceps impressionnants (rappelez-vous qu’il s’agit d’un petit groupe musculaire), n’utilisez pas un poids que vous utiliseriez pour les rangées pliées ou les presses à banc. Utilisez un poids modéré, épinglez vos coudes sur vos côtés et serrez la barre au niveau des épaules. Étendez la barre vers le bas avec votre section médiane serrée et sous contrôle. Ne balancez pas.

Correctif n ° 4 – Augmentations latérales: le «papillon mourant» doit mourir

J’aime me référer secrètement à ceux qui balancent de manière incontrôlable des haltères lors de levées latérales comme mites mourantes. C’est l’un des exercices les plus maltraités connus de l’homme. Faire balancer les haltères de haut en bas et soulever le poids avec les hanches sont deux des techniques utilisées pour soulever un poids trop lourd.

Réduisez considérablement le poids et tenez-vous debout avec les haltères à vos côtés. Soulevez le poids vers le haut et sur les côtés avec seulement une légère courbure des coudes (rien de drastique) et faites monter le poids avec vos petits doigts. Maintenez cette position tout au long du mouvement. Revenez sur vos côtés avec le poids (pas l’avant) et répétez les répétitions sans vous reposer en bas.

Correction n ° 5 – Les presses à jambes de six pouces doivent disparaître

La presse à jambes est comme le petit frère des squats – essayant toujours d’impressionner. J’ai vu des stagiaires charger chaque assiette de 45 livres dans le gymnase, puis faire asseoir leur copain d’entraînement sur le traîneau pour plus de résistance. Tout le monde tourne la tête avec admiration et a hâte de voir ce qui va suivre. Le traîneau est soulevé puis abaissé d’environ six pouces, puis repoussé vers le haut. Hmm. Pas impressionné.

Plusieurs choses ne vont pas ici. Premièrement, pour excuser la courte amplitude de mouvement, le siège est trop élevé. Vous n’avez plus de place pour une bonne amplitude de mouvement. Deuxièmement, et le plus évident, c’est trop de poids! Réglez le siège dans la position la plus basse, chargez une quantité modérée de poids sur le traîneau et descendez jusqu’à un point avant que vos fessiers ne descendent du siège. Tirez votre bassin dans le siège avec vos bras pour augmenter la flexibilité de vos fessiers et jambons. Ralentissez également le mouvement – cela nécessitera plus de contrôle et de concentration.

Fix # 6 – Ajoutez de la ROM à vos presses d’épaule

J’ai vu des gens lever une bière pendant un match avec plus d’amplitude de mouvement que ce que j’ai vu sur des presses d’épaule. Qu’elle soit réalisée avec une barre ou des haltères, la presse à épaules mérite mieux. Toucher le haut de votre tête n’est pas vraiment une pression sur les épaules – très peu de muscles deltoïdes sont réellement au travail.

Encore une fois, allégez votre charge et utilisez une gamme complète de mouvements. Prenez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et abaissez la barre sous votre menton. Appuyez dessus juste avant le verrouillage. Si vous utilisez des haltères, abaissez le poids juste avant qu’il ne touche vos épaules, puis appuyez vers le haut.

Correction n ° 7 – Arrêtez de transformer les brise-nez en un développé couché à prise étroite

Une extension couchée n’est pas un développé couché à prise rapprochée. Les briseurs de nez, comme on les appelle parfois affectueusement, sont conçus pour isoler les triceps avec une tension constante et un poids modéré. Puisqu’il exerce une pression importante directement sur l’articulation du coude, il peut potentiellement devenir un risque élevé de blessure.

Allongé sur un banc plat, soulevez une barre avec un poids modéré au-dessus de votre tête. Commencez par le poids sur votre front et non sur votre poitrine. Abaissez le poids juste au-dessus de la tête en se terminant en haut de votre tête près du coussin de banc. Étendez vos bras vers le haut avec le poids se terminant à nouveau sur votre front. Effectuer ce mouvement à cet angle unique maintiendra le stress sur les triceps sans utiliser trop de poids et éviter les blessures.

Fix # 8 – Penchez-vous en fait lorsque vous vous penchez sur des rangées

À moins que tout le monde ne fasse des rangées verticales, les rangées courbées d’haltères devraient être exactement cela: se pencher. Régler le haut de votre corps légèrement à la verticale (pas exactement parallèle au sol) en raison de l’équilibre du poids est une chose, mais se tenir droit et «hausser» la barre dans votre taille est un tout autre problème.

Penchez-vous au niveau de vos hanches (pas de votre taille) avec une barre modérément chargée. Tirez la barre vers votre ventre sans incliner votre torse. Trop de pêche à la ligne réduira énormément de stress sur vos lats et transférera ce stress sur vos épaules et vos pièges. Avalez votre fierté et sentez les muscles ciblés travailler.

Fix # 9 – Tu ne feras pas rebondir tes mollets

La première règle de l’élévation des mollets est que nous ne rebondissons pas. La deuxième règle de l’élévation des mollets est que nous ne rebondissons pas! Ceux qui blâment leur génétique pour le mauvais développement des veaux utilisent plus que probablement une forme pitoyable.

Abaissez le poids complètement pour ressentir un étirement intense, faites une pause pendant une seconde, puis resserrez le poids. La raison de la pause est de retirer tout élan de l’étirement afin de soulever le poids avec le muscle et non d’un rebond. De plus, si vous prévoyez d’effectuer une élévation des mollets debout ou par pression sur les jambes, gardez vos genoux rigides mais droits. Essayez de ne pas transformer la presse à mollets en presse à jambes.

Fix # 10 – Allégez votre charge de flexion des jambes

Avez-vous déjà fait ensemble après d’innombrables séries de boucles de jambes sans grand chose à montrer? Eh bien, comme il existe de nombreux autres facteurs en jeu en ce qui concerne le développement des ischio-jambiers, la flexion des jambes offre un avantage significatif en ce qui concerne la prise de masse et le renforcement de la zone pour aider à faciliter d’autres levées telles que les squats. Soulever les hanches et lever le poids sont deux coupables courants d’une mauvaise performance.

Pouvez-vous deviner ce que je vais dire? Oui, allégez votre charge. Positionnez-vous sur le coussin et maintenez le haut de votre corps vers le bas avec vos bras. Avec vos hanches fermement plantées sur le coussin, soulevez le coussin avec le bas de vos jambes lentement et pressez. Au lieu d’enfoncer vos genoux dans le coussin, imaginez que vous soulevez vos genoux avec vos fessiers pendant que vous soulevez le poids. Maintenez la position supérieure pendant un nombre de deux, puis abaissez lentement le poids.

Une autre astuce consiste à appuyer sur vos coudes pour forcer vos hanches au coussin. Moins de poids devra être utilisé, mais vous commencerez enfin à récolter vos fruits.

En conclusion

Peut-être que les conseils pour certains d’entre vous relèvent du bon sens, mais j’espère que cela vous a aidé à prendre du recul et à revoir honnêtement ce que vous faites exactement sur certains exercices clés. L’utilisation de la bonne forme et de la bonne technique aidera non seulement à prévenir les blessures, mais augmentera également vos gains afin que vous puissiez vous rapprocher de vos objectifs personnels plus rapidement.